非常事態でもトレーニング
大きな筋肉を手に入れるためにはジムに通い、
高重量ウエイトトレーニングでハードトレーニングを積むのがベストであることは間違いないだろう。
世の中のボディビルダーたちが何十年にもわたり試行錯誤の上、作り上げたトレーニング法だからだ。
軽い重量の高レップでトップビルダーになった者は皆無だし、体つきもナチュラルだ。
アナボリックステロイドを使うか使わないかにかかわらず、最も効果的なトレーニングの方法は違わないだろう。
だが、アナボリックステロイドは回復力が違うのでトレーニング量の面で差が出るかもしれない。
筋肉のアナボリック効果だけからいえば、
最大筋力の60％でのトレーニングがベストで、それ以上だと逆効果になることが分かっている。
レップ数も同じで、50～70レップくらいが限界で、それ以上連続でやっても逆効果になる。
セット数も3セットを100％とした場合、1セットだけでは70～80%程度の効果しかない。
逆に言えば、あと20％の効果を出すために筋トレを3倍やるのか、という話だ。
筋肉増加が目的ならば、決して高重量でなければいけないわけでもないし、
レップが多くてもよいことになる。
筋力増加には高重量がいいだろうが、証明はされていない。
具体的には、プッシュアップ連続50レップを高速で行うという方法がベストになる。
負荷が足りなければ2ないし3セットやればいいだろう。
これらの実験結果は、あくまで被験者が素人でしかなく、
経験を積んだボディビルダーが1セット法で限界までもっていけるのとは意味が違う。
そもそもウエイトトレーニングで到達できる限界レベルが違うからだ。
とにかく筋肉をつけたい人や競技に出たい人は、装備の整ったジムでガンガンに筋トレするしかない。
公園トレーニングやクロスフィットなど他の方法でも、筋肉はつくだろうが遠回りになってしまう。
様々なトレーニングを併用するなら効果は絶大だが、そういった人は、あまりいないだろう。
しかし、必ずしも巨大な筋肉をつかたいわけでなく、細マッチョくらいを目指している人などは、
わざわざジムでウエイトトレーニングをする必要はない。
公園や部屋での筋トレで充分に目標は達成できるし、初心者でも筋肉をつけられる。
トレッドミルやステーショナリーバイクも、そのままランニングやサイクリングでいいわけだし。
2020年、コロナウィルスの影響でジムが封鎖され、スポーツ施設も全く使えない状況だが、
元々、公園や部屋で筋トレをしていた人間は、何の影響も受けていない。
季節や気候の影響はあるが、公園トレーニングとランニングの組み合わせは、
たとえ非常事態であっても、平常時と同じく完璧に行えるのだ。
春はつくしランナーが異常発生する
2020年、コロナウィルスのおかげで非常事態になり、いつもの春レジャーが楽しめない。
密室は避けたいので、公園や海、山などに人が押し寄せ、
自宅待機にうんざりした人々があふれだしている。
人がいなくなったのは都心だけだ。
私は公園でトレーニングしているが、早朝か夜だけなので、人はほとんどいない。
そんな中、4月中旬になると花粉も収まり、晴れる日も増え、
暖かくなるので、世の中にランナーが増える。
異常なまでに増える。毎年とはいえ、びっくりする量だ。
夏までに痩せたい、という考えの人も多いことだろう。私もそうだった。
時代錯誤なのか、サウナスーツみたいにパーカーを着込んで走っている人がいる。
ある日の夕方、急に、大量のランナーを見かけることになる。
コロナ疲れかな？ と思ったが、数秒後に毎年の事であることを思い出した。
どうやらコロナとは関係がないらしく、つくしランナー大量発生はいつもどうりだった。
なぜか今年は異様にスケボーを目にするが。
私は1年中走っているし、もう4回目の春なので、いつものことだが、
これら春になると出てくる、つくしランナーたちはそのほとんどが数日～数週間で姿を消す。
ほとんどが数日だ。おそらく三日坊主なのだろう。
それともまさか、みんな揃って別の時間に走ることにしたのか、別の場所にでも行っているのだろうか？
三日坊主でないとは、思えないけど？
走るのが好きな人や市民ランナーは、雪の降る冬でも、炎天下の夏でも走る。
雨でもきっちり走っているのを見るし、ハードランナーには季節など関係ない。
だが、春になって出てきた、つくしランナーは、あっという間に絶滅する。
もちろん、数％は数週間後でも生き残っているとは思うが、彼らも梅雨の時期にいなくなる。
おそらく、雨で走れないからやめてしまうのだろう。
梅雨が明ければ、いっきに炎天下となり、普通は走る気もしない。
秋口に再び良い気候となるが、不思議と、まつたけランナーの異常発生はおこらない。
登山客は激増するが。
運動不足には部屋トレ
部屋トレの動画が人気で、よく見られている。投稿者も増えているようだ。
ずっと自宅待機していれば、運動不足になるのはあたりまえ。
最低限の運動になっていたはずの「通勤」がなくなるのだから、致命的だ。
そもそも、家でぐーたらしていたら、さらに何もしたくなくなる。
腰は痛いし、頭も痛い。ぼーっとするし、やる気も出ない。
年齢に関係なく、男性は男性更年期障害になるでしょう。
ストレッチくらいはしないと、体も心もおかしくなる。
春だから走ろう、という、つくしランナーもいるし、散歩で気分転換という人も多いだろう。
部屋で筋トレだけするよりも、ランニングやウォーキングをとり入れた方がいい。
公園トレーニングとランニングがベストだが、いきなりそれは敷居が高い。
マスクをしながら走るのは、想像以上に息が苦しい。
参考になる動画も大量にあるので、部屋での筋トレをお勧めする。
部屋で出来ることは公園でもできるので、やっていて損はない。
筋トレのスキルを身につけておけば、いずれ公園トレーニングにステップアップもできる。
部屋という生活空間で筋トレすると、気分転換しにくいのでやりにくい。
ジムなり公園なりに移動して筋トレするのは、気分的にもスイッチが入るからいいのだ。
着替えて家を出る時点でスイッチが変わるからだが、在宅のままではスイッチ自体が入れにくい。
スイッチの入れ方を持った人は、続けられるようになる。
私の場合はさんざん屋外で筋トレしてきて、部屋ではちょこちょこ腹筋してるパターンなので、
部屋トレのスイッチはなくても大丈夫だが、初心者には大事だと思う。
ワンパンマントレーニング
漫画ワンパンマンのトレーニング方法も参考になる。
毎日、プッシュアップ、腹筋、スクワット、それぞれ100回。10km走る。
という分かりやすいもの。
ハーフというのもある。回数を50回にし、5km走るだけ。
ずいぶんと乱暴なメニューだが、懸垂を入れれば完璧になる。
とはいえ、いきなり懸垂100回は無理だろうから、斜め懸垂をやればいい。
最初から公園で行えるのであれば、非常に効果が高いワンパンマントレーニングとなる。
プッシュアップは地面で、手が汚れるのが嫌ならば、ベンチに手を乗せて足は地面というやり方がいい。
コンクリートの場所などもたいてい公園にあるので、そこでもいい。
腹筋は背もたれのないベンチで。コンクリートの地面でやってもいい
スクワットはベンチの前で行い、お尻がベンチに当たるまで下げる。
慣れたらどこでも出来る。
負荷が軽く感じるようになったら、ジャンプスクワットだ。床に負担がかかるので、家ではできない。
追加の斜め懸垂は子供用の鉄棒で行える。これもいずれは懸垂にしたい。
これを50レップ休憩なしで行い、5km走る。
別の公園（同じでもいい）で、さらに50レップ休憩なしで行い、5km走る。
という2セットにすれば、非常にわかりやすく簡単だ。
筋トレは連続で100レップでもいいし、25レップを4セットに分けてもいい。
初心者でいきなり連続100レップできる人は稀だろうから、数セットに分けた方が現実的。
こつとしては、各セットごとに変化をつけること、
プッシュアップと斜め懸垂は、手の幅を替えるといい。
腕の向き、つまり順手逆手も変えられる。
スクワットは脚の幅を変えればいいし、
ジャンピングスクワットなら前や横にジャンプしてもいい。
腹筋もいろんな種目がある。とりあえず上体起こしと足上げでもいい。
公園でスポーツ
公園で、というか屋外で筋トレしている人は、ほとんど見たことはないが、サッカーはいる。
だいたいひとりでサッカーの練習をしている。
以前は社会人だったのだが、最近は中学生や高校生もいる。
一緒に練習すればいいのになあ、と他人事ながら思う。
コロナの影響で部活が出来ないのだろう。
10人以上の集団で公園でサッカーをしているのを見た。
私はベンチで腹筋していたので、ボールが来たら嫌だなあと思っていたが、
そのうちパトカーが来て警官が出てきたら、霧散した。
また7時前だったが、真っ暗だったが、騒音で通報されるには早いと思う。
コロナ通報だろう。
休日は朝に公園に行くのだが、6時半から高齢者が集まって体操している。
これが太極拳でもないし、ラジオ体操でもない独特なもの。
気孔を使っているようにも見える。人数は３～６人。
私は懸垂や腕立て伏せ、腹筋が多いが、キックボクシングのシャドウもする。
シャドウは、ミドルキック20回と膝蹴り20回が多い。
動きながらの自由なシャドウはあまりやらないが、肘の練習はする。
杖術もやっていたが、最近はやっていない。
また、やろうと思う。
コロナの影響で長時間自宅にいるので、異世界アニメを多く見ているので、槍術がやってみたいから。
棒は竹刀くらいの長さなので、普通に素振りも出来る。
そういえば、竹刀で公園で練習しているふたり組もいた。剣道部かな。
緊急事態と季節
今回のコロナによる緊急事態は、春に直撃したため、湿気と気温、
日差しが増えてきたのもあって終息できた。
しかし、第二派がいつになるのかは分からんが、寒くなる冬が危ない。
最悪、インフルエンザとのダブルパンチも充分あり得る。
その場合は医療崩壊もあり得る。
当然、緊急事態宣言は不可避となるわけだが、寒い時期の自宅待機となると、
出不精の人間も多いだろうから、外はかなり閑散とするだろう。
毎年、ただでさえ散歩やランニングも激減する冬は、引きこもりが増えまくる。
クリスマスや年末の買い出し、初詣、成人式なども出来ないわけだから、
経済的な打撃もすさまじいものがあるだろう。
昔からインフルエンザはあったけど、かきいれどきだから。
公園でのストレートトレーニングはコロナ第二派も関係ないので、全く問題はない。
しかし、鉄棒は冷たいし、とにかく寒い。
冷たい空気が肺に痛いし、乾いた空気が喉にも痛い。
一方、夏場に第二派が来れば、皆家でエアコンをかけて動かなくなる。
夏の昼間も酷暑で、出歩く人はほとんどいないのが恒例となる。
公園でも、鉄棒は暑いし、そもそもアスファルトが暑いので、夕方に走るしかないわけだが、
考えることは皆同じなので、走っている人が多くなる。
自宅待機となれば、夕方から夜にかけて出歩く人が増えるだろう。
早朝は昼間よりましだが、直射日光がやっぱりキツイ。
夏は夏で、夏祭り全般が中止となるだろうから、つまらなくなる。
二度目の緊急事態と第三派
コロナ第三派ただなかの２０２１年年明け、緊急事態宣言二回目が出ました。
第二派の時は緊急事態宣言が出てないので、これで二回目。
今回は、時間制限などはありますが、市の施設やジム、映画館やらSCも稼働しています。
飲食店が時短営業しているだけで、あとは自粛要請だけなので、
電車もあまり空かないし、テレワークも徹底していないですね。
くそ寒いので、どちらにしろ、公園には全く人がいませんが。
二度目の緊急事態宣言発出とはいえ、みなさん筋トレしているのでしょうか？
ジムに行かないので、よくわかりません。
でも、ミット練習はやります。
休日に家にいるので、暇すぎてウォーキングなどをしていますが、
余計なものを食っちゃうし、無意味に昼寝するし、酒ばっか飲んで、身体に悪いです。