ダイエットエアロビクス
減量ランニング
ダイエットといえばランニングです。
ペースがゆっくり目の場合はジョギングとも言いますが、ここではランニングで統一します。
２０１７年度版、４０代シリーズを読んでいただければわかりますが、
私の場合、ダイエット開始初日からランニングをしております。
理由はいろいろとありますが、食事でカットできるカロリーはせいぜい300～500kcalでしかなく、
結果を早く出すためにはエアロビックな運動をするしかなかったからです。
幸い、３０年にわたり断続的にトレーニングをしてきたため、筋肉量は多く、運動も嫌いではない。
さらに、靴、服などの装備も、古いものの一通りそろっているので、やれないわけではない。
膝が心配でしたが、ここ数年で山登り、サイクリングに明け暮れ、一度も負傷していないので、大丈夫だろう？
という、見切り発車的ランニングです。（その後、やっぱり膝を負傷・回復）
公園でトレーニングして住宅街をランニング１周（600m程度）を繰り返し、サーキットトレーニングをしていますが、
結構、ランニングの途中で歩いております。
苦しい思いをしてまで走る意味なし。心肺機能を上げるのが目的ではなく、あくまでダイエットですので。
カロリー消費は、進んだ距離で計算するので、歩いても一緒です。
早く走った方が到達時間が短くなるだけです。
それでも平日は毎日、雨が降らない限り４km以上走っています。
（風邪の場合は走りませんが、風邪ひかないので）
音楽を聴きながらひたすら走る。夏が近いので考えることは皆同じ。
日に日に走る人が増えております。
私と全く同じコースを逆回転で走っている人さえいます（なぜ、逆？）。
ちなみに、走る人は減少し、すぐにいなくなってしまいました。
恐らく春には毎年、ランニング３日坊主が大量発生するのではないでしょうか（笑）。
今は陽が落ちてからのランニングですので涼しいですが、太陽がある場合は日焼け止めが欠かせません。
それにやっぱり、夏は暑いだろうなあ。。。蚊もいるし。汗ダグになりそうだ。
ちなみに、顔と腕だけが真っ黒ですので、シャツを脱いで走ったりして調整します。
ランニングの効果としてカロリー消費が高いのは当たり前ですが、皮下脂肪が適度に揺れて、柔らかくなります。
セルライトが分解するのでしょうか？ 自分でも驚きですが、お肉がかなり柔らかくなりました。
昔、温泉街やジムで、おばちゃんが、お腹の肉をブルブルする機械で不気味に肉を揺らしていましたが、
あれと同じ効果のようです。
脂肪が柔らかい方が、当然カロリー消費しやすいはずですので、これは大変に良いことです。
脂肪細胞が小さくなったから、というのもあるでしょう。
ランニング用の靴を使っておりますが、細いタイプのせいか、足の裏がうまく接地できず、皮膚が擦れたようです。
表面ではなく、真皮が痛いのです。もちろん表面も痛いところはあります。
２、３日走らなければ治りますが、これは困った。心配していた膝は問題なし。他に故障はないです。
靴ひもを緩くして走って解決しました。ランニングシューズの意味がないですね。。。
私は夕食後に走っているので、ゲップが出ると危険です。うまくやらないと胃液が逆流します。
私は食後に運動しても辛くない、という特異体質の持ち主なので、皆さんは真似をしないでくださいね。
もちろん、腹六分目くらいです。十分目は論外ですが、八分目でも無理っぽい。
ハイドレーションバッグも買いました。
これがあれば山登り、トレイルラン、サイクリングにも使えます。
減量サイクリング
ランニングはダイエットと共に開始しましたが、サイクリングは以前からやっています。
15年以上も前に買った3段変速のママチャリで近所のお使いをこなしながら体力をつけておりました。
そして新しい6段変速のママチャリに買い替え、鶴見川のサイクリングコースを爆走し、最大50Kmを4時間半かけて走っています。
河口までなら往復40km、さらに海釣り公園まで往復10Kmなので、計50kmですが、後半は自動車道路の横断が多いので、
最近は25km休憩なし（鴨居～日吉）で帰ってきます。ちょっと緩いかな。
所詮ママチャリですので、走り過ぎでベアリングが割れてギシギシ言い始めました。
我が家の近所は坂ばかりなのですが、降りないで自転車を漕ぐので、負荷が大きかったようです。
そこで登場したのが、全然使っていないクロスバイク。18段変速ですがタイヤが太く、重い。
ママチャリだと巡航速度が時速13kmしか出ませんが、なんとクロスバイクだと時速18km出せるのです。
装備の違いがこんなにシビアだったとは。。。これで、あまりロードバイクに抜かされなくなった。
36段変速のロードバイクだったら、時速何km出るんだろうか？
まあ、ママチャリで鍛えたからこその時速18kmだと思うが。
それにクロスバイクは走りが滑らかですが、ママチャリは、ベアリングやら何やらで、
無駄な抵抗を生んでいたので、ペダルが重いわりにスピードが出なかったのでしょう。
ギアは、前輪3段、後輪6段なわけですが、調べてみると、段が増えてもギアが重くなるわけではなく、
細かく分かれるのみ、らしいです。確かにママチャリもクロスバイクも、最大のギアではそんなに重さがかわらなかった。
よく見れば、段の多い自転車も歯車の大きさは変わらないわけで、前輪が3段より多くなければ意味がない。
これ以上は重いギアは無理ってことですね。お金を積めば別でしょうけど。
ロードバイクだと最高のギアで時速25kmは出るようです。18kmじゃ、まだまだだったのですね。
まあ、18は巡航速度ですので、瞬間的には25よりも出ているはずですが。
主に鶴見川のサイクリングコースを走っているので、平地だし、信号もなく、安全ですので音楽を聴いて走れます。
朝は向かい風が強いので走りにくい場合が多いのですが、計測しているわけではないので、良しとします。
冬は鼻水が垂れ、息を吸うと肺が痛いほど寒いのですが、夏は夏で、ほとんど拷問のような直射日光です。
朝は東に向かって走りますので、帽子、サングラスは必須です。腕や顔が日焼けしまくりですので、日焼け止めも必須。
夕方も走りましたが、帰り道が西に向かいますので、夕日が眩しいです。なぜか、バカヤローと叫ぶ。。。
夏場は、虫玉（空中に浮遊する数百匹の羽虫）もありますので、口を閉じ、サングラスで防御します。
カメムシが口に入ったこともあります。最悪です。
後日談
ギシギシいうママチャリを修理に出しました。
結局、ベアリングはお店の人も３人がかりでも直せなかった（？）のですが、ペダルの部分のゆがみを直しました。
おかげで快適です。キツイ坂道の登りだと、まだ、ギシギシ言いますが、普段は言わなくなりました。
駆動系の滑りがよくなったため、クロスバイクと同じ速度（時速１８km：2017/07）が出るようになりました。
徐々にではありますが、コツもつかめてきて巡航速度も増加中です。（時速２３Ｋｍ：2017/09）
お店でタイヤに空気をＭＡＸいれてもらったので、クロスバイクよりもタイヤが細い分、ママチャリが有利です。
空気入れが駄目であることも分かったので、新しい空気入れを買い、いつも空気パンパンで快適です。
減量縄跳び
縄跳びを譲り受け、長さを調節し、使用しました。恐らく2.8メートルくらいで細くて固いタイプです。
体重があると、膝と足裏にダメージが及びますので、体重の減った、減量２ヶ月目から縄跳びを始めました。
ランニングとサイクリングだけでは飽きるし、物足りなくなってきましたので、平日に加えると、ちょうどいいです。
慣れないので、２０～３０回やると疲れます。両足飛びで、ちょっとやって休むを繰り返し、体を慣らしました。
片足ずつ交互にやる飛び方もマスターしたいし、ボクシング飛びもやりたいので練習します。
⇒
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
減量格闘技
主にムエタイ（キックボクシング）のシャドウトレーニングです。パンチ、キック、肘打ち、膝蹴り。
サンドバック、ミット打ちが出来れば最高ですが、さすがに無理ですので。
（※その後、キックボクシングのミット打ちの練習サークルに参加）
空手などの場合は型がありますね。ムエタイにも型があればいいのに。
私は肩が痛くなるので、あまりたくさんできないのがネック。
膝の負傷は、後ろ回し蹴りでなった。
他に、剣道の素振り。木刀でやるやつです。型なども。
剣道をやっていたので、素振りは好きです。
それに杖術（棒術）です。
ネットで棒を探したのですが、けっこう値段が高いし、発送まで数週間かかるので、
ホームセンターで丸棒を激安で買ってきました。１８２ｃｍ、太さ２４ミリです。
杖術ではなく、棒術のサイズです。切るのも面倒なので、このまま使います。
ホームセンターで有料で切れるけど。
値段は￥６００くらい。半分の９１ｃｍの棒もあったけど、短すぎて使い道がない。
慣れたら、マトモな装備を買います。多分、硬さが違う。
道場に入門する気はないので、ネット動画で調べて技を盗みます。主に棒術と杖術ですね。
格闘技と組み合わせて、ダースモール（シス）のような格闘技へと変貌を遂げます。（笑）
棒を持って誰かと戦う事など、一生涯ないと思われますが、肉体の鍛錬には最適です。
その点、徒手空拳は意味があると思う。もちろん、使わないに越したことはないが。
１８２ｃｍ棒は、ちょっと長いけど、素振りもできるしね。
飽きたら、１２８ｃｍにして、杖術をやればいいか。かなり、いい加減です。
各種格闘技は、トレーニング、ランニングとは明らかに違った筋肉への刺激がありますのでお勧めです。
棒術の場合、上腕筋が凄まじく筋肉痛になりました。棒の持ち方から、当然そうなるでしょう。
すぐに慣れます。
棒術は、格闘技の経験がまったくなく、いきなり我流という方にはお勧めしません。
当然、どこでやるのか？
という話になるかとは思いますが、やはり公園です。早朝か薄暮です。
子供が遊んでいる時間は、危ないので棒を振り回してはいけません。（野球やゴルフの素振りも禁止です）
私の場合は、家から一番近い公園です。トレーニングする公園ではありません。
家から棒を持って行くので、遠い場所はいけません。
下手をすると通報されますので気を付ける必要があります。
近所に河原がある場合は、そちらがいいでしょう。河原や海辺は何でもＯＫです。
減量水泳
なんのことはない、ただの水泳です。近所の市民プールで、クロールと平泳ぎをします。
減量開始４ヶ月目には夏に突入し、夜とはいえ、ランニングも汗ダグで気持ち悪くなってきます。
昼間はさらに汗がパワーアップしますし。
週末など、朝、昼、夜にトレーニングやランニングをすると、風呂にも３回入らねばならず、面倒くさい。
そこで、冷たい水につかりながら泳ぐ、スイミングです。装備は一通りありますので、さっそく、近所のプールへ。
コースを行ったり来たり、たらたらとゆっくり泳ぐだけです。
ランニングと異なり、体が冷えるので汗は出ず、カロリー消費も少ない気がしますが、まあ疲れますね。
他のエアロビックと違い、安いとはいえ、これだけが有料です。
一年中泳げる温水プールなのですが、夏場だけ外でも泳げますので、たまに行くのもいいかもしれません。
他にも、夏限定ですが、川や海でも泳ぎます。