40代の減量サーキットトレーニング

40代の減量サーキットトレーニング

ここでは私が、現在行っている最新のサーキットトレーニングについて書いています。 40代で始めたトレーニングですので、10~30代の方でも余裕で実行可能です。 主な目的はダイエットですが、筋力向上やスタミナ増進まで含めたトータルフィットネスバランス獲得が最終目的です。



トレーニング・ランニング開始

まずは、ここまでの経緯を軽く解説しておきます。 私は10代のころから断続的にウエイトトレーニング(筋トレ)をしています。 なので、もともと筋肉の量は、平均的な成人男性よりも多い方です。 推定+7kg。体を動かすのも好きです。 仕事に追われ、トレーニング量も激減しましたが、 再び公園でのトレーニング(ストリートワークアウト)が増え、安定したのは2015年から。
2015年9月、公園での自重トレーニング(本格版)及び、サイクリング開始。
2016年5月、さらに山登り開始
2017年4月、ランニングを含めた自重サーキットトレーニング開始(このページはこれの話です)
2020年4月、4年目に突入、継続中!

なんで急にランニングを始めたかって?
色々と理由はあるけど、英国作家のA・J・クィネルという作家の 燃える男 を読んだからです。 もう読むのは4回目なのですが、これを読むと無性に野外でトレーニング、つまり体を鍛えたくなるのです。 不思議と、屋外でのトレーニングに憧れていたんですよね。 でもボディビルダーはジムでフリーウェイトをするもの、という固定観念が払拭できなかった。
ランニングなんてするのは、20年ぶりくらいです。 ジムでトレッドミルはやったりしたけど、それも15年も前の話。 もともと走るのは得意だったのですが、体重があるので膝が心配。 また、左のアキレス腱が痛いので困っていました。 なので、アキレス腱や膝に負担がかからないよう、自転車で持久力をつけ、体力がついたところで山登り開始。 山登りも、最初はアキレス腱が痛かったけど、気にならなくなり、いつのまにか治ったみたい。

でも、ランニングを始めて1週間後、左足の裏が痛み出します。皮膚がビリビリ痛みます。 急に走ったので、表皮が真皮からズレたのかな、とも思います。体重があるので、足の裏への負荷は大きいですからね。 痛みを無視して走っていたら悪化したので、2日ほど走るのをやめたら治りました。それからは痛みナシ。
※後日、火傷して気づきました。すぐに氷で冷やしたので表皮は普通なのに、皮膚の中が痛い。これと同じ。
ちなみに両肩も負傷していますが、ここ2年くらいで、週3回の公園でのトレーニング(懸垂)でかなり改善されました。 ただし、ワイドグリップで懸垂をすると肩が痛いので、肩幅でのカールグリップでしか出来ません。
(結局、開始4ヶ月後にはワイドグリップの懸垂を組み込みました)

自重トレーニングは続けているし、山登りもできるし、サイクリングで、体力・持久力はすごくついていたので、 ランニングをやってみることにしたわけです。 音楽を聴きながら走ると、やっぱり楽しいです。季節的にも夜桜を見ながらのランニング(再)デビューでした。
この時点で私は40代なのですが、いろいろあって(幹細胞治療)、 少なくても過去15年で、気力・体力は最高の状態です。 エネルギーも満ち溢れています。下手をすると20代に戻った感じさえします。(冗談ではなく!)



公園サーキットトレーニング

トレーニングの具体的な方法は、懸垂ができる鉄棒と、 ディップスができる平行棒、又はそれの代わりとなる遊具がある公園を中心にメニューを作りました。

トレーニングのメニューは、

家から公園まで600m走る。
パラレルグリップで懸垂10回、ディップ10回、500m走る。
ナロウカールグリップで懸垂10回、ディップ10回、500m走る。
肩幅カールグリップで懸垂10回、腕立て伏せ10回、ベンチトライセップ10回、ナロウ腕立て10回、500m走る。
腹筋3種類3セット、シャドウなど、500m走る。 公園から家まで、ゆっくりめに600m走る。

といったところ、最初は、これでだいたい30分です。 走りのペースは遅く、時速6~7kmくらい(ジョギングペース)。 1週間経つと、20分で出来るようになったので、公園のベンチで腹筋を加えました。 それとムエタイのシャドウトレーニングもやったりして、メリハリをつけた。

こんなトレーニングメニューを、毎日やりました。1日おきとか、しゃらくせー!  メニューは結構アバウトです。 とにかくいっぱいやります。ナロウで腕立て伏せとか、サスペンショントレーニングとか。
トレーニングの回数も、平日は毎日なので少なめですが、調子いいときは、もっとやります。

時間的に、いつやっているのかというと、晩飯食って、すぐです。あまり、他の人にはお勧めできません。 家族のご飯を作って、一緒に食べてからトレーニング開始なので、こうなりますが、 できるなら晩飯の前にやりましょう。
水を飲んでゲップすると、胃の内容物が逆流するので、ゲップは慎重になりましたね。
雨の日は走れないので、梅雨はつらいです。 ちょっと雨降ってても、やりたかったらパーカー着てやっちゃいます。

大概は、どんなことでも結果が出るまで90日は必要ですが、もう夏ですので、 どうせなら早く細マッチョになりたいので、トレーニングはガンガンにいきました。 ここが知識と経験がある人間の強みです。でも、つらいわー。たとえ何歳であろうとキツいわー。 まずまずの運動量なのが分かってもらえるとは思いますが、これを40代という年齢で毎日やっているのです! まあ、これだけやれば、誰でも3ヶ月で減量できるわな。。。マッチョかどうかは別にして。

それと、家ではストレッチや腹筋などを暇さえあればやっています。 ダンベルカールなんかもやります。

食事は、朝と昼は今まで通り。普通に食っています。 夜はけっこう減らしました。特にご飯(炭水化物)は半分以下、それも数日後にはナシに持って行きました。 おかずも70%くらいか。 それと、晩酌しながら、お菓子を食うのを止めました。酒の量も減らした。 まあ、余計なものを食うのをやめ、ざっくり摂取カロリー半分です。

我ながら自堕落な生活をしていましたね。。。食後にアンドーナツとか食ってたし。 その割には体重は増えないんだよね。これが不思議。なんか、体が80kg付近になるようにしていた気がする。 空腹時に防風通聖散を飲んで、お腹をすっきりさせました。ちょっとお腹が痛くなるけど。。。

食べる量を減らしたおかげで、ランニング初日からウエストはかなりすっきりしました。 皮下脂肪は減らないけど、内臓の水分がかなり排出されるので、ぐっと引き締まる。 食い過ぎで腹が苦しかったのは分っていたんだけど、トレーニングもしているし無視していました。

トレーニングを始めて1週間くらいで、左の足の裏が痛い。 皮の中(真皮?)の皮膚が痛いです。血液が流れ込むと、激痛がする。 走っているときはさほどでもないのですが、寝ていても痛みが。。。 それでも走り続けると、痛みもなくなってきた。きっと、急に走り過ぎて皮膚にダメージが出たのでしょう。 もともと、膝にダメージが出ることを恐れていたのですが、それとアキレス腱も。まさか、足の裏に来るとは。



カロリー計算

まず、7000キロカロリーで1Kgの脂肪を落とせると仮定します。 9000キロカロリーという情報もあるのですが、見た目が重要。

ランニング&サーキットトレーニング30~40分で、1回あたり400キロカロリー消費。
晩御飯のカロリー減分を300キロカロリー。
お菓子などを500キロカロリーとして。(毎日、なんか食ってた!)

毎日、1200キロカロリーの減少になりますので、1週間で8400キロカロリー。 毎日さすがに走れないでしょうから、7000キロカロリーとすると、週に1Kgずつ落ちる計算になります。 しかし、第一週は2.3kgも落ちてるんですよね。 最初の5日間は体重計測してないので、肝臓の水分は、ほぼ落ちていると仮定しています。 第二週は1.2Kg減ですので、ほぼ予定通り。週末は11Km走り、25Km自転車など。 第三週も1.2Kg減、GWなので、自転車で爆走しましたが、こんなものか。 かなり頑張りましたが、こんなものなのね……キツい。

ただ、暴飲暴食していた割に、そんなに体重は増えてないのですよね。 逆に食べる量を減らしても、そんなに落ちないんじゃないかと思います。 なかなかカロリー計算道理にはいかないものです。 過去を振り返ってみると、一番体調がいいのが、体重75kg付近なのです。 ただ、その頃より、筋肉が激減しているので、70kg以下でいいのかな、とは思います。 標準体重とかで言えば、ベストは65kgですが、さすがに筋肉の量を考えると、ありえません。 平均体重など、筋トレしている人にとっては、なんの意味もない。 漠然と65kg位(16Kg減)を目標にしておりますが、実際、体重なんかどうでもいいです。 見た目重視です。それと体調重視。体脂肪率10~12%くらいかな。

ただ、水分も相当量が落ちますので、体重はそれ以上に落ちます。 実際に、最初の3日だけでウェストがかなり減りましたから。 ああ~、やっぱり計測しておけばよかった。 肝臓内の水分がグルコースと共に排出されていると思われます。 なんか妙に、夜中に頻尿になるのと、尿の色が茶色くなる。 なぜなのか? 臭くはないが。 なんか肝臓の負担が減って、デトックスしている気がする。 飲み物が、水になっているし。(2週間で尿の色はもどった)
体は軽く、体調はいいのですが、なんか夜、眠れなくなってしまった。 頻尿のせいなのですが。。。

65Kgになっても、腹筋が割れて見えなければ、もっとキツいトレーニングが必要です。 あくまでも、体重が目標ではないのですから。見た目です、見た目。



90日そして180日トレーニング計画

そんな感じでトレーニングを開始しましたが、懸垂中心で、なんかやっていることが海兵隊みたいですね。 目的は細マッチョなので、メインはダイエットなのですが。 トレーニングで筋肉も増えたとは思うけど。

最初の1ヶ月
とにかく体を慣らすこと。上半身は、これまでも公園で週3回トレーニングしていたので、さほどではないのですが、 下半身の筋肉痛がきつかった。脚が痛くて、山登りできませんでした。でも1週間でほぼ回復。 1週間で1Kg強、減るようなので、5Kg減くらいが目標。ウェストが95cm以上もあったのには驚いた。
結果、-5.7Kgでした。最初から計測していれば、-7Kgは固かったか。腹が減って苦しい。

2ヶ月目
カロリー計算などは、いい加減ですが、これ以上トレーニングをきつくするのは無理なので、 ランニングの時間を増やして60分に。縄跳びをすることも。 ここまでくると、さすがにトレーニングはもう増やせません。少なくても平日は無理。 休日は自転車、公園で格闘技のシャドウなど、色々と出来ます。日焼けも。 減量のペースが鈍ってくる。1週間で1kg減らすのがやっと。ここまでで合計-9.1Kg。 腹の減りはかなり収まる。

3ヶ月目
これ以上の過酷なトレーニングはつらいだけですので、このまま続けます。 疲れてしまったり、風邪をひいたり、雨で走れなかったり、といろいろと困ったことが発生します。 1週間で1~0.8Kg減らすのがやっとです。期間も強度も、どこまでやるか、悩みます。

4ヶ月目
90日が過ぎました。でもやめるわけにはいきません。 今まで通り、毎日走っているのに、全くと言っていいほど体重が減りません。完全な停滞期です。 それでも筋肉が徐々に浮き出てきてますので、皮下脂肪は減っています。 あまり腹は減らなくなりましたし、走っても疲れない。だから痩せないのでしょうね。 スクワットやハンギングレッグレイズを2セット追加したり、自転車でトップスピート100分走ったり。

5ヶ月目
ついに減量5ヶ月目に突入してしまいましたが、トータルで12キロ体重が減りました。 なかなか体重が減らないのですが、徐々に食べる量も増えています。思ったより辛くないです。普通です。 走るのがあたりまえなので、食べても太りません。 食事の量は増えていますが、脂肪は減っていっています。 やはりトレーニング、ランニング効果は絶大です。 しかし、トレーニングとランニングを減らすわけにはいかず、困ります。
6ヶ月目
半年経っちゃいました。13キロ減ですが68.5Kgから減りません。 走る量をちょっとだけ増やしました。BCAAを飲み始めました。 180日で行けるところはこんなものです。



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