サーキットトレーニングとは何か
サーキットトレーニングという言葉を聞いたことがありますでしょうか？
サーキットトレーニングとは筋トレの一種であり、トレーニングの一形態です。
通常、筋トレでは、ベンチプレス10レップ3セットやって、
次にスクワット10レップ3セット、腹筋10レップ3セットといった方法をとるのが一般的です。
これはストレートセットの筋トレです。
例をひとつあげると、
サーキットトレーニングではベンチプレス10レップ、スクワット10レップ、腹筋10レップで1セットとします。
この例だと、3種目を休憩なしで、連続で行います。
これが一周という形になるので、サーキットといわれます。
休憩がない、又は少ないので、心肺機能とスタミナが向上しますが、
その分、高重量が挙がらなくなります。
サーキットトレーニングは数周やって初めてサーキットトレーニングなので、
当然、少しの休憩後、2周目も同じことをします。（必ずしも同じメニューである必要はありません）
そして3周すれば、3種目10レップ3セットになりますので、
ストレートセット3種目10レップ3セットとやったことは全く同じになります。
（やる順番とペースが違います）
オーソドックスなサーキットトレーニング
通常、サーキットトレーニングを行う場合、４～８種目程度で行います。
サーキットトレーニングをジムで行う場合、ピンタイプのマシンを使うと楽なのですが、
数台のマシンをひとりで占有することになり、他の会員に迷惑です。
そのため、例えば、フラットベンチをひとつ占有し、
ダンベルベンチ、ダンベルスクワット、ダンベルショルダープレス、ダンベルカーフレイズ、
といったように連続で行います。
ダンベルは適宜、対象の筋肉にあった重量を使います。
この例で上半身と下半身を交互に行うのは、疲労を分散するためです。
ダンベルベンチの直後にダンベルショルダープレスをしてしまうと、
肩の疲労が激しくなりすぎて重量が挙がりません。
もちろん、上半身だけでサーキットトレーニングを組み、胸と背中を交互に行うのも有効です。
サーキットトレーニングの種目の順番、組合せは無限です。
サーキットトレーニングの効果が最も発揮できるのは、タバタ式、HIITといったトレーニング法ですが、
なぜかサーキットトレーニングといういい方はされません。
効果的なサーキットトレーニング
タバタ式、HIITは、効率的なトレーニング法であり、運動効果が大きいものとなります。
それだけ確立されたトレーニング法となり、ダイエットやスタミナ育成に効果的です。
私はサーキットトレーニングをもとに独自のトレーニング法を編み出し、行っております。
といっても、さほど特別なことはなく、サーキットトレーニングでの筋トレを
一周やった最後にランニングを入れているだけです。
つまり、筋トレ一周やってランニングで1セットとなります。これを3セットするのです。
ランニングをするため、筋トレ自体も野外で行わなければならず、公園トレーニングと呼んでいます。
当初は40～50分程度かかっていましたが、今では30分程度で終わってしまいます。
走る距離は若干減りましたが、運動量はほとんど変わっていません
（レップは倍になっている）。
ただし、他の時間（朝）にも脚の筋トレをやっているので、ちょっとイレギュラーです。
サーキットトレーニングのダイエット効果
このサーキットトレーニングを夕食直後に行っているので、
血糖値の上昇を抑え、結果的にインスリンの分泌を抑制します。
しかも、夕食時に炭水化物をほとんど採らないので、ダイエット効果が大きくなります。
ダイエット完了後も、この方法を続けることで、結果的に太りにくくなっています。
筋トレによりエネルギーを消費し、血糖値を下げます。
そして、ランニングにより脂肪をエネルギーに変換します。
空腹時に走って、脂肪を燃やすという考え方をよく聞きますが、
食事後の運動により、血糖値を上昇させない（インスリンを出さない）という方法もあるのです。
両方実行するのがダイエットにベストなのは言うまでもありません。
ただ、インスリンはアナボリック効果もあるため、血糖値を抑えることは筋肉増強には不向きです。
サーキットトレーニングの頻度
世の中に優れたトレーニング法は数々ありますが、結局はどれだけ打ち込めるか、
本気でやるか、こそが効果を出すカギです。
自重の筋トレとランニングで構成しただけのサーキットトレーニングでも、
毎日45分やれば2ヶ月で10kgは確実に落ちます。
もちろん、食事制限も必要なので、程度の違いはあります。
炭水化物を抜くだけでも、かなりの効果が期待できます。
当然、毎日なんて無理。
しかも毎回45分なんて無理、という声が聞こえてきそうです。
ここら辺は、自分で続けられるペースでやるしかありません。
コツは頑張り過ぎないこと。
例えば、筋トレ後のランニングといっても、ほとんど歩きだったり、
筋トレ自体のレップ数が10回程度だったり。
結構、いいかげんです。（初期の頃）
しかしこれば、考え方によっては、今後もっときつく出来る余地を残しているわけで、
数週間後には歩かずにジョギング、ジョギングからランニングとステップアップが可能なわけです。
ディップスも最初は10レップがやっとだったけど、今では20レップになっています。
（それ以上はキツイのでレップを増やしません）
サーキットトレーニング最初の2ヶ月
サーキットトレーニングをこつこつ続ければ、筋トレは裏切りません。
継続は力なり、ですから。
ただ、それでも、絶大な効果を期待するならば、最初の2ヶ月間にガンガンにやると効果が凄まじいです。
まだ、体がトレーニングに慣れていないので、ダイエットにも筋トレにも効果が絶大なのです。
ダイエットの最初の2ヶ月は非常にきついのですが、効果も結果も絶大でした。
もちろん、身体には厳しいのですが。
今思えば、もっときつくて良かった。
だって、今やってるサーキットトレーニングなんて、運動量がそのときの2倍くらいあるもの。
8ヶ月後にダイエットバーションのサーキットトレーニングを止め、
増量サーキットトレーニングを始めましたが、
この際、脚の筋トレを組込みました。
最初は15レップやるだけでヘロヘロになっていたジャンピングスクワットですが、
2ヶ月で一気に筋肉がバキバキになり、皮下脂肪は激減しました。
上半身と下半身を交互に隔日でやっていたので、
ジャンピングスクワットは週に3セット3回だけでしたが、効果は絶大でした。
今は平日5日連続で30レップ3セットやってますが、維持にしかなっていません。
最初の2ヶ月の効果が、どれだけ凄まじいのか分かってもらえるとおもいます。
もし、あなたに根性があるのなら、最初2ヶ月は死に物狂いでやりなさい、と言っておきます。
ただし、辛すぎて続けられなくなる確率も高くなるけどね。
※参考：ハロフルオックスで細マッチョ