肩のトレーニングは楽しい。いや、楽しかった、と言う方が私にとっては正しいだろう。というのも、今はほとんどやっていないからだ。スノーボードで前つんのめりに転んだとき、手を前にして滑り落ちたのだが、その際に肩関節を痛めたらしい。医者にも行ったが、レントゲンも撮って異常なし。薬を貰ったのみ。
普通に生活している分にはほとんど支障ないが、肩のトレーニングはかなり限定せざるを得なくなった。ショルダープレスを始めとするプレス系は出来なくなった。間接に筋肉が挟まっているような気がしてならない。本当にそうだったら五十肩だが。
最初は厳しかったのだが、幸いインクラインベンチプレスは出来るようになったので助かる。これが出来ないと、色々と面倒だ。
それともうひとつ、扁桃腺を切った関係で風邪のひき始めに肩関節が痛くなるようになってしまった。特に右が酷い。肘も痛くなるので、非常に辛い。どうやら、慢性的に肩が痛いので、菌が入ると余計痛くなるものらしい。
今ではサイドレイズ、フロントレイズ、それに背中の日にリアレイズをやっているだけで、プレス系はまったくやっていない。お陰で私の肩はどんどん縮んでしまった。レイズのパワーも下がってきている。
ここでは肩を痛めていないトレーにーを前提に語ろうと思う。
肩を鍛える場合、ショルダープレスが最も効果的だろう。個人差もあるが、私はフロント側の方がやり易いと思う。バックだと首を痛めそうだ。どちらの場合でもかなりの高重量が扱えるが、ベンチプレスの後だとあまり上がらなくなるので注意。ダンベルでも効果は高いが、使用重量はどうしても少なくなる。プレスは肩全体、特に中部に利く。疲労度が大きいので第一種目にすべきだ。
アーノルドプレスといってダンベルで行う亜種が存在する。ダンベルカールのトップポジションから、腕を回転させてショルダープレスのトップポジションに持っていく。回転が入るので筋肉に違った刺激が加わる。かなりの高重量が期待できる。
次にアップライトローイングを薦める。主に前部に利き、かなり高重量を扱える。ただし、身体が前屈みにならないように気をつける必要がある。ローケーブルで行う方法もあり、刺激が変わるので面白い。
サイドレイズは中部に利かせる。高重量になると肘を曲げなければならず、また多少、前傾姿勢になる必要も生じる。独特の刺激を得る種目なのでぜひ取り入れたい。ディセンディングセットに向いている種目だ。
フロントレイズは肩前部に利く。重心移動が起こるので、オルタレイズでやる方がいいだろう。
初稿 二〇〇八年三月一九日
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