トレーニングテクニック スプリット

分割テクニック

スプリットルーティン

難易度：★★
効果　：★★★★

スプリットとは、いわゆる分割法のことです。 スプリットルーティンとは分割して筋肉を鍛えること。 このトレーニングテクニックをもっともオーソドックスに行なう方法は、 上半身と下半身で分ける（スプリット）というものです。

月曜日に上半身のトレーニング、水曜日に下半身のトレーニング、金曜日に上半身のトレーニング、といった方法で、 ２週間で各々３回のトレーニングを行います。
１日で全身をトレーニングしいとおもっても、無限に種目を増やせるわけもなく、また、回復にも時間が掛かるようになるので、 中級者になったら、このようなスプリットルーティンに移行するのが一般的です。
しかし、上半身は骨格が複雑で、非常にトレーニング種目が多いのに対し、下半身はシンプルです。 そのため、慣れてきたら上半身をさらにふたつに分けるスプリットルーティンが一般的です。
例えば、 月曜日に胸、肩、上腕三頭筋、水曜日に背中、上腕二頭筋、金曜日に脚、カーフ。
これだと一週間に１回だけ、各部位を鍛えることになります。
ベンチプレスをすると肩と上腕三頭筋も使います。またフロントプレスでも上腕三頭筋を使います。 なので、胸、肩、上腕三頭筋を同じ日に行なってしまいます。
同じく、ベントオーバーロウを行なうと、上腕二頭筋が稼動するので同じ日にやってしまいます。
脚は種目が少ないので１日でやります。
３分割のスプリットでは、もっともオーソドックスな方法だと思います。
ただ、トレーニーの数だけスプリットルーティンは存在します。 私も２，３，４分割と、色々とやりましたが、もうここ数年、３分割スプリットで落ち着いています。

基本は
なのですが
僧坊筋と三角筋後部は背中の日にやります。

「腕の日が欲しい」「肩をもっと鍛えたい」「カーフは週に２回やっちゃおう」など、スプリットルーティンは無限です。
過去に私がやって、これは良いなと思ったのがありますので紹介しておきます。
２分割なのですが、
というスプリットルーティンです。
「なんじゃこれは？」と思いましたか？
実はこれ、身体の前面と後面でトレーニング種目を分けてあるのです。 便宜上、腕は逆転していますがこういった方法もあります。 よければ、私のスプリットルーティンも参考にしてください。

トップビルダーと同じスプリットルーティンでやるというのも面白いです。
ただし、トレーニング量が異様に多いボディビルダーの真似はしてはいけません。 Ａ・シュワルテネッガーなど、胸だけで６０セット以上やっています。 薬なしでは無理です。

トレーニングテクニックをマスターしたら、いざ実践

トレーニングの実践方法は以下のコンテンツを参照

→サーキットトレーニング
→マシントレーニング
→ウエイトトレーニング


トレーニングテクニック【TOPページへ】

▲ページトップに戻る