さて、夏も近いことだし、トレーニングを若干変更してみよう。高重量よりも、やや下げて可動域をあげたい。ワンレップずつ、じっくりと行きたい。
変更といっても、ジムの装備は変わらないので選択肢は少ない。だが、逆にダンベルはそろっているので、いまどきコアなフリーウェイトを楽しめるジムも珍しい。ケーブルクロスオーバーが欲しいが、やはりそれは無理だろうなあ。あればあったで、似非トレーニーに占領されそうだが。
まず栄養に関しては、トレーニング前にアミノ酸ＢＣＡＡ、トレーニング後に晩飯、寝る前にグルタミン。それとビタミンなどは適当に。プロテインは取っていないが、筋肉痛の治り具合からいって、栄養は足りていると思う。
まずは胸、肩、上三。
胸はフラットベンチプレスもいいが、インクラインダンベルベンチプレスで行く。三二キロで十二回。重量を落として二八キロで十回。これで使用重量が一気に減ったことになる。百キロのフラットベンチは片付けも面倒だし、経験を積むと飽きが来るものらしい。ケビン・レブローニもリー・へイニーもダンベルだし、ドリアンはインクラインバーベルだ。
インクラインのお次は、フラットにして三二キロで十回。二二キロでフライを十回。十キロのダンベルをベルトに挟んでワイドグリップディップを十回。
他のトレーニングが終わった後に、マシンフライを六〇キロで十五回やる。
胸を上中下と、多角的に鍛えている。ダンベルの方がバーベルよりも可動範囲も大きく取れるし、インクラインでは更に可動域が大きくなるようだ。使用重量は減るが、効果は高くなる。
先日一回だけやってみたが、ロープーリーを使ってワンアームずつケーブルフライ。ちょっとコツが必要だし効果が薄いので、マシンフライで代用できるかもしれない。結局はストリクトにやれば利くのだろうが、やや難しい
肩は十八キロのサイドレイズを十回。フロントレイズを十四キロで十回。肩を痛めており、ショルダープレスが出来ないので選択肢は狭いが、十四キロでアーノルドプレスをやる。アップライトロウも肩が痛くなく、利くのだが長いバーが必要となる。それだけの為にセットするのは面倒だ。
上三は、胸のときにウェイトなしでディップをしてしまう。これでかなりパンプするので、疲労もある。バー、ロープ、ワンアームのディセンディングセットは変えない。
体力があれば、その前に三二キロでインクラインダンベルトレイセップを十五回やってもいい。最後にワンアームトライセップを十キロで十回程度行うのもいい。プッシュアウェイ、ライイングなど、バリエーションも大きい。ナロウベンチもたまにはいいが、結構体力を失うので厳しい。
初稿二〇〇八年五月二〇日
▲エッセイTOP ▲初心者が筋肉をつけるウエイトトレーニングTOP