サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは、筋トレを連続で行っていくものです。 最新のサーキットトレーニングについてはこちら → 減量サーキットトレーニング
サーキットトレーニングの基本
いろいろとサーキットトレーニングの記事を書いてきましたが、総括的なものを書いてみたいと思います。
意外と当たり前すぎて、サーキットトレーニングについて書いていないことも多いようです。
そもそもサーキットトレーニングってなんだ？
まあ、筋トレをセットごとに別種目で連続でやっていくだけの話です。
一周終わったら１セット終了で、次のセットも一周やる。
そうやって、くるくる回すのでサーキットなわけです。
たとえば、
プッシュアップ１０回、スクワット１０回、腹筋１０回、背筋１０回を休憩なしで連続で行い、終わったら休憩。
３０秒休憩して、同じことをする。
３０秒休憩して、同じことをする。
これで３セットです。
と、いったぐあい。終わったら、息がゼーゼーになります。
これなら部屋でも出来る筋トレですが、実は背中（広背筋）の種目がないのです。
鉄棒のある公園なら、これに懸垂を追加すれば、ほぼ完ぺきなサーキットトレーニングです。
家の場合でもサスペンショントレーニングで斜め懸垂をやれば、出来ないことはない。
また、サーキットトレーニングをトレーニングジム、フィットネスクラブ等でやるのもいいのですが、
ベンチプレスのベンチを長時間占有するのは犯罪的です。
また、連続でマシンを多数使う必要があるので、これも占有はもってのほかだし、
かといって占有せねば、待つことになる。
待っていたら、休憩になっちゃうのでサーキットトレーニングにならない。
これは難しい。
ベンチとダンベルだけを使って、サーキットトレーニングをするという手はある。
例えばダンベルベンチプレス、ダンベルロウ、ダンベルフライ、リアレイズなどです。
サーキットトレーニングであると同時に、スーパーセットでもあります。
ゴリマッチョを目指して筋トレをしているのならば、サーキットトレーニングとは無縁でしょう。
インターバルが短すぎて、高重量が挙げられないからです。
心拍数が筋肉よりも先に限界を迎えてしまうため、筋肉増強には向かないのです。
ですが、すでになにかスポーツをやっていて、筋力はもちろん、体力や持久力をつけたい人には最適です。
そういった観点も含めると、やはり、サーキットトレーニングは、ストリートワークアウト、もっといえば公園筋トレ向きといえるでしょう。
サーキットトレーニングの筋トレ効果
さて、そのサーキットトレーニングの筋トレ効果とは？
普通の筋トレと、サーキットトレーニングとでは何が違うのか？
実際に、サーキットトレーニングをやってみればわかると思いますが、
各種目を連続で行い、その間は休憩がないため、息が切れます。
しかも筋トレは無酸素運動なので、かなり心拍数が上がります。
ここがサーキットトレーニングのミソです。
筋トレという無酸素運動をやっているにも関わらず、サーキットトレーニングでは結果的に心肺機能が鍛えられ、
有酸素運動をしたことになるのです。
サーキットトレーニングでは、持久力はもちろん、筋力もスタミナもつきます。
ただし、筋力だけをアップさせたい人には、無駄にキツついだけです。
呼吸と心拍がきついので、高重量も扱えません。
運動量ばかりが多いのでダイエット向きではありますが、筋量増加も、あまり期待できません。
サーキットトレーニングが、なによりも素晴らしいのは、休憩がないので、短時間で筋トレができる点にあります。
もっとも、そこまで気力・体力が持つのか？
という疑問はありますが、種目やセット数は自分のペースで、徐々に増やしていけばいいのです。
３セットやって、ストレッチをしながら５分休憩し、また３セットする、といったこともできます。
１セット目と２セット目の休憩を３分にすることも可能だし、そもそも３セットにこだわる必要もありません。
筋トレとはまた違った取り組み方、アプローチも可能なのがサーキットトレーニングの大きな魅力です。
管理人は、摂取カロリーを減らし、サーキットトレーニングによる公園筋トレで、２ヶ月間で９Ｋｇ以上減量しました。
その後の３ヶ月でさらに５Ｋｇ減量。
食事についてはこちら。
→減量期の食事
サーキットトレーニングの減量バージョン
そんな便利なサーキットトレーニングですが、さらに効果的な使い方があります。
勘のいい方ならわかりますね？
私がそうですが、減量・ダイエットのことです。
筋肉を増やして痩せやすい身体になる。
運動量が多く、消費カロリーが非常に多い。
心肺機能が向上しスタミナがつく。
といった、あからさまに減量向きな効果が、サーキットトレーニングには目白押しなのです。
私の場合、さらに一歩進め、筋トレを連続で行うサーキットトレーニングの最後にランニングを入れてしまいました。
つまり、
懸垂１０回、ディップス１２回、プッシュアップ１０回、スクワット１０回、ハンギングレッグレイズ１０回を休憩なしで連続で行い、
そのままランニング。これで１セット。
２セット目も筋トレしてランニングなのですが、種目を若干替えます。そして３セット目も。
詳しくは、以下を参照してください。
→減量サーキットトレーニングメニュー
→減量サーキットトレーニングメニュー２
ちなみに、ランニングはゆっくりなので、息が整ってしまいますので、休憩はナシです。
ついでに、走っている間に血流が増し、筋肉の疲れも消えるというオマケつきです。
※これは初期の頃の筋トレです。今ではレップも種目もかなり増えて、強度は高いです。
サーキットトレーニングをやるのは何時？
サーキットトレーニングをいつやるのか？
私の場合、平日の昼間は仕事ですので、帰宅後、晩御飯を食べた直後にサーキットトレーニングをしております。
え？ 書き間違いではありません。
晩御飯の直後、もちろん夜です。
まあ、いろいろと片づけてから、いざサーキットトレーニングをしに公園に出発しますので、正確には食後１０分後くらいですね。
家を出て、いきなり公園まで走っていますので、お腹が苦しくならないように、腹六、七分目くらいです。
ちょっとでも多めに食べると、本当に横っ腹が痛くなります。マンガみたいで、笑えます。
食後なので、胃で消化中のエネルギーが、全身に供給されますので、
ヘタレることはあまりありませんが、オリジナルＢＣＡＡドリンクを飲みながら筋トレしています。
くわしくはこちら。
→サプリメントで細マッチョ
だいたい、出発から帰宅まで、サーキットトレーニングは４０～５５分くらいかかりますが、私はこれを毎日やっています。
当たり前ですが、雨の場合や風邪をひいたときなどは、やりません。
休日は出来るだけ筋トレをせず、ゆっくりと休養したいのですが、どうしても筋トレしてしまいますね。
特に、平日に、雨で思い切り筋トレ出来ない日があったときなどは、我慢できません。
それでも土日どちらかは筋トレ、サーキットトレーニングをしないように、頑張っています（？）。
そのかわり、自転車、ランニングなどを、平日にはできない長距離・長時間運動を行っています。
不定期で山登り、長距離散歩もしております。
誰でも毎日、サーキットトレーニングができるわけではないし、それがベストとも思えませんので、
週３日程度から徐々に増やていきしましょう。
減量が目的なら、サーキットトレーニングを、こんな感じから始めればいいと思います。
月 サーキットトレーニング３セット
火 ランニング３０分
水 サーキットトレーニング３セット
木 ランニング３０分
金 サーキットトレーニング３セット
土 ランニング６０分
日 休み
サーキットトレーニング自体は、休憩を長くしすぎなければ、１５分もかからないはずです。
調子が良ければサーキットトレーニングを４セットやったり、
ランニングだけで４５分走ったり、両方やればいいのです。
雨が降ったら休めばいいし、部屋でストレッチしてもいい。
トレーニング中に疲れたら筋トレを中止して、家に帰ればいいのです。（あ、今日は辛いぞ？ 風邪かも？）
自分のペースでいきましょう。
フィットネスジムでサーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、ストリートワークアウト向き、と言っておいて早速ですが、
フィットネスジムやトレーニングジムでのサーキットトレーニングの取り組み方について、紹介しておきます。
20代の女性向けに作成したサーキットトレーニングのメニューですが、
トレーニング初心者なら誰でも行えるようメニューを作ってありますので参考にしてください。
最近は２４時間のジムもありますので、空いてる時間ならばマシンを連続で使えます。
でもやっぱ、たくさんのマシンを占有するのは迷惑ですよ。
サーキットトレーニング
クロスフィット
クロスフィットというのを聞いたことがあるでしょうか？
毎年、クロスフィットゲームスという世界大会があり、体力、筋力、持久力など１０能力を極限まで競います。
ストロングマンと違い、クロスフィットはパワーだけではないため（自重種目があるので）、
結果的にゴリマッチョ、デブマッチョは排除されます。
女性用の競技もあり、参加者は男女ともに皆マッチョではありますが、不自然な体形の人はいません。
このクロスフィットのトレーニング種目が、サーキットトレーニングの亜種なので、紹介しておきます。
例えば、
スクワット10回、バービー10回、クランチ10回、反復横跳び10回
（バービーは、腕立て伏せの状態から立ち上がってジャンプ）
これで１セットですが、３セット以上やる。
スクワット、プッシュアップ、太もも上げ、クランチを各20秒全力でやって１セット。
10分間でやれるだけやる。
インターバルは10秒程度で、１０～２０分で種目を連続で行い、バリバリに鍛えるという考え方ですね。
やっていることは、ストリート版のサーキットトレーニングと、ほぼ変わりありません。
ただ、なんとなくですが、クロスフィットの方が、瞬発力が鍛えられそうなイメージがあります。特にバービー。
２０年ほど前のマッスルアンドフィットネス誌にも、野外でのトレーニング特集なんかが載っていまして、
非常によく似た種目です。ジャンピングスクワットや反復横跳びなどもあります。
野外トレーニングは、昔から存在するのですが、名を変え、スタイルを変え、いつの時代にも出てくるものです。
クロスフィットだろうと、ストリートワークアウトだろうと、サーキットトレーニングだろうと、呼び方は自由です。
バーベルや鉄棒、ロープ、ケトルベル、でっかいタイヤなどの種目を入れれば、一気に気合が入ります。
最近では、サスペンショントレーニングや体操の吊り輪なんかも、よく使われています。
ストリートワークアウトにも大会はあるし、クロスフィットのジムや集まりもありますので、
興味ある方は調べてみてください。動画も色々あります。
ちなみに私は、クロスフィットからジャンピングスクワットのアイディアをもらい、
数種類のスクワットを行っております。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングも、よく聞くと思います。ＨＩＩＴなどもよく聞きますね。
インターバルトレーニングもサーキットトレーニングの亜種のひとつといえます。
典型的な例は、１００ｍ全力疾走して、休憩。を何回も繰り替えす、など、考えるだけでもゾッとするメニューです。
ただし、毎回、距離を替えたり、走り方を替えたり、バリエーションに変化をつけます。
全力と休憩をうまく組み合わせ、短時間で力を出し切るのが、インターバルトレーニングの肝です。
心肺機能とパフォーマンスに重点を置いているトレーニング法です。
このようにコンセプトの違いで言い方や名前が変わりますが、みんなサーキットトレーニングの仲間です。
自分でいろいろ組み合わせて、自分にとって一番目的にあったトレーニングを作り上げましょう。
サーキットトレーニングのカスタマイズ
本格的にサーキットトレーニングを初めて７ヶ月後、毎日同じ種目なので飽きてしまいました。
上半身メインだったので、毎日では疲れ（筋肉痛）が抜けなくなり、全体的にプラトーにぶつかりました。
減量も完全に停滞し、カロリー制限もきつく、マンネリ化していましたので、
逆の発想で、筋肉の増量に切り替えることにしました。
そこで、サーキットトレーニングを上半身の日と下半身の日の２スプリットに分け、交互に行うようにしました。
おかげで細かい筋トレ種目を増やせて、マンネリ化を防げます。
ウエイトトレーニングでは、スプリットルーティンにするのは、当然ですし常識です。
サーキットトレーニングもおなじ。
食事面では、間食にプロテインバーやプロテインドリンクを追加しましたが、他は変わらず。
また、同じ時期に月１～２回のキックボクシングのミット打ち（２～３時間）を始めましたので、
それに合わせ、柔軟体操やシャドートレーニングを組み込んでいきました。
徐々にキツくし、トレーニング量も増やしました。
サーキットトレーニングだからといって、いつも同じ種目でやらなくてもいいのです。
つまり１セット目と２セット目の種目が変わったっていい。
順番を変えるという方法もあります。
サーキットトレーニング３セット後、シャドートレーニングを３分間思いっきりやる、
というセットを追加するのも有効ですし、途中に開脚ストレッチを入れてもＯＫ。
私の場合は左右のミドルキック２０連発なんかをよくやります。あと左右の膝蹴り。
このように、キックボクサーにはキックボクサーなりのサーキットトレーニングという、やり方もあるのです。
あらゆるスポーツで可能ですので、参考にしてください。
サーキットトレーニングの進化
サーキットトレーニングも４年目で、さすがにマンネリ化もするので、
ちょっと筋トレする時間を変え（増やし）ました。
具体的には、
月水金 ７：３０ ジャンプスクワット30、カーフレイズ30、ショルダープレス20を３セット。
火木 ７：３０ ジャンプスクワット30、ショルダープレス20を３セット。他にトライセップス系の筋トレをやる。
これが朝の筋トレで、会社でやっちゃいます。
夜はランニングと腹筋30、スパインヒップリフト30を2セット。
火木の夜と土の朝 懸垂15、ディップス20、腕立て伏せ20、斜め懸垂20、ナロウ腕立て伏せ20、ランニングを３セット。
腹筋30を2セット。
減量したかったのもあって、朝に脚の筋トレをすることにより、消費カロリーを増やしました。
これで朝から体温も上がります。
結果的に平日の5日間は、毎日ジャンプスクワット90レップです。
脚のスプリットルーティン日には、いろいろなジャンプスクワットやランジなどをしていたのですが、
もはや小細工なしの、毎日ストレートなジャンプスクワットに統一しました。
ジャンプスクワットも飽きたら替えますけど。
さすがに木～金曜日くらいには脚がきつくなります。
自重のみとはいえ、ジャンプスクワットを毎日ですので。
これにより、雨などの気候に左右されずに脚を鍛えられます。
最悪、夜に降雨で走れなくなっても、筋トレは毎日できているわけです。
上半身はやらないといけませんが。