減量期の食事

減量期の食事


一年後に行うこととなるケトジェニックダイエットについては ケトジェニックダイエット


2017年版、実際の1日の食事

食事 おでん

05:55 ご飯軽く一杯、納豆、わかめの味噌汁
11:45 ご飯一杯、シャケフレーク大さじ2、カツオのふりかけ、食べる煮干し12匹、辛い春雨スープ
12:40 黒糖入りコーヒー(眠気覚ましです)を15:00まで、ちびちび飲む
15:30 蒟蒻入りゼリー3個
18:15 鶏野菜炒め、山盛りキャベツ、きんぴらごぼう(写真)
20:30 缶ビール1本、さきいか少々
21:00 ゆで卵1個

特に変わったことはないと思いますが、たんぱく質を多く取るように心がけています。 プロテインは取りません(開始8ヶ月間)ので、出来るだけたんぱく質の多い食事をとります。 ゼリーとゆで卵は、空腹回避が目的です。 魚肉ソーセージや、さきいか、チーズといったものも食べます。これでタンパク質をとれます。 晩御飯には炭水化物を取りません(ほぼ)。これくらいしかカットできるものがないからです。 以前、昼に、から揚げ、メンチカツなどを食べていましたが、さすがに揚げ物は完全カット。シャケフレークで代用です。 見てわかる通り、結構食べている感じです。無駄(お菓子、揚げ物、ご飯)を省いているだけ。 毎日、トレーニング&ランニングが60分、消費カロリーはこれだけで充分です。 お酒は、カロリーの高い、梅酒やワインをやめ、蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン)にしました。 夏は、第三のビールも飲んでいます。(買ったのではなく新聞屋から贈呈) 。

山盛りキャベツ



辛い調味料

食べるラー油

カプサイシンを取ると体温が上がり、汗が出ます。特に顔が熱くなります。 でも、わざわざサプリメントでカプサイシンをとっても、実感できませんので、一味(いちみ)トウガラシを使います。 この方が圧倒的に安く、また、効き目もバッチリです。体が、カーッっとなります。 具体的にはスープ、汁物に一味トウガラシを入れます。まあ、これだけです。

また、雑炊をよく食べるのですが、これに豆板醤やトウガラシを入れます。 炒め物、肉など、なんでもいいです。どんどんトウガラシ系調味料を入れます。

食べるラー油をご存知でしょうか? 数年前にやたらはやりましたね。でもこれ、実は自作出来ます。 フライドオニオン、乾燥ガーリック、トウガラシをシャケフレークの瓶に入れ、すりこ木などで粉々にします。 最後に、ごま油をヒタヒタに入れて出来上がり。本来は熱した油ですが、そこまでしなくてもいいです。 好みに合わせ、ゴマや、ラー油を入れてもいいです。

市販のものは塩分が高いですが、私は少なめにしています。 あくまでも、料理に使う調味料ですので、塩分が分からなくなる。ご飯にかけるには、味が濃すぎる。 これで、炒め物や雑炊が、劇的においしくなります。 市販の食べるラー油と、ほぼ同じ味にも調整できますので、試してください。 材料費は安価なものです。




ふすまパン&全粒粉パン

パン ふすまパン 全粒粉パン ホットサンド ブランパン

ブランパン(ふすまパン)というのをご存知でしょうか? 糖質を84%カットした小麦粉の外側の殻の部分です。玄米で言うと糠ですね。 ローソンに売ってまして、125円でたんぱく質12.4g含有はすごいです。 ほとんどプロテインバークラスですが、パンとしてみた場合、少なすぎる。 そこで、ホームベーカリーで作りました。ふすまパンは40%がたんぱく質です。 1kgで1300円もします。全粒粉は380円です。 全粒粉パンは精製前の小麦粉ですね。米で言うと玄米。 たんぱく質13%くらい。 それと冷蔵庫に作り置きしておいて、いつでも食べれるホットサンド(冷たいですが)。 パンは市販のパンです。



停滞期とチートデイ

減量を始めると、必ずと言っていいほど壁にぶち当たります。 順調に体重が減ってきていたのに、突然落ちなくなる、いわゆる停滞期です。 厳しい食事制限はそのままだし、苦しい運動も楽に感じるようになったとはいえ、同じように続けている。 今までは、結果が体重減という形で見えていたのに、その体重が全く減らなくなる。 ただトレーニングをし、食事制限してるだけの辛い毎日。 目に見える効果はないわけです。 止めちゃえばリバウンド確実、最悪です。
それは、なぜでしょう? 減量に成功して体重が減ったので、そもそも必要カロリーが減ったのもあるでしょう。 体重が減ったので体が軽くなっていますので、日常生活における必要カロリーも減少します。

それともうひとつ、減量という過酷な環境に体が対応し、飢餓状態を生き抜くために消費カロリーを抑えているのです。 さらにいえば、カロリー吸収力は増大していますので、ここで減量をあきらめてしまうと、 すさまじいリバウンドが起こります。
なので、たまにカロリーを多く摂取してあげると、体が「あ、なんだ飢餓じゃないんだ」という錯覚を起こし、 また、体重が減り始めるわけです。 もちろん、食べた次の日は体重が増えますが、また減量生活に戻ると、元気よく体重が減っていきます。 あくまでも減量生活がメインですので、勘違いしないように。
この、いっぱい食べる日をチート(だまし)デイと呼んでいます。 とくに決まったやり方はありませんが、週に1回くらい、ちょっと(1.5倍くらい)多めに食べるだけです。 私の場合、平日の夜は炭水化物を食べていませんが、土曜日だけは食べたりします。 わざわざ、意識してチートデイをしていなくても、外食の際などに実行されます。 たとえば、晩御飯がラーメンだったり、飲み会だったりすれば、普段よりも多く食います。
減量を始めてから炭水化物の摂取が激減し、便秘になりましたが、ご飯を食べると、劇的に便秘が解消されます。 そういった意味でも、私にとっては、たまに炭水化物を取ることは必須になります。 ちなみに、朝も昼も、一善弱のご飯は食べていますので、炭水化物をまったく食べていないわけではありません。 ※昼の全粒粉のパン以外、食べなくなりました。
チートデイは、停滞期を迎えてからやるものですので、減量初期でやっても、 カロリーオーバーで結果が出ないだけになります。 私の場合は、2ヶ月は全くの禁欲生活でしたが、3ヶ月目くらいから、チートデイを徐々に入れました。 減量開始2ヶ月間はとにかく腹が減るのですが、体重の減りも猛スピードですので、楽しいです。 3ヶ月目くらいで落ち着いてきますが、胃袋も小さくなっているので、そんなに食えません。 これポイントです。

チートデイだからといって、何でも食いまくっていいわけではありません。 カロリー消費は、個人差が大きく、多く食べてしまうと、もとの食生活に戻ってしまう人は、やってはいけません。 つまり、普通の人はやっちゃダメです。 あと、運動しないでダイエットしているタイプの人も厳しいと思う。
食事を節制し、毎日運動している場合は、減量が終わってからも、週1回くらい、多めに食べても何ともなりません。 週1回くらい、外食したり、お酒を飲みに行っても、いつもはコントロールした生活が出来ているなら、太ることはありません。
ダイエットの停滞期には、スピロテロールという薬を併用すると、減量効果が高くなります。 スピロテロールに興味のある方は、こちら → スピロテロールダイエット

2019年版、実際の1日の食事

減量サーキットトレーニング開始から2年が経過しました。 実際の減量は8ヶ月で、14Kgの体重減少です。
9ヶ月目からはプロテインやプロテインバーなどのサプリメントを摂取し、増量に向かいました。 2ヶ月かけて徐々に増えた体重は、71kgくらいで安定し、それから一年以上、増減していません。
トレーニングは続けているので、筋肉は引き締まり、エネルギーも高いです。 だいたいこんな感じで、毎日を暮らしていますので記述します。

05:55 納豆、味噌汁、セレノスジェル5mg、DHEA25mg
08:20 ミルクプロテイン26g
11:45 全粒粉のパン、にぼし、味噌汁、テストヒール40mg
15:20 プロテインクッキー
18:20 鶏野菜炒め、山盛りキャベツ
18:35 トレーニングとランニング35分
19:20 ミルクプロテイン26g(ナシにしました)
20:00 お酒とつまみ
21:40 就寝

朝飯は炭水化物なし。塗薬テストステロンを陰嚢に5mg塗り、DHEAを飲みます。 会社に到着し、プロテインを水で飲みます。 飲み物は、黒糖を入れたコーヒーで、これを1日かけて飲みます。
昼に、全粒粉のパンとにぼし、の軽い食事。経口テストステロン40mg摂取。 午後におやつのプロテインクッキー。疲れているときはDHEAをもう一回摂取します。
晩御飯も炭水化物抜き。 食後、すぐにトレーニングをします。 このとき、BCAA飲料を300~500cc程度、飲みます。夏場は多く、冬は少ない。 トレーニング後、家に帰ってプロテイン摂取。水の場合と牛乳の場合があります。
晩酌は、おおむね酎ハイ1~2杯。 アーモンドやレーズン、プロテインスナックを食べます。 トレーニングしてるのに、お酒はよくないのですが… 不思議なことに、これを食べても食べなくても、体重は変わりません。
全体的に炭水化物は取らず、3時間ごとのたんぱく質摂取が基本です。 当初はホエイプロテインを飲んでいましたが、 値段が安く、ゆっくり吸収されるミルクプロテインにしました。
寝る前にもミルクプロテインを飲んでいたのですが、あまり意味がないので、やめました。 睡眠時間は8時間ですが、寝る前に水分を採っているので、トイレで3回ほど起きてしまいます。



2020年版、実際の1日の食事

5月中旬から、完全に頭を減量モードに変えました。 そうでないと体重が全く減らないためです。 朝のプロテインは6月末からです。 あまりにも腹が減り過ぎて煮干しを食っていたので。
計算上は毎日-1300kカロリーなのですが、なぜか体重が減っていかないです。 走る前というか、食事の前にアイスコーヒーを飲みます。 これで脂肪が燃えやすくなるはず。 土日は外食が多く、チートデイです。
効果は月に-1~2kgあればいい方です。 全く計算が合わないので、心が折れそうです。

05:40 納豆
08:20 プロテイン26g、テストヒール40mg
11:45 全粒粉のパン、にぼし、味噌汁
15:20 プロテインクッキー半分
18:20 鶏野菜炒め、アイスコーヒー
18:35 トレーニングとランニング40分
20:00 ウィスキー水割り
21:30 就寝



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