誰が言い出したのか、シリーズ化しているこのコーナー。第二回は「背中」。「背中の筋肉を意識しろ」といわれても何のことか分からず、せっかく鍛えても、誰も見てくれないこの部位。胸が押す力なら背中は引く力。上半身の大きな部分を占めるので、体重増加したい人は懸命になって行うべし。ただ、怪我もしやすいのでご用心。
第一種目はチンニング。さきにこれをやらないと、身体が上がらなくなる。ワイドグリップ、パラレル、リバースなど色々やるべし。身体が上がらない場合はラットプルマシンでやるしかない。その場合はこちらを第二種目にしても良いだろう。
以下の種目から第二種目を選ぶといいだろう。
まずはベントオーバーロウイング。これは、かなりの重量がこなせる。ドリアンはリバースグリップで行っていて上腕二頭筋をビリッと断裂したが、普通にやっていれば大丈夫。私はややナロウ気味の順手で行っている。
ケーブルローイングマシンがあるのなら、そちらの方が難易度が低い。パラレル、ストレートとバーを替えても面白い。腰を決めやすいが、油断は禁物。
充分な重量のダンベルがあるならダンベルローイングでもいい。稼動域が広いので広背筋によく利く。
ただ、これらローイング系は腰への負担が大きいのでベルトをしっかりと締め、腹に力を入れてから始めること。怪我してからでは遅い。
僧坊筋の種目もここに示す。バーベルかダンベルでシュラッグを行えばいいだろう。デッドリフトでもかなり負荷が掛かることを忘れずに。
また、私はドリアンに習い、三角筋後部も背中に加えている。リアレイズだ。デルトレイズマシンがあるのならそっちの方がやり易いだろう。
これらのトレーニングが終了したら、お待ちかねのデッドリフト。背中といってもこれは腰の種目。それにハムストリングも強烈に負荷が掛かる。先にデッドリフトをやってしまうと腰が痛くて何も出来なくなるので注意。
胸同様、背中のトレーニングも週一回で充分だが、デッドリフトは二週間に一回の方がいいと思う。どうしても回復が追いつかない。それほどダメージが大きいのだ。
それからストレッチ種目のダンベルプルオーバーを行う。ラットプルマシンでも行えるので好みに合わせるといい。辛いので用心するように。
最後にバックエクステンションをやる。デッドリフトをやった日はやらなくてもいい。調子こいていると、次の日に腰が立たなくなる。
初稿 二〇〇八年三月一二日
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