初心者のためのマシントレーニング
これは、女性でも男性でも楽しめる、初心者のための１０週間 サーキットトレーニング を終え、次のステップを目指そうとする方の為に作ったメニューを多少改稿して掲載したものです。 ジムにおいてマシンで行なうトレーニング、マシントレーニングとなります。 マシントレーニングの各種目については、 サーキットトレーニング でマスターしているものとします。
マシントレーニング序説
１０週間に及ぶ
サーキットトレーニング
で基礎体力を養い、各種トレーニングのスキルもついたことと思います。
そろそろトレーニングを分割法（スプリット）にステップアップしてもいい時期です。
スプリットトレーニングについてはこちら
→
トレーニングテクニック スプリット
マシントレーニングでさらにシェイプアップ、筋力アップを行ないましょう。
トレーニング日は今までと同じ、火、木、土（又は月、水、金）で行いますが、
一日ずつ交代で上半身と下半身のトレーニングを行います。
つまり、特定の筋肉は２週間に３回のトレーニング量となるため、頻度的には今までの半分になります。
しかし、マシントレーニングでは１回当たりの特定筋肉に対するトレーニング強度が増すため、楽になるわけではありません。
また、上半身は下半身に比べて筋肉の種類が多く、複雑な骨格をしているため、どうしてもトレーニング量が多くなってしまいます。
ここではバランスを取るため、腕に関しては下半身のトレーニング日に組み込んであります。
肩を移動させるという考え方もあります。どちらにしろ小筋群の移動です。
食事や栄養、サプリメントについて詳しい情報はこちら
→筋トレ初心者のプロテイン選び
→食事・栄養
→サプリメント
マシントレーニングの取り組み方
マシントレーニングでは、サーキット形式でなくオーソドックスな３セット法とします。
マシントレーニングの各種目とも１５レップを基本とし、３セットとも１５レップできたら、レベルアップします。
１セット目で１７回出来る場合でも１５回で止め、２セット目も１５回で止めます。
３セット目は限界に挑戦し、１５回以上出来るようなら重量を一段階上げます。
回数やセット数などの向き不向きには個人差がありますが、今は考えなくてよいです。
各部位とも高重量の種目から行い、第一種目のみウォーミングアップを行います。
セット間の休憩は１分程度とします。
また、マシントレーニングを始める前と終わりに念入りにストレッチを行いましょう。
場合によってはウォーミングアップのセットを多めにしてもいいです。
さあ、マシントレーニングを始めましょう。
メニュー
上半身
マシントレーニング種目
- トランクカール
- チェストプレス
- ペックデック
- ラットプルダウン
- ケーブルロウ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- バックＥＸ
ウォーミングアップ
15*15,25*15
10*15,20*15
本番
20,20,20
35*15,35*15,35*15
15*15,15*15,15*15
25*15,25*15,25*15
15*15,15*15,15*15
5*15,5*15,5*15
2*15,2*15,2*15
15,15,15
マシントレーニングでは、まず腹筋で身体を暖めます。
腰は最後です。胸よりも背中を先に行っても可。
日によって胸と背中の順番を変えると、気分がリフレッシュします。
下半身
- トランクカール
- レッグプレス
- レッグＥＸ
- レッグカール
- カーフレイズ
- ダンベルカール
- ラットプレス
- バックＥＸ
40*15,60*15
10*15
20,20,20
75*15,75*15,75*15
25*15,25*15,25*15
25*15,25*15,25*15
50,50,50
5*15,5*15,5*15
15*15,15*15,15*15
15,15,15
腕、カーフは、脚よりも先にやっても可。
生活管理
マシントレーニングだと、サーキットトレーニングを行っていたときよりも、１回当あたりのトレーニング時間が大幅に減りますが、強度はグンと上がります。
そのため、マシントレーニングでは今まで以上に徹底した生活管理が必要です。
まず、タンパク質を体重１Ｋｇにつき２ｇ取ること。
また、毎日の睡眠時間は最低でも連続８時間取ること（個人差あり）。
なかなか難しいのですが「トレーニング日はいつもより３０分早く寝る」とか、「水曜日は９時に寝る日」などのルールを作ると実行しやすいでしょう。
このご時勢に「そりゃムリだよ」と言わず、寝るのも努力と、肝に銘じましょう。
会社でちょっと昼寝するのもよいですが、だからといって夜の睡眠時間を減らしてはいけません。
→
ホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ
補足
マシントレーニングでのレップは１５回で統一してありますが、自分に合う回数を見つけましょう。
例えば私の場合、胸は９回、脚は１２回、背中は７回等、効きやすい回数がそれぞれ違うのを発見しています。
また、ジムでマシンが他の人に占有されているために思うような順序でできないこともあります。
そういう場合は、悪影響のない範囲で別の種目を先に行います。
それさえも出来ない場合は、身の不運を嘆きながら、ストレッチで時間をつぶしましょう。