最良のセットとレップは自分で探すしかない
「さあ、トレーニングを始めよう」と思っても
「何回やれば良いのか？」、「何セットやれば良いの？」
と悩んでしまっては先に進めません。
そこで、代表的なセットの組み方を解説してみたいと思います。
ここでいうレップとは１回１回の動作のこと。
１０レップは１０回やる、という意味。
１０回やりきる、といった方がいいのかな。
２回以上は複数形でいうため、本当はレップスといいますが、レップで使うことが多いです。
１０レップ３セット、といえば、
１０回やって３０秒休み、１０回やって３０秒休み、１０回やって終わり、という意味になります。
もちろん、休憩時間は臨機応変に。
また、必ずしも毎回１０レップ出来ないこともあるでしょう。
まずは１セット１０レップで結構。人それぞれベストのレップ数は違うし、
部位によっても違うので、とりあえず１０レップでやっていき、修正を加えながら進めると良い。
セットとレップの実践
例えば私の場合、ベンチプレスは９レップ、デッドリフトは８レップ、スクワットは１０レップ、
というように、微妙に対象の筋肉に効くレップ数が違います。
これとは別に、筋力アップには低レップ、筋量アップには中レップ、スタミナアップには高レップが利きます。
これはどういうことかというと、ベンチプレスで胸の筋量アップを狙っているので、基本は１００Kg９レップですが、
１ヵ月間だけ筋力アップを狙って１１０Kg５レップにする。
こうすると１ヶ月後に、うまくすると１０５Kgで８レップくらいできるようになるので、
たまに、こうやってトレーニングをすると、筋肉も増えやすくなる。
いわばショック療法的な使い方ですね。同じことをずっとやっていると飽きますので。
でも、常にショック療法をやっていてはダメです。
もちろん、パワーリフターやウェイトリフターは低レップが基本ですし、１レップ、
２レップしか挙がらない重量でもトレーニングをします。
逆に中距離走やジョギング、山登りなどをやっている人は、２５レップ以上の高レップで鍛えると効果が高くなります。
セットとレップの各方法について、以下のようにランク付けを行っておりますので、参考にしてください。
難易度：★（簡単）～★★★★★（難しい）まで
効果 ：★（少なめ）～★★★★★（高い）まで
ストレートセット
難易度：★★
効果 ：★★
もっともポピュラーなセットで「３０キロで１０レップ３セット」というのがこれ。
３０キロで１０レップやって３０秒休み、１０レップやって３０秒休み、１０レップやって終わり、という意味になります。
ただ、ここでいう１０レップとは、あくまで目標値であり、各セットでのレップは変わるはずです。
例えば１０、８、７レップといった感じになると思います。
１０レップを基準とする場合、１セット目で１２レップ出来たのなら、次回から重量を上げます。
この場合だと３２．５キロにします。種目によっては３５キロでも良いと思います。
こうすると次回は恐らく、８、７、６レップくらいになりますので、再び１セット目で１２レップを目指します。
ここで問題となるのは、あくまで１セット目で何レップ出来るか、だということです。
２セット目以降は追い込むためのオマケ（しかし重要）でしかありません。
一説によると、３セットやったときを１００％とした場合、１セット目だけでも７０％の効果があります。
つまり、２、３セット目をやっても、３０％の割増効果しかないわけです。
３倍（＋２セット）苦しい思いをして、１．５倍程度の効果しか出ないわけです。
ちなみに２セットだと８５％程度です。
なので、理想としては、いずれ「１セット法」に移行したいところです。
同回数セット
難易度：★
効果 ：★★
ストレートセットよりもこちらの方が初心者向きだと思います。
「３０キロで１０レップ３セット」といってしまうとストレートセットと変わらないのですが、
重量を上げるときの条件が違います。
このセット方法では、例え１２レップ出来たとしても１０レップまでしかやりません。
つまりどういうことかというと、この場合、１０、１０、９レップといった感じになるかと思いますが、
３セットとも１０レップ出来るようになったら重量を上げます。
すると、９、８、７レップ、といった具合になるでしょう。
そのうち、１０、９、８レップといったようにパワーが上がっていきますが、
例え１１レップ以上出来ても最終セット以外ではやりません。
ストレートセットは１セット目で限界を目指し、２、３セット目も頑張る、というコンセプトですが、
同回数セットでは、１、２セットは１０レップでやめ、３セット目は限界まで、といった考え方です。
ストレートセットだと１セット目と２セット目でレップ数が極端に違ってしまう人の場合などに便利です。
ピラミッド法
難易度：★★★
効果 ：★★★
セットごとに重量を上げていき、トップまで来たら今度は下げていく方法。
当然、重量が重いセットではレップ数が減ります。
ベンチプレスを例にあげると、５０キロ１０レップ、７０キロ１０レップ、９０キロ８レップ、
１００キロ６レップ、９０キロ８レップ、７０キロ１０レップ、といったところ。
上りの５０、７０、９０はウォーミングアップなので１０レップで止めるが、下りは限界までやること。
１００キロのセットでフォースドレップを行なうと効果的。
ただし、このセット方法はベンチ（ベンチプレスの）を長時間占有し、迷惑になるので、私はおすすめしません。
差ピンタイプのマシンで行いましょう。
１セット法
難易度：★★★★
効果 ：★★★★
トレーニングを続けていると、ベンチプレスで１セット目１００Kg１０レップできるのに、
２セット目は５レップしか出来ないという状態になることがあります。
１セット目で精神を集中し、一気に限界に到達するからです。
こうなってくると、２セット目、３セット目をやる必然性が消滅しますので、いっそのことやめてしまおう、
という考え方が生まれます。
そうするとベンチプレスが１セットしかできなくなるので、さらに集中力が増して限界に到達しやすくなります。
さらにこの１セットにフォースドレップなどの高強度テクニックを行なえば完璧です。
もちろん、ウォーミングアップは別ですので、この場合５０キロ、７０キロ、９０キロで充分に胸筋を温めます。
１セット法は強度が高く、ベンチの占有時間も少なくなるので、おすすめです。
高強度インターバルセット
難易度：★
効果 ：★★★
筋量・筋力を得るためというよりも、スタミナや瞬発力を得る目的に使うセット方法です。
自重が中心で、回数や時間で区切り、その間にできるだけ早くレップをこなします。
心肺に高い負荷のかかる方法であり、減量にも非常に効果が高い。
例えば、
腕立て伏せを20秒間、出来るだけレップ数を多くやる。
ジャンピングスクワット20レップを出来るだけ早くやる。
など。
ＨＩＩＴと呼ばれるトレーニング法で、サーキットトレーニングに組み込むと効果が高くなります。
ジムではなく、公園や体育館で行うとよいでしょう。
究極のサーキットトレーニングである、タバタ式トレーニングだと、１セットが20秒になるようにやります。
休憩は10秒で、続けて8種目やります。
もちろん数周やってもいいわけですが、きついです。
最新のサーキットトレーニングについてはこちら →
減量サーキットトレーニング
たんぱく質同化から見たセットとレップ
セットとレップをトレーニングの観点から見るのではなく、たんぱく質同化の観点から見てみましょう。
たんぱく質同化とは筋肉を作る作用で、異化は筋肉を壊す作用です。
普段、体重は同じなので、我々の身体は何も起こってないと思いがちですが、
人間の体内では異化と同化が常に行われています。
それが、筋トレをすることにより、同化に傾くわけです。
当然、無理なダイエットなどで栄養が少ないと異化に傾きます。
当然、運動不足でも異化になります。
そこで、セットとレップの実験が行われ、数時間後のたんぱく質同化を測定しているので紹介します。
実験の結果、疲労困憊までレップをしなければ、たんぱく質同化作用が促進されませんでした。
あたりまえですね。
軽い重量で、適当にレップをやっていても、日常生活と変わりませんので、筋肉は増えません。
また、１セットよりも、２セット、３セットの方が効果が高くなります。
単純にレップの量が２～３倍になるので効果が高くなるのは当たり前なのですが、
３セットやっても効果は３倍にはなりません。
３セットやったときを１００％とした場合、１セットだけでも７０％以上の効果があります。
つまり、１／３のレップ量でも効果は７０％もあるのです。
これは重要です。
しかし、レップは少ないので、運動量が少なく、消費カロリーは１／３です。
使用重量ですが、最大筋力１～６０％までは順調にたんぱく質同化効率が上がりますが、それ以上はプラトーになります。
結論から言うと、重さ自体による効果に違いはありません。
７０、８０、９０％の重量で疲労困憊までレップをやっても、
６０％でレップをこなしても何も変わらない、ということです。
全力でレップをやれば、ですよ。
レップ数ですが、４０～７０回までは、回数が上がれば上がっただけ効果が高くなるのですが、
それ以上のレップ数だと効果が下がってしまいます。
つまり、レップは多くやれば多くやっただけ効果は高いが、７１回以上は逆効果となります。
実験の範囲が１～４０レップ、４１～７０レップ、それ以上という分け方だったのですが、
必ずしも７０レップまではＯＫという意味ではないと思われます。
やはり、常識的に考えて、１セットは５０レップくらいまでにしたいところです。
ここで述べられているのは、あくまで、たんぱく質同化から見た話ですが、
意外にも高レップ数の方が効果があるのですね。
速筋を鍛えるか、遅筋を鍛えるか、という問題もありますが、たんぱく質同化からいえば、
当然、両方鍛えろ、ということになるからでしょう。
破壊される筋肉が多ければ、再生も多いですから、同化作用も多くなるのが道理です。
結果をまとめると、最大筋力６０％以下の重量で５０レップ以下を３セット、限界まで行えば、
たんぱく質同化の観点からはベストな筋トレになります。
５０レップやろうと思えば、おそらく自重程度になるかと思います。
ベンチプレスなら、プッシュアップですね。
高強度低レップを２～３セットと、最後に高レップ１セットといった方法の方が現実的かもしれません。
ウエイトトレーニングでいえば、ベンチプレス高強度低レップ３セット、
フライ高強度低レップ３セット、ペックデッキフライ低強度高レップ１～２セット
などでもいいと思います。
もちろん、７０，８０，９０％の重量を低レップで限界まで行ってもかまいませんが、
たんぱく質同化から見るとベストではない、ということです。速筋しか使わないからでしょうか。
そもそも限界％の高い重量は、それなりの経験者でなくては充分に扱えません。
実験参加者は、筋トレの初心者でした。
経験者による高強度テクニックを駆使した１セット法が、
高レップの３セット法よりも劣っているとは到底、考えられませんので、
私見では経験や感覚を大事にするべきだとも感じています。
そういった意味では、自重のプッシュアップ50レップやジャンプスクワット50レップは、いいトレーニングだと思います。
また、大きな筋肉を作るには高重量のウエイトトレーニングこそが一番の近道だと思います。
ストリートや公園でいくら筋トレしても、ウエイトトレーニングで鍛えたボディビルダーのようにはなりませんが、
アナボリックステロイドの違いかもしれませんし、なんともいえないです。
瞬発力やスタミナなどでは、クロスフィット選手の方があきらかに勝っています。
ナチュラルのボディビル大会での選手は、クロスフィット選手と筋肉量が同レベルに見えます。
長生きとセット
４０～８０歳の対象者に筋トレをしてもらい、筋力、レップ数などを記録。
５年後に追跡調査した実験では、男性の１０％、女性の６％が死亡していました。
そして、筋トレを続けている人の方が、生き残っている確率が高いことがわかりました。
しかし、最も高重量で筋トレしている人は死んでしまっていたので、
必ずしも”全身全霊で筋トレやればよい”というわけではないようです。
ガンガンにやったら寿命が縮むのは当然です。
アナボリックステロイドや成長ホルモンを使用している、往年の薬物プロビルダー達は、
実際にバンバン死んでいます。しかも、なぜか亡くなるのは４０代後半が多いです。
皆、心肥大や心停止、臓器不全です。
総合的に見て、週２～３回、６～８レップ程度で限界の来る重量でのウエイトトレーニングを
３セット行うのがベストという事に落ち着きました。
筋肉の分割ルーティンなどは不明です。
この場合のインターバルの長さや、筋トレ実施日の設定は不明ですが、
インターバルは１～３分、筋トレは一日おき、と考えるのが自然です。
これらの結果は、たんぱく質同化から見た場合とも一致しますので、
筋トレする場合のひとつの指針となるでしょう。
ただし、すべての人間が、長生きのために筋トレをしているわけではないでしょうから、
それぞれの目的によって頻度、レップが違うのは当然です。
それに環境にもよります。
全員がジムで筋トレしているわけではありません。
部屋トレというやり方もありますが、ジムでのウエイトトレーニングとの併用が長生きにつながることも分っています。
まあ、ジムでも家でも筋トレする人は、健康意識が高い人ですから、
ジャンキーフードもあまり食わないだろうし、意欲もあり、長続きもするでしょう。
また、筋トレだけでなく、ランニングもする人の方が長生きなのも分っています。
結局、ジムでも家でも筋トレして、ランニングもする人が一番長生きです。
なんか、思ったとおりの、あたりまえの結果ですね。
運動しろってことです。
筋肉は多い方が長命であり、筋肉を増やす筋トレをしていた人が長生きだった。
という結果です。
４０代以降は筋肉の維持を心がけながら、食事制限して肥満にならず、
ランニングをすることをおすすめします。