かっこいい腹筋をつくる
腹筋
夏といえば腹筋です。肌をさらせば、まず目についてしまうのが腹筋です。
雨の後の筍のごとく、毎年毎年新しいシェイプアップ機器、腹筋フィットネス製品が登場します。
男性なら、６つに割れた腹筋、シックスパックを手入、人々に見せつけてやりたいのが人情というもの。
女性の場合、腹筋がぼこぼこに割れていては見栄えがよろしくないですが、
キュッと締まった女性の腹筋は非常に、魅力的です。
そもそもトップアスリート並みの凄まじい努力をしないと、女性で腹筋ぼこぼこはありえませんので、
女性も安心して腹筋を行えます。
実際は、しっかりと減量しないと腹筋は浮き出てこないです。
いくら強力な腹筋を作り上げても、皮下脂肪が厚ければ腹筋の輪郭すら確認することが難しいからです。
よってカッコイイ腹筋を見せたければ「痩せるのが先」となるのが必定。そのための食事は大切です。
腹筋するより、ダイエット！
そういってしまっては元も子もないのですが、どんなスポーツでも体幹つまり、腹筋と背筋は必要であり、
やはり引き締め効果が大きいのも確かです。
腹筋は内側に向かって筋肉が大きくなるので、腹筋の鍛えすぎで腹が太くなることは、まずありません。
女性には大変嬉しい腹筋の特性です。ばんばん腹筋しましょう。
腰には気を付けて。
腹筋正面を鍛えるのは比較的簡単なのですが、腹筋側部は気をつけていないとぷにぷにになります。
これは、いただけませんね。特にキュートな腹筋を目指す女性には死活問題です。
腹筋をするなら、側部のトレーニングも組み込みましょう。
腹筋のトレーニングでは、側部を先にやり、正面はその後にやるのが基本です。
なぜならば、腹筋正面部分は常に稼働するので、さきに腹筋正面をトレーニングすると、
側部のトレーニング時に先に限界を迎えてしまう恐れがあるからです。
減量は春から始めて夏にピークを持って行き、秋冬は腹筋をばんばん鍛えるのが良いです。
ただ、がむしゃらに腹筋をやっていると腰を痛めますので気をつけましょう。
そのため、腹筋の拮抗筋である背筋も同時に鍛える必要があります。
腹筋と背筋をトレーニングすれば腰痛になりにくい引き締まった体幹部を作ることが出来ます。
食事や栄養、サプリメントについてはこちらを参照してください。
→サプリメントで細マッチョ
→筋トレ初心者のプロテイン選び
→食事と栄養
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先にダイエットの方はこちら
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腹筋のメニュー
腹筋のメニューを紹介します。
シットアップ(腹筋)
シットアップ(腹筋)はもっともスタンダードな腹筋エクササイズのひとつです。
タダで出来る腹筋、どこでも出来る腹筋、いつでも出来る腹筋。それがシットアップです。
シットアップでは、脚と頭を同時に上げるのはなぜか、というと腹筋上部も下部も同時に鍛えるためです。
シットアップのバリエーションは無限で、上半身を捻れば腹筋の側面も鍛えられます。
シットアップのスキルが上がったら、頭の後ろに水を入れたペットボトルやダンベルを持ってやりましょう。
さらに足を家具やダンベルに引っ掛ければ、かなりの重量でシットアップできます。
私の場合、ある時期１７.５キロのダンベルを頭に担いで１０回以上連続で腹筋（数セット）をやっていました。
シットアップのやり方は、どこでもいいので仰向けになり、上背と膝を同時に上げます。
ただ、それだけの腹筋です。へそを覗き込む感じで行うと効果的です。
サイドツイスト
ベンチに寝て、脚を垂直に上げます。 腕でベンチをしっかりと持ち、固定します。 上半身が固定できる場所ならどこでも可能です。例えば柱とか。 そこから脚を左右に90度、交互に倒します。 腹筋だけでなく、体幹の側面を広範囲に鍛えます。
レッグアップ
ベンチや椅子に座り、脚を浮かせ、伸ばします。そこから膝を曲げながら、脚を体に近づけます。 レッグアップは腹筋の下部に効きます。 脚を持ち上げているので、太ももの筋肉も鍛えられます。
腰上げ腹筋
いわば腰上げ腹筋のこと。
ただし、ジムなどでよく目にするように、脚を伸ばし、レイズさせる腹筋ではありません。
この方法だと、腹筋を鍛えているのだか、脚を鍛えているのだか分からなくなります。
そういった意味で腰上げ腹筋といったところでしょうか。
脚を少し曲げ、シットアップの開始ポジションにします。
膝を頭の方に持ってくると、自然と腰が浮きます。これがボトムポジションです。
腰を浮かせるだけなので、稼働範囲は狭いのですが、腹筋下部を一気に鍛えます。
バリエーションとして、脚を上に上げてやる方法もあります。
身体は寝ているので、ちょうど「くの字」になりますね。この体勢で腰を浮かせます。
効果は特に変わりませんが、難易度は前者の方が低めです。
クランチ
クランチは、いわゆる普通の腹筋です。仰向けに寝て、膝を立て、上体だけを起こす腹筋です。
やり方は、シットアップのスタート時と同じです。
クランチでは、そこから上体だけを起こします。
クランチでは腹筋上部を主に鍛えます。
上体の起こす角度ですが、４５度で充分です。
完全に起き上がる必要はありません。
へそを覗き込むように上体を上げます。
余裕のある人は頭の後ろで手を組みましょう。ややきつい人は腕を体の前で組みます。
腹筋初心者は、手を腿に当てて、身体を起こすときに手を滑らせて膝まで上げます。
手が滑らかに挙がるようにすると、正しいクランチのフォームになります。
ツイスト・クランチ
ツイスト・クランチは、クランチのバリエーションとなる腹筋です。
頭の後ろで手を組んで上体を上げるのはクランチと同じですが、右肘を左膝に向かってクロスさせるところが違います。
ツイスト・クランチでは腹筋の横側、外腹斜筋を鍛えます。肋骨の上の筋肉ですね。
あまり馴染みがありませんが、ボティビルダーは腹筋の横がぼこぼこです。
あれを骨だと思っている人も多いと思いますが、違うんです。筋肉なんです。腹筋の一部です。
ツイスト・クランチは右、左、と交互にやってもいいし、右１０回、左１０回でもいいです。
ツイスト・クランチでは普通の腹筋も使いますので、普通のクランチやシットアップよりも先にやりましょう。
ハンギング・レッグレイズ
腹筋の中でも負荷の高い種目です。
鉄棒にぶら下がり、伸ばした脚を地面と水平になるまで上げます。
手はぶら下がっているだけなので、順手でも逆手でも、パラレルでも可能です。
握りがきつい場合は、リストラップを使いましょう。
さらに負荷をつけたい場合は、つま先が鉄棒に来るまで上げます。キツいです。
逆に、負荷がきつい場合は、膝を曲げて上げます。
ＡＢスリマー
普通にシットアップをやろうと持っても、いきなり腹筋に意識を集中させるのは難しいもの。
そこで腹筋だけをピンポイントで鍛えやすいようにした機器がＡＢスリマー（アブスリマー）。
ＡＢスリマーでは、勢いをつけたり、反動をつけたりできないので、
結果的に腹筋が集中的に鍛えられることになります。
ある意味、初心者向けですが、腹筋に慣れてきても使う意味はあります。
自宅でやるにはなかなかいいのですが、結構かさばるのが難。
色々とバリエーションを楽しめるので、様々な腹筋エクササイズと絡めるのが良いです。
⇒
アブスリマー１０００-3