脚といえばスクワットだ！ スクワットを知らない人間はいないだろう。シリーズ・トレーニング第六回は「脚」。倒れるまでスクワットを繰り返し、男らしいぶっとい腿を作り上げよう。くっきりとディフィニッションが現れた前腿、もっこりと膨らんだダイヤモンドカーフ。かっこいい！
脚はきつい。セット数が少ないのに辛い。使用重量が多いので、ほとんど地獄と化す。バーベルスクワットは脚全体に利く。私の場合、腰が硬くてフォームがいびつなのでたいした効果も出なかった。腿が床と水平になるスクワットが基本。完全にしゃがみ込むのはフルスクワット。足を広げてワイドスタンススクワット。バーを前に持ってフロントスクワット。ダンベルを握ってダンベルスクワット。色々とバリエーションもあるので試してみよう。
私の第一種目はレッグプレス。背板を倒し、ボトムポジションは膝が肘に付くくらいまで下げる。重量があり、稼動粋が大きいので、セット後はくらくらする。ワイドスタンスでもナロウでもいい。重量にばかり気にせず、稼動粋だけはしっかり取ること。
レッグエクステンションは補助種目。トップでぎゅっと筋肉を絞り込む。膝に負担が掛かるので重量には気をつけること。
ライイングレッグカールも、高重量は無理。重くなってくるとケツが上がってしまうが、無理にストリクトにしようとしても無駄。スタンドタイプのレッグカールも存在するが使用したことはない。
フロントランジはハムストリングにも大腿四頭筋にも利く。軽くてもきつい。後ろ足の膝を床に付けるまでぐっと下げていく。バーベルでもダンベルでもいいが、ダンベルの方がコントロールしやすい。サイドランジはやらない。
バックキックは主に大殿筋、つまりケツ。これも高重量だときつい。動きがダイナミックなので、息は上がるし、心臓もバクバク。
カーフの第一種目はレッグプレスマシンで最高重量で行う。これでしぶといカーフにダメージを与えて、その後の種目を楽にする。カーフは強いので、いくら痛めつけても疲れない。ワイドスタンス、ナロウスタンス、スタンダートスタンスとディセンディングセットのように行う。いずれも両足、ノーウェイト。
最後にベンチに座り、膝の上にダンベルを載せ、シーテッドカーフレイズ。マシンがあればそれに越したことはない。カーフはすぐに筋肉が減るし、早々増える部位でもないので、適当でいいかも。
余談だが、二十二歳当時に十一週間の間、京都の工場で車を作っていたことがある。八時間の肉体労働の後、ふらふらになって寮に帰ったが、その疲労の訳というのはスクワット五百回だった。バンパーの加工をやっていたのだが、その中にシールを貼る工程があり、毎回しゃがむ必要があった。それが毎日五百回なのだ。これは利いた。
もう、やる気にはならないが。
初稿 二〇〇八年三月一四日
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