シリーズ第三回目の今回は「腕」。力瘤は胸と人気を二分するアピールポイントだ。ダンベルを握れば十人中八人までがカールを始める、というほどメジャーなダンベルカールから、顔面に落とすと危険なライイイングダンベルトライセップスまで。ダンベルでワンアームでも、バーベルでツーハンズでも楽しめる腕のトレーニングに迫っていきたいと思う。
思えば中学のときに小遣いをはたいて買ったＷバーのバーベルセットが私のトレーニングの始まりだった。
上腕二頭筋からいくと、まずバーベルカール。ストレートでもＷバーでもいい。リバースだと上腕筋に利く。最初はチーティングなしで行うこと。そのうち重量が増してくると、重心の移動と共に身体が動き出す。スティッキングポイントを突破するためにチーティングが必要になるが、コントロールを忘れずに。
ダンベルではダンベルカール、これはオルタネイトでもツーハンズでもいい。ただ、手首は内転させること。ハンマーカールは上腕筋。
これで充分負荷が掛けられるのだが、コンセントレーションカールやケーブルカールで追い込むといいだろう。
ラットプルをカールグリップで行うという方法もある。私はプルーチャーカールはやらない主義なので解説なし。
上腕三頭筋はバリエーションが多い。私は長い間、インクラインダンベルトライセップスを行っていた。ひとつのダンベルを両手で行う方法だ。スタンディング、ライイングとやったが、インクラインが一番利く。バーベルでも行えるが、ライイングで下ろすときにベルトの金具に指を突き刺して怪我をした経験がある。ダンベルのほうがコントロールは容易だ。
ラットプレスもお勧めだ。ヘの字のバーやストレート、ロープ、ワンハンド用のハンドルなど、バリエーションも多い。重量が増えてくるとスタートポジションに持ってくるのに一苦労する。私の場合、踵落しのごとく片足を振り上げ、下ろす反動で持ってバーを引っ張っている。戻すときはワイヤーアクションのように空中に身体を持ち上げる。
ワンハンドで行うダンベルトライセップ、ダンベルキックアウェイは、最後の種目にぴったり。軽いダンベルで強烈なバーンが得られる。
最後は前腕。リストカールとリバースカールくらいしかない。ダンベルでもバーベルでも可能だ。また、デッドリフトやシュラッグをやったときに、ついでにストラップなしでウェイトを握り続ける、というのもいい。ギザギザのあるバーだと、皮が剥けそうになる。
初稿 二〇〇八年三月一三日
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