初心者のウエイトトレーニング

筋肉とウエイトトレーニング

人間の身体は大小さまざまな筋肉より出来ています。
大きな筋肉  :脚、背中、胸
中ぐらいの筋肉:肩、ハムストリング、カーフ(ふくらはぎ)、腹
小さな筋肉  :腕、前腕
これをウエイトトレーニングで鍛えるわけです。
目的はボディビルであったりフィットネスであったり、ダイエットかもしれません。

ウエイトトレーニングの目的

ウエイトトレーニング初心者は、全体的な筋力アップとエクササイズのフォーム習得が第一目的となります。
ボディビルを始める場合でも、スポーツの補助としてのウエイトトレーニングでも、目的は変わりありません。 男性、女性、最終的な目的が違っても、最初の目的は同じはずです。
ウエイトトレーニングで大きな筋肉を重点的に鍛えれば、効率よく筋力がアップしていきます。 何故ならば、その他の小さな筋肉は、ウエイトトレーニングで大きな筋肉を鍛える際に、 一緒に稼働するからです。
例えば、胸の代表的なトレーニングであるベンチプレスを見てみると、 胸全体を鍛えるエクササイズとして非常に効果的ですが、 三角筋前、中部(肩)、上腕三頭筋(腕)も一緒に稼働します。
同じくベントオーバーローイングは背中のエクササイズですが、三角筋後部、上腕二頭筋、前腕も稼働します。
スクワットは脚を鍛えますが、ハムストリング、カーフも稼働します。
つまり、これら大きな筋肉を鍛えるエクササイズ(ウエイトトレーニング)は、多くの筋肉を稼働させる複合種目であり、
それゆえに高重量の使用が可能になるのです。

ウエイトトレーニングの複合種目

ウエイトトレーニング初心者は、なにかと多くの種目をこなしたがりますが、 逆に出来るだけ少なく、また効果的な種目に絞って、短時間でワークアウトを行えるようにプログラムを組むことが大切です。
そうすれば、ウエイトトレーニング初心者は混乱することなくエクササイズを習得でき、 十分に回復できるレベルでウエイトトレーニングができます。
個人差はあるものの、ウエイトトレーニングを続けていれば次第にレベルがあがりますので、 少しずつエクササイズを追加していけばいいでしょう。
たしかに、ウエイトトレーニング上級者(ボディビルダーなど)が、変わった種目を熱心にこなしている姿は、 自分の闘争心を燃えたたせます。
しかし、これらの複合種目ほどの効果を持っているエクササイズは、他にはありません。
ウエイトトトレーニング初心者には、一度に全身を鍛えるプログラムが効果的です。
これは、年齢、性別、目的に関わらず、全ての人間に当てはまるウエイトトトレーニングの方法です。
通常、以下のウエイトトレーニングを週3回、6~8週間続ければ、基礎的な筋力とフォーム、 ウエイトトレーニングの取り組みかたが習得できるはずです。
もちろんウエイトトレーニングでも、いい加減にやっていれば、それなりの結果しか出ないのは他と同じです。
基本種目習得後のウエイトトレーニングは、それぞれの目的によって多少変わってきます。
最低でも週1回程度できれば数ヶ月かかっても必ず習得できますし、レベルアップが可能です。
しかし、過ぎたるは及ばざるが如しの例え通り、週4回以上やっても逆効果となります(個人差あり)。
ウエイトトレーニングは連続日で行ってはならず、また、筋肉痛や疲労が抜けきる前に行ってもならない。 1日に2日分トレーニングしちゃおうなど、もってのほか。
具体的には、月、水、金にウエイトトレーニングを行うといった方法がベストです。
土日はおおらかな気持ちで休みます……。

ウエイトトレーニングの種目

フリーウエイトが使える場合のウエイトトレーニング
腹:シットアップ やりかた→ 腹筋をしよう!
胸:ベンチプレス
脚:スクワット
背中:デッドリフト


ウエイトトレーニングの代替え種目

上記の種目が行えない場合は以下の種目で置き換えられます。
胸:マシンベンチ 別名:チェストプレス
背中:チンニング、ラットプルダウン
脚:レッグプレス、ハックスクワット

の4種目でウエイトトレーニングは十分です。
しっかりとストレッチを行ってから、シットアップで身体を暖めましょう。
2セットやって息を整えたら、メインのエクササイズにうつります。


ウエイトトレーニングのこころがまえ

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種目は、パワーリフティングの種目であり、 非常に高重量が扱える効果的なウエイトトレーニング種目です。
それだけにウエイトトレーニングにおける基本種目となっています。
必ず、それぞれのメインセットの前に1~2セットのウォーミングアップセットを行います。
最初は、それぞれのメインは1セットでかまいません。
4週間後に3セットこなせるようにしましょう。
これらの種目は、順番が重要ですが、必ずしもこのままである必要はありません。
ジムが公共の場である限り、他の人が使用していて行えない種目もあるます。その点、自宅だと便利です。
そんなときはトレーニングの順序を変えてもかまいません。
まず、胸は独立している部位なので、いつやってもかまいません。
しかし、スクワットよりも先にデッドリフトをやってはいけません。
なぜならば、デッドリフトは腰に大ダメージを与える種目であり、スクワットは、腰の筋肉が充分でないと行えない種目だからです。
それさえ守れば、トレーニングの順序を好きに変更して構いません。


ウエイトトレーニングのやりかた


ベンチプレス

ボディビルダーといえば胸ですね。ボディビルダーの胸はピクピク動きます。
ベンチに寝転がり、バーを握ります。
バーの握る場所は肩幅よりそれぞれ握り拳ひとつ分外側です。
降ろす位置は乳首のやや上あたりで、その際は身体に触れる必要はありません。
肘は横に開き、脇は締めない。
ウエイトを降ろすときに胸が外側に引っ張られるような感覚を得るようにします。
ウエイトを挙げるときに息を吐き、降ろすときに吸います。
ウエイトを挙げるのに1秒、下げるのに2秒ぐらいを目標に行います。
初めて行うときは、自重の4/1程度のウエイトで2セットのウォーミングアップを行います。
その後、体重の半分までウエイトを上げて、メインを行います。
そのウエイトで、11回以上出来るようなら、5Kgのウエイトを加算して行います。
2セット目以降は、筋力が落ちてきているので、無理をせずに4セット以上やらないこと。
ベストな使用ウエイトを見つけるのは、次回に回します。
また、ウエイトを5Kgアップすると、5回以下しか挙上出来ないようなら、2.5Kgアップにしてみます。


スクワット

必ず、スクワットラックのあるところで行います。
運よく、スミスマシン(↓写真参照)がある場合は、それを使うと便利です。
ラックもスミスマシンもない場合は、ハックスクワットを行います。
どちらにしろ、 ⇒ ウェイトリフティングベルト は必要です。
バーベルを担いでしゃがむだけなのですが、腿は床と平行になるところまでしか下げないこと。
腰は、弓なりに反るようにして、決して猫背にならないこと。
しゃがむとき、目をやや上に向けるとうまくいきます。
ウエイトは、最初はベンチプレスと一緒でかまいません。


スクワット
スクワット

レッグプレス
レッグプレススタート レッグプレスフィニッシュ

デッドリフト

床にあるバーベルをつかみ、腰の位置まで引っ張り上げるだけです。
ウェイトリフティングベルト を忘れずに。
スクワット同様、腰は弓なりにします。
脚は、軽く開く程度で、つま先は前に向かせます。
バーのつかむ位置は、ベンチプレスと同じでいいです。
まずは順手で掴みます。慣れてきたらオルタネイトグリップ(片手は順手、片手は逆手)で行ないます。
その場合は、手の向きを替えて行なうことを前提に、2の倍数セットで行ないます。
開始時の脚は、90度近く曲がっているはずなので、それを、腰と脚の筋肉でスムーズに挙げていきます。


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