筋肉をつける食事と栄養

筋肉をつける正しい栄養の取り方と食事

筋肉をつける食事

筋肉をつける食事 筋肉をつけたい人の食事と栄養について書きます。筋肉をつける食事です。
今、体重が安定しているのであれば、週3回のトレーニングが出来るとして、
食事から毎日200カロリー程度は多く取る必要があります。
トレーニングをしていない日の食事も、です。

今よりも筋肉を大きくしたいのであれば、原料となるタンパク質摂取量とカロリーを増加させなければなりません。
決して、無から有は生じません。大きい筋肉が欲しければ食事から材料をとるしかないのです。

食事の基本としては、炭水化物、タンパク質、脂肪を50:35:15の比率でとります。
ですが、さほど厳密にする必要はありません。50:30:20でもかまいません。
これが筋肉をつける食事です。

前者2つは、1gあたり4キロカロリー、脂肪は7キロカロリーで計算します。
「脂肪はつけたくない」とはいえ、減量期でも脂肪は最低10%はとります。
脂肪はある種のホルモンの製造に欠かせませんので摂取しないといけません。

筋肉はタンパク質で出来ているので、大きくするには、特にその材料となるタンパク質が必要になります。 体重1キロ当たり1.2グラム程度あれば普通の生活が可能ですが、 トレーニングをする場合は、それ以上必要になります。(正確には除脂肪体重で1キロ当たり1グラム)

まがりなりにもトレーニングをしているのならば、キロ当たり1.5グラム以上は必要です。 コアに筋肉を鍛えている人は2.5~3グラムも採っていますが、初心者はそんなに必要ありません。
筋肉をつける食事とはこういうものです。

普通の食事からこれだけのタンパク質を取るのは容易ではありません。 肉を食べれば脂肪も多く、量も多い。ササミを食べるにしても限界があります。
そこで、タンパク質の粉であるプロテインを使うわけです。
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プロビルダーは1日に6回以上の食事に分け、エネルギーが枯渇しないようにしていますが、通常はそこまでやる必要はありません。
3食をなるべく均等になるように食べ、足りない分をプロテインで取れば充分です。

ダイエットについての栄養情報はこちら
減量期の食事
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玄米


玄米を食べてもそれだけでは痩せませんが、栄養バランスは最高です。 タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富な完全食品です。
栄養たっぷりなので、おかずを減らすことができる。何しろ、おかずはカロリーが高い。

つまり、おかずを減らして食事による総カロリーを押さえることが可能になります。 食物繊維もたっぷりなので、便秘ともオサラバです。
何を隠そう、私の昼飯は玄米のオニギリ2個(のりと梅干)と煮干のみ。
宮沢賢治も言っている、「1日5合の玄米と……」つまり玄米食ってりゃ、ばっちり。
昔、徳川の将軍が白米食っていてカッケになったのは有名な話(栄養足りなくて)。
庶民は玄米なので関係なし。
健康のためには全食(全部食べる)が基本です。インドの長寿民族は全粉粉のチャパティのみを食しています。
ところで、玄米は殻にこそ栄養があるわけですが、それはつまり農薬が付着する可能性が高いことを意味します。なので、玄米を買う場合は、低農薬や有機のものを選びましょう。
また、無洗米が当たり前の世の中にあって、玄米もほとんどとがなくてよい米です。いくらといでも白くなりませんので。
水につける時間を長くしないと非常に硬いので、翌朝食べる場合は、夜のうちに炊飯器をタイマーセットしましょう。



煮干


煮干は苦い。それは内臓があるからなのです。内臓は栄養がたっぷりなので、苦くても嫌がらずに食べましょう。
ミネラル、ビタミンはもとより、良質のタンパク質、魚油、カルシウムまで取れる完全食品です。
出汁に使う奴でなく、食べる煮干が、やわらかくてお勧め。出汁用はデカく硬いので、味わって食べるにはキビしい(慣れれば、美味しいけどね)。
ダイエット時に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので、煮干を食べれば随分と楽になります。
ハードなトレーニーのおやつにもお勧め。
ちょっと塩ッパイので、塩分の取りすぎに注意。



牛乳


牛乳 やっぱり牛乳です。タンパク質、カルシウムが豊富で、しかも安価。最近は値上がりしてますが。
液体なのでプロテインを混ぜるなどして飲むと、さらに栄養価が高くなります。
ただし、カロリーに注意。低脂肪乳にすれば普通の牛乳に比べ、1リットル当たり200カロリーが浮きます。
かつて高校生時代にアメフト部だったのですが、炎天下に防具を着て走り回るので、 疲れて夏はご飯が食えませんでした。麦茶やファンタを飲まずに、1日2リットルの牛乳を飲んで頑張りました。


バナナシェイク


バナナシェイクと聞いて「美味しそう」と思ったあなた、甘いです(味が、じゃなくて)。
私の飲んでいたバナナシェイクはバルクアップ用でした。つまり、筋肉も脂肪も増やすためのもの。
レシピは、牛乳300CCにバナナ1本、プロテイン2杯、氷を少々。
これをミキサーでぐちゃぐちゃにして一気に飲みます。味もへったくれもありません。
1日に、2、3回。3度の食事の他に飲みます。
もう、お腹パンパンです。思い出しただけで「おえっぷ」します。 当時は我が人生でMAX体重でした。
プロテインも普通のものではなく、炭水化物が40%程度の米国製の甘いやつです。 名前は忘れましたがメガマス4000とか2000です。入れ物がまるでバケツですよ、これが。
しかも、粉の中にビデオテープが入っていました。
今は、吸収力が高くて美味しい国産のホエイプロテインがあるので、混ぜるなら、こちらをお勧めします。
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ゴマ


胡麻には疲労回復効果があります。しかも値段が安い、安い。
ご飯に、ぱらぱらフリカケて食べましょう。よく噛まないと、そのまま出てきます。
有機胡麻も安いですのでケチらずにイイモノを食べましょう。
面倒な方はサプリメントで採りましょう。
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水はぜったいに必要です。選ぶなら、ミネラル豊富なものを。 運動で失ったミネラルを効率よく補います。
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