トレーニングを開始してしばらくは、一日に前進を鍛えるのがいいだろう。一日おきに全身を鍛え、ウェイトに慣れていく。一ヶ月もすればかなり体力もつき、もっとトレーニングをしたくなる。そこで上半身、下半身に分割するのがいいだろう。ただ、上半身は種目が多いのに対し、下半身は少なく、しかも筋力があるのでキツイ種目となる。
上半身、下半身、上半身、下半身、と一日おきにやるのがベストだが、上半身、下半身と連続に行って一日休み、という方法でもいい。
さらにレベルが上がってくると、三分割、四分割へと進む。下半身は分割しようがないので、大概は上半身を分割する。たとえば胸、肩、上腕三頭筋と、背中、上腕二頭筋のように。あるいは腕以外と腕という人もあるだろう。
小さな筋肉なのに、腕だけの日というのはちょっともったいない気がするが、腕が好きならばそれでも構わない。やりすぎるとオーバートレーニングになるが、最初の頃はあまり気にしなくてもいいだろう。
ただ、個人的には腕はオマケ程度のトレーニングで充分だと思う。胸や背中を鍛えているときもかなり稼動しているので、独立してみっちりやる必要はない。腕のトレーニングをまったくやらなくても、ベンチプレスで百キロ挙がる人であれば、それなりの腕をしているはずだ。とにかくデカくなってから本格的に腕を鍛え初めても遅くはない。
ただ、世の中は広い。ボディビルダーを目指しているトレーニーばかりではないし、また、リフターばかりではない。好きでやっているだけの人が一番多い訳だし、雑誌を読んだり、人から聞いたりして、ちょっとやってみたくなったテクニックを試しているだけという人がほとんどだ。
ダブルスプリットという方法も存在する。一般人はこれをやる体力はないだろうし、時間もないはずだ。一日に二回トレーニングする方法で、例えば、朝に胸をやり、午後は肩、といったようにやる。遺伝的に優れ、なおかつ薬を使っていて時間に余裕のある人しか継続して行えないのが普通だ。
私はただいま三分割をやっていて、オーソドックスに一日目は胸、肩、上三、二日目は背中、上二、僧坊筋、三日目は脚、カーフ、となっている。これを一週間の中で行う。月、水、金のときもあれば、月、火、木の日もある。
既に三十六歳となっていてバリバリに行える状況にはないが、金も時間も体力もあるのなら、ドリアンと同じように四分割を行うだろう。
一日目、胸、上二、二日目、背中、三日目、脚、カーフ、四日目、肩、上三を月火木金に行う。または今と同じ三分割のまま、二日やって一日休みを繰り返すかもしれない。ダブルスプリットは決して行わない。エアロビクスは毎日やり、日曜日だけが完全な休みというのがベストだろう。ただ、疲労や怪我がかなり心配ではある。昼寝を含んだ十分な睡眠と、食事が絶対条件となる。
どちらにしろ、宝くじが当たらなければ無理な話であることに変わりない。
初稿 二〇〇八年三月二八日
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