４０代の減量サーキットトレーニング
ここでは私が、現在行っている最新のサーキットトレーニングについて書いています。 40代で始めたトレーニングですので、10～30代の方でも余裕で実行可能です。 主な目的はダイエットですが、筋力向上やスタミナ増進まで含めたトータルフィットネスバランス獲得が最終目的です。
トレーニング・ランニング開始
まずは、ここまでの経緯を軽く解説しておきます。
私は１０代のころから断続的にウエイトトレーニング（筋トレ）をしています。
なので、もともと筋肉の量は、平均的な成人男性よりも多い方です。
推定+7～10kg。体を動かすのも好きです。
仕事に追われ、トレーニング量も激減しましたが、
再び公園でのトレーニング（ストリートワークアウト）が増え、安定したのは２０１５年から。
２０１５年９月、公園での自重トレーニング（本格版）及び、サイクリング開始。
２０１６年５月、さらに山登り開始
２０１７年４月、ランニングを含めた自重サーキットトレーニング開始（このページはこれの話です）
２０２０年４月、４年目に突入、継続中！
なんで急にランニングを始めたかって？
色々と理由はあるけど、英国作家のＡ・Ｊ・クィネルという作家の
燃える男
ランニングなんてするのは、２０年ぶりくらいです。
ジムでトレッドミルはやったりしたけど、それも１５年も前の話。
もともと走るのは得意だったのですが、体重があるので膝が心配。
また、左のアキレス腱が痛いので困っていました。
なので、アキレス腱や膝に負担がかからないよう、自転車で持久力をつけ、体力がついたところで山登り開始。
山登りも、最初はアキレス腱が痛かったけど、気にならなくなり、いつのまにか治ったみたい。
でも、ランニングを始めて１週間後、左足の裏が痛み出します。皮膚がビリビリ痛みます。
急に走ったので、表皮が真皮からズレたのかな、とも思います。体重があるので、足の裏への負荷は大きいですからね。
痛みを無視して走っていたら悪化したので、２日ほど走るのをやめたら治りました。それからは痛みナシ。
※後日、火傷して気づきました。すぐに氷で冷やしたので表皮は普通なのに、皮膚の中が痛い。これと同じ。
ちなみに両肩も負傷していますが、ここ２年くらいで、週３回の公園でのトレーニング（懸垂）でかなり改善されました。
ただし、ワイドグリップで懸垂をすると肩が痛いので、肩幅でのカールグリップでしか出来ません。
(結局、開始４ヶ月後にはワイドグリップの懸垂を組み込みました)
自重トレーニングは続けているし、山登りもできるし、サイクリングで体力・持久力はすごくついていたので、
ランニングをやってみることにしたわけです。
音楽を聴きながら走ると、やっぱり楽しいです。
季節的にも夜桜を見ながらのランニング（再）デビューでした。
この時点で私は４０代なのですが、いろいろあって（幹細胞治療）、
少なくても過去１５年で、気力・体力は最高の状態です。
エネルギーも満ち溢れています。下手をすると２０代に戻った感じさえします。（冗談ではなく！）
公園サーキットトレーニング
トレーニングの具体的な方法は、懸垂ができる鉄棒と、
ディップスができる平行棒、又はそれの代わりとなる遊具がある公園を中心にメニューを作りました。
トレーニングのメニューは、
家から公園まで６００ｍ走る。
パラレルグリップで懸垂１０回、ディップ１０回、５００ｍ走る。
ナロウカールグリップで懸垂１０回、ディップ１０回、５００ｍ走る。
肩幅カールグリップで懸垂１０回、腕立て伏せ１０回、ベンチトライセップ１０回、ナロウ腕立て１０回、５００ｍ走る。
腹筋３種類３セット、シャドウなど、５００ｍ走る。
公園から家まで、ゆっくりめに６００ｍ走る。
といったところ、最初は、これでだいたい３０分です。
走りのペースは遅く、時速６～７ｋｍくらい（ジョギングペース）。
１週間経つと、２０分で出来るようになったので、公園のベンチで腹筋を加えました。
それとムエタイのシャドウトレーニングもやったりして、メリハリをつけた。
こんなトレーニングメニューを、毎日やりました。１日おきとか、しゃらくせー！
メニューは結構アバウトです。
とにかくいっぱいやります。ナロウで腕立て伏せとか、サスペンショントレーニングとか。
トレーニングの回数も、平日は毎日なので少なめですが、調子いいときは、もっとやります。
時間的に、いつやっているのかというと、晩飯食って、すぐです。あまり、他の人にはお勧めできません。
家族のご飯を作って、一緒に食べてからトレーニング開始なので、こうなりますが、
できるなら晩飯の前にやりましょう。
水を飲んでゲップすると、胃の内容物が逆流するので、ゲップは慎重になりましたね。
雨の日は走れないので、梅雨はつらいです。
ちょっと雨降ってても、やりたかったらパーカー着てやっちゃいます。
大概は、どんなことでも結果が出るまで９０日は必要ですが、もう夏ですので、
どうせなら早く細マッチョになりたいので、トレーニングはガンガンにいきました。
ここが知識と経験がある人間の強みです。でも、つらいわー。たとえ何歳であろうとキツいわー。
まずまずの運動量なのが分かってもらえるとは思いますが、これを４０代という年齢で毎日やっているのです！
まあ、これだけやれば、誰でも３ヶ月で減量できるわな。。。マッチョかどうかは別にして。
それと、家ではストレッチや腹筋などを暇さえあればやっています。
ダンベルカールなんかもやります。
食事は、朝と昼は今まで通り。普通に食っています。
夜はけっこう減らしました。特にご飯（炭水化物）は半分以下、それも数日後にはナシに持って行きました。
おかずも７０％くらいか。
それと、晩酌しながら、お菓子を食うのを止めました。酒の量も減らした。
まあ、余計なものを食うのをやめ、ざっくり摂取カロリー半分です。
我ながら自堕落な生活をしていましたね。。。食後にアンドーナツとか食ってたし。
その割には体重は増えないんだよね。これが不思議。なんか、体が８０ｋｇ付近になるようにしていた気がする。
空腹時に防風通聖散を飲んで、お腹をすっきりさせました。ちょっとお腹が痛くなるけど。。。
食べる量を減らしたおかげで、ランニング初日からウエストはかなりすっきりしました。
皮下脂肪は減らないけど、内臓の水分がかなり排出されるので、ぐっと引き締まる。
食い過ぎで腹が苦しかったのは分っていたんだけど、トレーニングもしているし無視していました。
トレーニングを始めて１週間くらいで、左の足の裏が痛い。
皮の中（真皮？）の皮膚が痛いです。血液が流れ込むと、激痛がする。
走っているときはさほどでもないのですが、寝ていても痛みが。。。
それでも走り続けると、痛みもなくなってきた。きっと、急に走り過ぎて皮膚にダメージが出たのでしょう。
もともと、膝にダメージが出ることを恐れていたのですが、それとアキレス腱も。まさか、足の裏に来るとは。
カロリー計算
まず、７０００キロカロリーで１Ｋｇの脂肪を落とせると仮定します。
９０００キロカロリーという情報もあるのですが、見た目が重要。
ランニング＆サーキットトレーニング３０～４０分で、１回あたり４００キロカロリー消費。
晩御飯のカロリー減分を３００キロカロリー。
お菓子などを５００キロカロリーとして。（毎日、なんか食ってた！）
毎日、１２００キロカロリーの減少になりますので、１週間で８４００キロカロリー。
毎日さすがに走れないでしょうから、７０００キロカロリーとすると、週に１Ｋｇずつ落ちる計算になります。
しかし、第一週は２．３ｋｇも落ちてるんですよね。
最初の５日間は体重計測してないので、肝臓の水分は、ほぼ落ちていると仮定しています。
第二週は１．２Kg減ですので、ほぼ予定通り。週末は１１Ｋｍ走り、２５Ｋｍ自転車など。
第三週も１．２Kg減、GWなので、自転車で爆走しましたが、こんなものか。
かなり頑張りましたが、こんなものなのね……キツい。
ただ、暴飲暴食していた割に、そんなに体重は増えてないのですよね。
逆に食べる量を減らしても、そんなに落ちないんじゃないかと思います。
なかなかカロリー計算道理にはいかないものです。
過去を振り返ってみると、一番体調がいいのが、体重７５ｋｇ付近なのです。
ただ、その頃より、筋肉が激減しているので、７０ｋｇ以下でいいのかな、とは思います。
標準体重とかで言えば、ベストは６５ｋｇですが、さすがに筋肉の量を考えると、ありえません。
平均体重など、筋トレしている人にとっては、なんの意味もない。
漠然と６５ｋｇ位（１６Ｋｇ減）を目標にしておりますが、実際、体重なんかどうでもいいです。
見た目重視です。それと体調重視。体脂肪率１０～１２％くらいかな。
ただ、水分も相当量が落ちますので、体重はそれ以上に落ちます。
実際に、最初の３日だけでウェストがかなり減りましたから。
ああ～、やっぱり計測しておけばよかった。
肝臓内の水分がグルコースと共に排出されていると思われます。
なんか妙に、夜中に頻尿になるのと、尿の色が茶色くなる。
なぜなのか？ 臭くはないが。
なんか肝臓の負担が減って、デトックスしている気がする。
飲み物が、水になっているし。（２週間で尿の色はもどった）
体は軽く、体調はいいのですが、なんか夜、眠れなくなってしまった。
頻尿のせいなのですが。。。
６５Ｋｇになっても、腹筋が割れて見えなければ、もっとキツいトレーニングが必要です。
あくまでも、体重が目標ではないのですから。見た目です、見た目。
９０日そして１８０日トレーニング計画
そんな感じでトレーニングを開始しましたが、懸垂中心で、なんかやっていることが海兵隊みたいですね。
目的は細マッチョなので、メインはダイエットなのですが。
トレーニングで筋肉も増えたとは思うけど。
最初の１ヶ月
とにかく体を慣らすこと。上半身は、これまでも公園で週３回トレーニングしていたので、さほどではないのですが、
下半身の筋肉痛がきつかった。脚が痛くて、山登りできませんでした。でも１週間でほぼ回復。
１週間で１Ｋｇ強、減るようなので、５Ｋｇ減くらいが目標。ウェストが９５ｃｍ以上もあったのには驚いた。
結果、－５．７Ｋｇでした。最初から計測していれば、－７Ｋｇは固かったか。腹が減って苦しい。
２ヶ月目
カロリー計算などは、いい加減ですが、これ以上トレーニングをきつくするのは無理なので、
ランニングの時間を増やして６０分に。縄跳びをすることも。
ここまでくると、さすがにトレーニングはもう増やせません。少なくても平日は無理。
休日は自転車、公園で格闘技のシャドウなど、色々と出来ます。日焼けも。
減量のペースが鈍ってくる。１週間で１ｋｇ減らすのがやっと。ここまでで合計－９．１Ｋｇ。
腹の減りはかなり収まる。
３ヶ月目
これ以上の過酷なトレーニングはつらいだけですので、このまま続けます。
疲れてしまったり、風邪をひいたり、雨で走れなかったり、といろいろと困ったことが発生します。
１週間で１～０．８Ｋｇ減らすのがやっとです。期間も強度も、どこまでやるか、悩みます。
４ヶ月目
９０日が過ぎました。でもやめるわけにはいきません。
今まで通り、毎日走っているのに、全くと言っていいほど体重が減りません。完全な停滞期です。
それでも筋肉が徐々に浮き出てきてますので、皮下脂肪は減っています。
あまり腹は減らなくなりましたし、走っても疲れない。だから痩せないのでしょうね。
スクワットやハンギングレッグレイズを２セット追加したり、自転車でトップスピート１００分走ったり。
５ヶ月目
ついに減量５ヶ月目に突入してしまいましたが、トータルで１２キロ体重が減りました。
なかなか体重が減らないのですが、徐々に食べる量も増えています。思ったより辛くないです。普通です。
走るのがあたりまえなので、食べても太りません。
食事の量は増えていますが、脂肪は減っていっています。
やはりトレーニング、ランニング効果は絶大です。
しかし、トレーニングとランニングを減らすわけにはいかず、困ります。
６ヶ月目
半年経っちゃいました。１３キロ減ですが６８．５Ｋｇから減りません。
走る量をちょっとだけ増やしました。ＢＣＡＡを飲み始めました。
１８０日で行けるところはこんなものです。
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