エアロビックなトレーニングで持久力アップ
現在、管理人のやっている有酸素運動はこれ
→４０代の減量エアロビクス
自転車
自転車は、非常に効果が高い有酸素運動です。
我が家には、ママチャリが一台あります。かつてカミさんが独身時代に買った三段式ギア、２６インチ自転車です。
通勤用に買った自転車ですが、坂がありすぎて断念。放置されるハメに。
その後、私の勤務先が最寄り駅から遠かったので、バス代わりに自転車を使用していたのですが、
処分されたんだか盗まれたんだか、行方不明となりました。
数ヵ月後、夜中の０時に警察から電話があり「不審者を捕まえたらお宅の自転車だった」とのことで、家に届けてくれました。
それ以来、お買い物やジムの往復、無意味なツーリングなど、坂に囲まれた我が家の周りで、自転車が活躍中です。
汚い上にママチャリなので、ちょっとツーリングに使うには恥ずかしいですが、
ステーショナリーバイクでは味わえない強力な負荷が脚の筋肉にかかります。
坂さえなければ、かなりの長距離を移動できるので、自転車はお勧めな有酸素運動です。
まあ、坂があればあったで、筋肉も鍛えられますが。
ついでにもうひとつ、自転車のエピソード。
私が武蔵小杉に原チャリ通勤していたときの帰り道の話。
日吉駅からアピタまでは結構急な下り坂なのですが、そこを我が物顔で走る「自転車」がありました。
スパッツをはいたメットありの、スポーツタイプ自転車です。通勤でしょうか？
前にバスがいて、その後ろには５台ほどの原チャリが渋滞していました。
そこに、この自転車も居たわけですが、バスの速度が落ちたとき、左からすり抜けようとしました。
左は段のある歩道で、スリ抜けマニアの私でも躊躇するほど狭いのです。つーか、原チャリじゃムリです。
だから渋滞していたのですね。
そこを自転車は猛スピードで突進し、ペダルが段位激突。バランスを失いました。
まるで暴れ馬のロディオのようです。
咄嗟のことでブレーキも利かず、その上、タイヤが段に触れたのか、ぴょーんと飛び上がりました。
そのまま運転者は自転車から前に放り出され、運の悪いことに、前に鉄柱がありまして……。
あえなく顔面から激突。頭を守るはずのヘルメットも、これでは役に立たない。
「カーン」と、甲高い音も聞こえました……。い、痛い。絶対に骨折れてるよ。
「ああ、助けようかな」と思いましたが、歩行者のオッサンが助けていたので素通り。
チャリダーの皆さん、くれぐれも過信しないようにしましょう。それと交通量の多い道路でのツーリングもやめましょうね。
ちなみに今はまた、別の６段ギアのママチャリを買い、乗り回しております。
インラインスケート
有酸素運動といって、まず、これが出てくる人はツウですね。普通、そうは考えません。
アムステルダムの警察でも使用しているし、慣れてしまえばインラインスケートでバスケットボールも可能になります。
空いている駐車場でやると、楽しいフィットネスになりますし、強力な有酸素運動になります。
なにしろインラインスケートはカッコウいい！
コーンを置いて、くるくる回れば、いつの間にか汗びっしょりです。
写真は、午後５時になって駐車場が封鎖された後の森林公園です。なぜか裸。
やるときは手首、肱当て、膝当てなどの装備を忘れずに。出来ればヘルメットも。
なければ帽子。（裸は禁止）
以前、海辺のサイクリングコースでインラインスケートをしていたら、砂だらけで故障しました。
有酸素運動的にはコンクリートが一番ですが、アスファルトでも充分です。
ケツを前にしてインラインスケートで滑ると、かなり疲れます。コツさえつかめば簡単ですが、最初は難しい。
アイススケートと違って、インラインスケートはタダで出来るのが嬉しいところ。
とりあえず、滑り方なんか他人に教わらなくても、脚にはめて滑ればＯＫです。
そんなに難しくないです。
舗装された安全なサイクリングコースなら、もの凄くカッコよく有酸素運動できます。
縄跳び
そこらへんの公園（自宅でも）で出来る有酸素運動。お手軽エアロビックトレーニングの定番。
ただし縄跳びは、ずっとジャンプしているので靴には気をつけないと膝を痛めます。
余談ですが、私の卒業した高校は進級ごとに縄跳びの二重飛びテストがありました。
一年生から二年になるときは３０回、三年になるときは４０回、卒業するには５０回も飛ばなければいけない。
ちなみに女子は半分の回数でＯＫ。どんなに運動音痴でもデブでも、わが母校の卒業生は全員、５０回も飛んでるわけ。
縄跳びは、二重跳びであろうとなかろうと、やれば出来る。
１００円ショップの縄跳びはさすがになんですが、最初はあまり値段の張る縄跳びでなくてもいいです。
慣れてきたら本格的な縄跳びを買うといいでしょう。
山登り
山登りはもの凄い有酸素運動です。富士山だと、空気も薄いので本当にキビしい。ほとんど地獄。
下の写真は神奈川県「大山」ですが、ここには何度か登っています。
心臓バクバクの息ハアハアですが、頂上は気持ちが良い。
眺めは最高、オニギリがうまい。
山登りを恒久的に続けるのはちょっとムリですが、年に一回くらいはいいですよね。
膝に負担が掛かるので、太りすぎは不味いです。痩せてから登りましょう。
有酸素運動といっても年一回じゃ、ちょっと……？
シャドウトレーニング
「何のことですか？」「影のトレーニング？」といわれてしまいそうですが、
ボクシングのシャドウといえば、お分かりでしょう。
ボクササイズというエアロビクラスがあるように、非常に効果的な有酸素運動なのです。
ビリーズブートキャンプ
にも左右パンチ、ワンツーパンチがしっかりと組み込まれています。
私はムエタイをやっていたので、このシャドウトレーニングが身体にしみ込んでいます。
特にムエタイは音楽に合わせてリズムを取ることが基本ですので、あの音楽を聞くと、まるで踊るかのように動き出してしまいます。恥ずかしいので、公園では禁止。
パンチだけだと、ストレートやフック、アッパーくらいしかありませんが、ムエタイではこれにキックが加わります。
しかも、肘打ち、膝蹴りも加わりますので、技のバリエーションが広がります。
空手、キックボクシング、テコンドー、少林寺、クンフーなど、打撃系格闘技をかじったことのある方ならば、
シャドウトレーニングは非常にお勧めな有酸素運動となります。
身近にそういった方が居られるのなら、流派にかかわらず、一緒に行なうと良いでしょう。
ジョギング
お金を掛けずに自分のペースでいつでも出来る有酸素運動といえばショギング。
もちろん、天候に左右されるので冬は寒いし、夏は暑い。
雨も降れば雪も降る。車道を走るなら車に気をつけねばならず、夜のジョギングは暗い。
アスファルトは硬いのでケチらないでジョギング用の靴を買わないと膝を痛めることもあります。
ジョギング中に心臓がドキドキいったら、すぐに歩いて休むこと。
ペットボトルで水分を持ち歩くなり、公園の水道を使うなり、水分補給を忘れずに。
ジョギンス前の準備運動、走った後のクールダウンも忘れずに。
夫婦で走ったり、知り合いと走ったりすると長続きするが、タイミングを合わせるのが面倒だ。
家の近所を走っていると、色々な発見があるのが面白い。
我が家のまわりは坂が多いので結構きつい。それでも、さらに階段をコースに盛り込み、負荷をかけている。
準備運動とクールダウンを含めて全部で３０分程度から始めると良いです。
最初は、ジョギングよりも歩きを多めにすると入りやすい。
夏はサングラスが必需品です。
ステーショナリーバイク
ジムにおける有酸素運動の基本。
心拍数の調整が容易なのが嬉しい。私の場合、１２０～１３０になるように負荷を調整しながら行なっている。
計算式があります。（２００－年齢）×０．７
これが良いペースでの有酸素運動です。
本により、２００が１９０だったり、０．７が０．６５だったりしますが、まあこんなものです。
これを基本とし、苦しかったらゆっくり。楽ならシャカシャカすればいいのです。
ステーショナリーバイクは、膝への負担が少ないこと、ジョギングシューズでなくてもＯＫなこと、本を読みながらでも出来ること、などが魅力。ただし、読書に集中はできません。
ボトルラックをつければ、水をいつでも飲める。
ただ、心拍数１２０は結構きつい。本を読むにしてもかなり集中力が緩慢になるので、
どうでも良い雑誌か、一度読んだ本を読んでいる。
テレビを見る、ポータブルステレオで音楽を聞く、などの工夫をすると続けやすい。私の場合、２０～３０分で行なっている。２５分くらいやっているとケツが痛くなるから……。
もっとやりたい場合は、途中にストレッチを挟んで心拍数を下げないように工夫すると良いです。
