減量期の食事
一年後に行うこととなるケトジェニックダイエットについては ケトジェニックダイエット
２０１７年版、実際の１日の食事
０５：５５ ご飯軽く一杯、納豆、わかめの味噌汁
１１：４５ ご飯一杯、シャケフレーク大さじ２、カツオのふりかけ、食べる煮干し12匹、辛い春雨スープ
１２：４０ 黒糖入りコーヒー（眠気覚ましです）を１５：００まで、ちびちび飲む
１５：３０ 蒟蒻入りゼリー３個
１８：１５ 鶏野菜炒め、山盛りキャベツ、きんぴらごぼう（写真）
２０：３０ 缶ビール１本、さきいか少々
２１：００ ゆで卵１個
特に変わったことはないと思いますが、たんぱく質を多く取るように心がけています。
プロテインは取りません（開始８ヶ月間）ので、出来るだけたんぱく質の多い食事をとります。
ゼリーとゆで卵は、空腹回避が目的です。
魚肉ソーセージや、さきいか、チーズといったものも食べます。これでタンパク質をとれます。
晩御飯には炭水化物を取りません（ほぼ）。これくらいしかカットできるものがないからです。
以前、昼に、から揚げ、メンチカツなどを食べていましたが、さすがに揚げ物は完全カット。シャケフレークで代用です。
見てわかる通り、結構食べている感じです。無駄（お菓子、揚げ物、ご飯）を省いているだけ。
毎日、トレーニング＆ランニングが60分、消費カロリーはこれだけで充分です。
お酒は、カロリーの高い、梅酒やワインをやめ、蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン）にしました。
夏は、第三のビールも飲んでいます。（買ったのではなく新聞屋から贈呈）
。
辛い調味料
カプサイシンを取ると体温が上がり、汗が出ます。特に顔が熱くなります。
でも、わざわざサプリメントでカプサイシンをとっても、実感できませんので、一味（いちみ）トウガラシを使います。
この方が圧倒的に安く、また、効き目もバッチリです。体が、カーッっとなります。
具体的にはスープ、汁物に一味トウガラシを入れます。まあ、これだけです。
また、雑炊をよく食べるのですが、これに豆板醤やトウガラシを入れます。
炒め物、肉など、なんでもいいです。どんどんトウガラシ系調味料を入れます。
食べるラー油をご存知でしょうか？ 数年前にやたらはやりましたね。でもこれ、実は自作出来ます。
フライドオニオン、乾燥ガーリック、トウガラシをシャケフレークの瓶に入れ、すりこ木などで粉々にします。
最後に、ごま油をヒタヒタに入れて出来上がり。本来は熱した油ですが、そこまでしなくてもいいです。
好みに合わせ、ゴマや、ラー油を入れてもいいです。
市販のものは塩分が高いですが、私は少なめにしています。
あくまでも、料理に使う調味料ですので、塩分が分からなくなる。ご飯にかけるには、味が濃すぎる。
これで、炒め物や雑炊が、劇的においしくなります。
市販の食べるラー油と、ほぼ同じ味にも調整できますので、試してください。
材料費は安価なものです。
ふすまパン＆全粒粉パン
ブランパン（ふすまパン）というのをご存知でしょうか？ 糖質を８４％カットした小麦粉の外側の殻の部分です。玄米で言うと糠ですね。 ローソンに売ってまして、１２５円でたんぱく質１２．４ｇ含有はすごいです。 ほとんどプロテインバークラスですが、パンとしてみた場合、少なすぎる。 そこで、ホームベーカリーで作りました。ふすまパンは４０％がたんぱく質です。 １ｋｇで１３００円もします。全粒粉は３８０円です。 全粒粉パンは精製前の小麦粉ですね。米で言うと玄米。 たんぱく質１３％くらい。 それと冷蔵庫に作り置きしておいて、いつでも食べれるホットサンド（冷たいですが）。 パンは市販のパンです。
停滞期とチートデイ
減量を始めると、必ずと言っていいほど壁にぶち当たります。
順調に体重が減ってきていたのに、突然落ちなくなる、いわゆる停滞期です。
厳しい食事制限はそのままだし、苦しい運動も楽に感じるようになったとはいえ、同じように続けている。
今までは、結果が体重減という形で見えていたのに、その体重が全く減らなくなる。
ただトレーニングをし、食事制限してるだけの辛い毎日。
目に見える効果はないわけです。
止めちゃえばリバウンド確実、最悪です。
それは、なぜでしょう？
減量に成功して体重が減ったので、そもそも必要カロリーが減ったのもあるでしょう。
体重が減ったので体が軽くなっていますので、日常生活における必要カロリーも減少します。
それともうひとつ、減量という過酷な環境に体が対応し、飢餓状態を生き抜くために消費カロリーを抑えているのです。
さらにいえば、カロリー吸収力は増大していますので、ここで減量をあきらめてしまうと、
すさまじいリバウンドが起こります。
なので、たまにカロリーを多く摂取してあげると、体が「あ、なんだ飢餓じゃないんだ」という錯覚を起こし、
また、体重が減り始めるわけです。
もちろん、食べた次の日は体重が増えますが、また減量生活に戻ると、元気よく体重が減っていきます。
あくまでも減量生活がメインですので、勘違いしないように。
この、いっぱい食べる日をチート（だまし）デイと呼んでいます。
とくに決まったやり方はありませんが、週に１回くらい、ちょっと（１．５倍くらい）多めに食べるだけです。
私の場合、平日の夜は炭水化物を食べていませんが、土曜日だけは食べたりします。
わざわざ、意識してチートデイをしていなくても、外食の際などに実行されます。
たとえば、晩御飯がラーメンだったり、飲み会だったりすれば、普段よりも多く食います。
減量を始めてから炭水化物の摂取が激減し、便秘になりましたが、ご飯を食べると、劇的に便秘が解消されます。
そういった意味でも、私にとっては、たまに炭水化物を取ることは必須になります。
ちなみに、朝も昼も、一善弱のご飯は食べていますので、炭水化物をまったく食べていないわけではありません。
※昼の全粒粉のパン以外、食べなくなりました。
チートデイは、停滞期を迎えてからやるものですので、減量初期でやっても、
カロリーオーバーで結果が出ないだけになります。
私の場合は、２ヶ月は全くの禁欲生活でしたが、３ヶ月目くらいから、チートデイを徐々に入れました。
減量開始２ヶ月間はとにかく腹が減るのですが、体重の減りも猛スピードですので、楽しいです。
３ヶ月目くらいで落ち着いてきますが、胃袋も小さくなっているので、そんなに食えません。
これポイントです。
チートデイだからといって、何でも食いまくっていいわけではありません。
カロリー消費は、個人差が大きく、多く食べてしまうと、もとの食生活に戻ってしまう人は、やってはいけません。
つまり、普通の人はやっちゃダメです。
あと、運動しないでダイエットしているタイプの人も厳しいと思う。
食事を節制し、毎日運動している場合は、減量が終わってからも、週１回くらい、多めに食べても何ともなりません。
週１回くらい、外食したり、お酒を飲みに行っても、いつもはコントロールした生活が出来ているなら、太ることはありません。
ダイエットの停滞期には、スピロテロールという薬を併用すると、減量効果が高くなります。
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２０１９年版、実際の１日の食事
減量サーキットトレーニング開始から２年が経過しました。
実際の減量は８ヶ月で、１４Ｋｇの体重減少です。
９ヶ月目からはプロテインやプロテインバーなどのサプリメントを摂取し、増量に向かいました。
２ヶ月かけて徐々に増えた体重は、７１ｋｇくらいで安定し、それから一年以上、増減していません。
トレーニングは続けているので、筋肉は引き締まり、エネルギーも高いです。
だいたいこんな感じで、毎日を暮らしていますので記述します。
０５：５５ 納豆、味噌汁、セレノスジェル5mg、DHEA25mg
０８：２０ ミルクプロテイン２６ｇ
１１：４５ 全粒粉のパン、にぼし、味噌汁、テストヒール40mg
１５：２０ プロテインクッキー
１８：２０ 鶏野菜炒め、山盛りキャベツ
１８：３５ トレーニングとランニング35分
１９：２０ ミルクプロテイン２６ｇ（ナシにしました）
２０：００ お酒とつまみ
２１：４０ 就寝
朝飯は炭水化物なし。塗薬テストステロンを陰嚢に5mg塗り、DHEAを飲みます。
会社に到着し、プロテインを水で飲みます。
飲み物は、黒糖を入れたコーヒーで、これを１日かけて飲みます。
昼に、全粒粉のパンとにぼし、の軽い食事。経口テストステロン40mg摂取。
午後におやつのプロテインクッキー。疲れているときはDHEAをもう一回摂取します。
晩御飯も炭水化物抜き。
食後、すぐにトレーニングをします。
このとき、BCAA飲料を300～500cc程度、飲みます。夏場は多く、冬は少ない。
トレーニング後、家に帰ってプロテイン摂取。水の場合と牛乳の場合があります。
晩酌は、おおむね酎ハイ１～２杯。
アーモンドやレーズン、プロテインスナックを食べます。
トレーニングしてるのに、お酒はよくないのですが…
不思議なことに、これを食べても食べなくても、体重は変わりません。
全体的に炭水化物は取らず、３時間ごとのたんぱく質摂取が基本です。
当初はホエイプロテインを飲んでいましたが、
値段が安く、ゆっくり吸収されるミルクプロテインにしました。
寝る前にもミルクプロテインを飲んでいたのですが、あまり意味がないので、やめました。
睡眠時間は８時間ですが、寝る前に水分を採っているので、トイレで３回ほど起きてしまいます。
２０２０年版、実際の１日の食事
5月中旬から、完全に頭を減量モードに変えました。
そうでないと体重が全く減らないためです。
朝のプロテインは6月末からです。
あまりにも腹が減り過ぎて煮干しを食っていたので。
計算上は毎日-1300ｋカロリーなのですが、なぜか体重が減っていかないです。
走る前というか、食事の前にアイスコーヒーを飲みます。
これで脂肪が燃えやすくなるはず。
土日は外食が多く、チートデイです。
効果は月に-1～2kgあればいい方です。
全く計算が合わないので、心が折れそうです。
０５：４０ 納豆
０８：２０ プロテイン２６ｇ、テストヒール40mg
１１：４５ 全粒粉のパン、にぼし、味噌汁
１５：２０ プロテインクッキー半分
１８：２０ 鶏野菜炒め、アイスコーヒー
１８：３５ トレーニングとランニング40分
２０：００ ウィスキー水割り
２１：３０ 就寝
※参考：ハロフルオックスで細マッチョ