サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは


サーキットトレーニングの基本

いろいろとサーキットトレーニングの記事を書いてきましたが、総括的なものを書いてみたいと思います。 意外と、当たり前すぎて、サーキットトレーニングについて書いていないことも多いようです。
そもそもサーキットトレーニングってなんだ? まあ、筋トレを連続でやっていくだけの話です。くるくる回すのでサーキットなわけです。 たとえば、 プッシュアップ10回、スクワット10回、腹筋10回、背筋10回を休憩なしで連続で行い、終わったら休憩。 30秒休憩して、同じことをする。 30秒休憩して、同じことをする。 つまり3セットです。 と、いったぐあい。
これなら部屋でも出来ますが、背中(広背筋)の種目がないのです。 鉄棒のある公園なら、これに懸垂を追加すれば、ほぼ完ぺき。 家の場合でもサスペンショントレーニングで斜め懸垂をやれば、出来ないことはない。
また、サーキットトレーニングをトレーニングジム、フィットネスクラブ等でやるのもいいのですが、 ベンチプレスのベンチを長時間占有するのは犯罪的です。 また、連続でマシンを多数使う必要があるので、これも占有はもってのほかだし、 かといって占有せねば、待つことになる。待っていたら、サーキットトレーニングにならない。 これは難しい。
ゴリマッチョを目指して筋トレをしているのならば、サーキットトレーニングとは無縁でしょう。 インターバルが短すぎて、重量が上がらない。心拍数が筋肉よりも先に限界を迎えてしまうため。 ですが、すでになにかスポーツをやっていて、筋力はもちろん、体力や持久力をつけたい人には最適です。 そういった観点も含めると、やはり、サーキットトレーニングは、ストリートワークアウト向きといえるでしょう。



サーキットトレーニングの効果

さて、そのサーキットトレーニングの効果とは? 普通の筋トレと、サーキットトレーニングとでは何が違うのか?
実際に、サーキットトレーニングをやってみればわかると思いますが、 各種目を連続で行い、休憩がないため、息が切れます。 しかも筋トレは無酸素運動なので、かなり心拍数が上がります。 ここがサーキットトレーニングのミソです。
筋トレという無酸素運動をやっているにも関わらず、サーキットトレーニングでは結果的に心肺機能が鍛えられ、 有酸素運動をしたことになるのです。 サーキットトレーニングでは、持久力はもちろん、筋力もスタミナもつきます。 ただし、筋力だけをアップさせたい人には、無駄にキツついだけです。重い重量も扱えません。 運動量ばかりが多いので、筋量増加も、あまり期待できません。
サーキットトレーニングが、なによりも素晴らしいのは、休憩がないので、短時間で筋トレができる点にあります。 もっとも、そこまで気力・体力が持つのか? という疑問はありますが、種目やセット数は自分のペースで、徐々に増やしていけばいいのです。
3セットやって、ストレッチをしながら5分休憩し、また3セットする、といったこともできます。 1セット目と2セット目の休憩を3分にすることも可能だし、そもそも3セットにこだわる必要もなし。
筋トレとはまた違った取り組み方、アプローチも可能なのがサーキットトレーニングの大きな魅力です。
管理人は、カロリーも減らし、サーキットトレーニング2ヶ月間で9Kg以上減量しました。 その後の3ヶ月でさらに3Kg減量。
食事についてはこちら。
減量期の食事



サーキットトレーニングの減量バージョン

そんな便利なサーキットトレーニングですが、さらに効果的な使い方があります。 勘のいい方ならわかりますね? そうです、減量です。
筋肉を増やして痩せやすい身体になる。
運動量が多く、消費カロリーが非常に多い。
心肺機能が向上しスタミナがつく。

といった、あからさまに減量向きな効果が、サーキットトレーニングには目白押しなのです。
私の場合、さらに一歩進め、筋トレを連続で行うサーキットトレーニングの最後にランニングを入れてしまいました。
つまり 懸垂10回、ディップス12回、プッシュアップ10回、スクワット10回、ハンギングレッグレイズ10回を休憩なしで連続で行い、そのままランニング。これで1セット。 2セット目も筋トレしてランニングなのですが、種目を若干替えます。そして3セットも。
詳しくは、以下を参照してください。
減量サーキットトレーニングメニュー
減量サーキットトレーニングメニュー2

ちなみに、ランニングはゆっくり目で、息が整ってしまうので、休憩はナシです。 ついでに走っている間に筋肉の疲れも消えるというオマケつきです。



サーキットトレーニングをやるのは何時?

サーキットトレーニングをいつやるのか? 私の場合、平日の昼間は仕事ですので、帰宅後、晩御飯を食べた直後にサーキットトレーニングをしております。 え? 書き間違いではありませんよ。 晩御飯の直後です。もちろん夜です。 まあ、いろいろと片づけてから、いざサーキットトレーニングに出発しますので、正確には食後10分後くらいですね。
家を出て、いきなり公園まで走っていますので、お腹が苦しくならないように、腹六、七分目くらいです。 ちょっと多めに食べると、本当に横っ腹が痛くなります。マンガみたいで、笑えます。
食後なので、消化中のエネルギーが、全身に供給されますので、 ヘタレることはあまりありませんが、オリジナルBCAAドリンクを飲んでいます。 くわしくはこちら。
サプリメントで細マッチョ

だいたい、出発から帰宅まで、サーキットトレーニングは40~55分くらいかかりますが、私はこれを毎日やってます。 当たり前ですが、雨の場合と風邪をひいたときなどは、やりません。
休日は出来るだけ筋トレをせず、ゆっくりと休養したいのですが、どうしてもやってしまいますね。 特に、平日に、雨で思い切り出来ない日があったときなどは、我慢できません。 それでも土日どちらかは筋トレ、サーキットトレーニングをしないように、頑張ってます(?)。 そのかわり、自転車、ランニングなどを、平日にはできない長距離で行っています。 不定期で山登りもしております。
誰でも毎日、サーキットトレーニングができるわけではないし、それがベストとも思えませんので、 週3日程度から徐々に増やていきしましょう。 減量が目的なら、サーキットトレーニングを、こんな感じから始めればいいと思います。

月 サーキットトレーニング3セット
火 ランニング30分
水 サーキットトレーニング3セット
木 ランニング30分
金 サーキットトレーニング3セット
土 ランニング60分
日 休み
調子が良ければ4セットやったり、45分走ったり、両方やればいいのです。 雨が降ったら休めばいいし、部屋でストレッチしてもいい。 トレーニング中に疲れたら中止して、家に帰ればいいのです。 自分のペースでいきましょう。



フィットネスジムでサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、ストリートワークアウト向き、と言っておいて早速ですが、 フィットネスジムやトレーニングジムでのサーキットトレーニングの取り組み方について、紹介しておきます。 20代の女性向けに作成したサーキットトレーニングのメニューですが、 トレーニング初心者なら誰でも行えるようメニューを作ってありますので参考にしてください。

サーキットトレーニング



クロスフィット

クロスフィットというのを聞いたことがあるでしょうか? 毎年、クロスフィットゲームスという世界大会があり、体力、筋力、持久力など10能力を極限まで競います。 ストロングマンと違い、クロスフィットはパワーだけではないため(自重種目があるので)、 結果的にゴリマッチョ、デブマッチョは排除されます。 女性用の競技もあり、参加者は男女ともに皆マッチョではありますが、不自然な体系の人はいません。

このクロスフィットのトレーニング種目が、サーキットトレーニングの亜種なので、紹介しておきます。
例えば、

スクワット10回、バービー10回、クランチ10回、反復横跳び10回
(バービーは、腕立て伏せの状態から立ち上がってジャンプ)
これで1セットですが、3セット以上やる。

スクワット、プッシュアップ、太もも上げ、クランチを各20秒やって1セット。
10分間でやれるだけやる。

インターバルは10秒程度で、10~20分で種目を連続で行い、バリバリに鍛えるという考え方ですね。 やっていることは、ストリート版のサーキットトレーニングと、ほぼ変わりありません。 ただ、なんとなくですが、クロスフィットの方が、瞬発力が鍛えられそうなイメージがあります。特にバービー。

20年ほど前のマッスルアンドフィットネス誌にも、野外でのトレーニングなんかが載っていまして、 非常によく似た種目です。ジャンピングスクワットや反復横跳びなど。 野外トレーニングは昔からあるのですが、名を変え、スタイルを変え、いつの時代にも出てくるものです。

クロスフィットだろうと、ストリートワークアウトだろうと、サーキットトレーニングだろうと、呼び方は自由です。 バーベルや鉄棒、ロープ、ケトルベル、でっかいタイヤなどの種目を入れれば、一気に気合が入ります。 最近では、サスペンショントレーニングや体操の吊り輪なんかも、よく使われます。 ストリートワークアウトにも大会はあるし、クロスフィットのジムや集まりもありますので、 興味ある方は調べてみてください。動画も色々あります。



インターバルトレーニング

インターバルトレーニングも、よく聞くと思います。HIITなどもよく聞きますね。 インターバルトレーニングもサーキットトレーニングの亜種のひとつといえます。 典型的な例は、100m全力疾走して、休憩。を何回も繰り替えす、とか。 ただし、毎回、距離を替えたり、走り方を替えたりします。
全力と休憩をうまく組み合わせ、短時間で力を出し切るのが、インターバルトレーニングの肝です。 心肺機能とパフォーマンスに重点を置いているようです。
コンセプトの違いで言い方や名前が変わりますが、みんなサーキットトレーニングの仲間です。 自分でいろいろ組み合わせて、自分にとって一番目的にあったものを作り上げましょう。



サーキットトレーニングのカスタマズ

本格的にサーキットトレーニングを初めて7ヶ月後、毎日同じ種目なので飽きてしまいました。 上半身メインだったので、毎日では疲れ(筋肉痛)が抜けなくなり、全体的にプラトーにぶつかりました。 減量も完全に停滞し、カロリー制限もきつく、マンエリ化していましたので、 逆に、筋肉の増量に入ることにしました。
そこで、サーキットトレーニングを上半身の日と下半身の日の2スプリットに分け、交互に行うようにしました。 おかげで細かい種目が増え、マンネリ化を防げます。 食事面では、間食にプロテインバーやプロテインドリンクを追加しましたが他は変わらず。
また、同じ時期に月1回のキックボクシングのミット打ち(2時間)を始めましたので、 それに合わせ、柔軟体操やシャドートレーニングを組み込んでいきました。 徐々にキツくし、トレーニング量も増やしました。
サーキットトレーニングだからといって、何も同じ種目でやらなくてもいいのです。 サーキットトレーニング3セット後、シャドートレーニングを3分間思いっきりやる、 というセットを追加するのも有効ですし、途中に開脚ストレッチを入れてもOK。
このように、キックボクサーにはキックボクサーなりのサーキットトレーニングというやりかたもあるのです。 あらゆるスポーツで可能ですので、参考にしてください。



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