皆様のご期待に応えてシリーズ化され、終わったと思ってもなかなか完結を迎えない、伝説的エッセイ、「トレーニングの時代」（題名が変わっているじゃん？）。今回は私のトレーニング生活が佳境を迎えているので、それにあわせて中年（ミドル）用の種目を紹介する。
前提として、初心者としての知識と経験はあるものとする。基本は中級者向けのトレーニングとするが、若くはないのでバリバリとはいかない。また、本日から特定検診も始まり、メタボが気になる世代にも安心して行えるように考慮し、夏に向けてシェイプアップ効果も期待する。それでいて腰痛は絶対避けるのが狙いだ。
ちょっと泣けてくる……。
まず、マシンや設備がショボイことを予想し、種目はバーベルを基本とする。ダンベルは二十キロまでしか使えない環境であることを考慮する。セットは一セットを狙うが、ウォーミングアップは必ず行うこと。種目、レベルによって、二、三セットでもよし。
スプリットは二分割。一日目は胸、肩、上三、大腿四頭筋。二日目は背中、上二、ハムストリング、カーフ。別の見方をすると、一日目は身体の前面、二日目は後面となる。
ベンチプレスはフラットで、インクラインがあればそれにこしたことはない。インクラインの方が可動域が広く、重量が少なくて済むので結果的に怪我の可能性は減る。
ダンベルによるフライを組み込むが、軽すぎる場合はベンチの後に続けて行うコンパウンドセットをお勧めする。
肩はショルダープレスとアップライトロウ。それにサイドレイズをやれば充分だ。肩が痛む場合はサイドレイズ、フロントレイズでもいい。どちらにしろ高重量のダンベルは使えない。
上腕三頭筋は、ラットプレスマシンを使う。さすがにラットプレスマシンがないジムは少ないだろう。ない場合は、ワンアームダンベルトライセップ、ダンベルキックアウェイ。
脚はスクワットをやる。それとレッグエクステンションをやるが、マシンがない場合はフロントランジやダンベルスクワット。
背中はベントロウとシュラッグ。デッドリフトも忘れない。ラットプルマシンがあれば、これも行う。ダンベルは軽くてもダンベルロウはしておく。リアレイズも背中のときに行う。
上腕二頭筋はバーベルカール。Ｗバーがあるならリバースカールも行う。あとはダンベルを使い、ハンマーカールやコンセントレーションカールを行う。
ハムストリングはライイングレッグカール。マシンがない場合、ステッフレッグデッドリフトくらいしかない。カーフはバーベル担いで行うのとウェイトなしでも行う。
トレーニング日は連続させないこと。連続させても可能だが、老いた身体には疲れる。火、水といった感じで行うとベストだ。その場合は、週末に走るといい。トレーニングをする日にエアロビックをすると間接に負担が掛かるし、とにかく疲れる。腰にも疲労が溜まるので、歳を考えること。
月、水、金でトレーニングを行うと月、金が同じ部位になる。金曜日の時点で筋肉痛が残っている可能性は高いが、関節に負担をかけなければいいだろう。
月火、木金というトレーニングでも一向に構わないが、週末はゆっくり休むこと。それと密度が濃い方法は長く続けないこと。トレーニング日は酒を控え、睡眠時間を充分に取るようにすること。
初稿 二〇〇八年四月一日
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