サーキットトレーニングで気づいたこと
サーキットトレーニングを始めて、すでに７年目になります。
その間、減量から始まり増量を経て、体重を維持しながら、ここまできました。
途中に減量したり、薬を試したり、油断してちょっと太ったりしながらも、
サーキットトレーニング
は毎日続けてきました。
多少の体重の増減はありますが、食事は制限したままです。
具体的にいうと、炭水化物が非常に少ない生活です。
サーキットトレーニングを緩めることなく、どちらかといえば年々きつくなり、
酒の量が増えたりしながらも、スタミナは増強しています。
キックボクシングをしているので、動きには敏感で、確実に体力が向上しているのがわかります。
わたしのサーキットトレーニングスタイルは、
筋トレして走って、の３セットが基本ですので、筋トレのセット間には３～５分程度の時間差があります。
この期間は走っていますが筋肉は休憩できるので、筋トレ自体は辛くなく、筋肉痛もほとんどありません。
走っているので血液は循環しているし、回復には有利でなないかと思われます。
しかし、雨が降っているときなど、連続で筋トレを２セットやることがあります。
走らないで筋トレのみしかしない上に、休憩が１分もない状態です。
きついので３セットやることは、あまりありません。
このときは種目同士も連続で行うので、ディップ、プッシュアップの連続はかなりきついのですが、
このセット間連続はもっときついです。
懸垂もつらくて上がらないし、ディップもプッシュアップも重い。
そして翌日の筋肉痛が強く出ます。痛いです。
ただし、通常の筋トレですので、筋肉が増えやすいかもしれません。
つまり、今まで筋肉痛にならなかったのは、ランニングも含めて休憩が長かったからのようです。
休憩といっても走っているので、心拍数は大きいですが、筋肉は休めるのですから。
もちろんサーキットトレーニングを始めて数日は、凄まじい筋肉痛でした。
筋トレのセット数は変わらないのに、セット間に時間差があり走っているし、
痛みも少ないのだから、身体には優しいでしょう。
サーキットトレーニングの利点
筋肉が多い方が代謝が良くなる。だから筋トレをした方がいい。
痩せるには走るのが手っ取り早く、そして効果的。
もちろん、運動でのカロリー消費は意外に少ないので、食事制限もしなきゃダメ。
これがダイエットの基本です。王道です。
その点、サーキットトレーニングはすべての条件を含んでおり、完璧です。
ただ、通常のサーキットトレーニングでは筋トレだけですが、
各種目を連続で行うため、心肺機能も向上します。
私はこれにランニングを組み合わせていますので、有酸素運動の要素が加わり、
さらにダイエット向きです。
もちろん、サーキットトレーニングとは全く別に走ったり、水泳してもいいわけです。
私はこれもしています。
つまり、サーキットトレーニングとは別の時間に、走ったりウォーキングもしています。
サーキットトレーニングでは筋トレにより、筋肉が引き締まり、増量します。
ただし、筋肉が増えるのは、初期のちょっとの期間だけです。
サーキットトレーニングでは、いくらやっても細マッチョレベルまでが限界です。
なので、私もサーキットトレーニング開始から数ヶ月は筋肉は増えましたが、
それから筋肉量は変わっていません。
負荷をどんどん増やしていけば、もっと筋肉は増えるかもしれませんが、
それはもはやサーキットトレーニングではなくなります。
大きな筋肉が欲しければ、素直にジムに行きましょう。
そして高重量で筋トレしてください。
やはりサーキットトレーニングは、ダイエットやスタミナの養成に効果を発揮します。
バランスの取れた筋肉や持久力、瞬発力など、基礎体力の向上、維持に向いています。
また、連続で行うので休憩が少ない分、結果的に時間短縮効果があります。
私にとってはこれが一番大きいです。
時間を理由にしてトレーニングを怠けがちな人にも最適でしょう。
サーキットトレーニングの欠点
上記のように、サーキットトレーニングは基礎体力の向上、維持に向いていますが、
逆に言えば、純粋な筋肉増量には向きません。
これは欠点といえばそうですが、それが分かっているのならストレートセットで筋トレをすればいいだけです。
要は使い方の問題であり、サーキットトレーニングのせいではありません。
この世に万能な方法などありませんから。
また、サーキットトレーニングが筋肉増量に向かないとは言いましたが、全くそうとも限りません。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、パワークリーンといったパワー種目を
限界重量で連続でやるという方法もあります。
これも立派なサーキットトレーニングですから。
ただ、高重量を連続で挙げるのはキツ過ぎるのでやる人は少ないでしょう。
それに、これはクロスフィットっぽいですね。筋肉増量の筋トレとは言いがたい。
怪我をしないように重量を設定しないといけません。
つまり、重量を減らさないといけません。
でも、このサーキットトレーニングなら、間違いなくマッチョになります。
例えば懸垂やディップのセットの間隔が、５分空いてしまうと、効果が減るのかどうかは分っていません。
しかし、私の経験から、休憩が長いと筋肉痛が少なくて済むのだけは確実です。
私が行っているのはサーキットトレーニングなので、休憩と言っても実際は走っていますが、
走らない場合はどうなるのかも分かっていません。
セット間休憩を何もしないで５分とるという意味では長すぎます。
確実なのは、休憩を短くして筋トレすると、非常に筋肉が痛く、筋肉痛も増します。
それに筋肉のパンプという点からも、休憩が短い方が有利です。
サーキットトレーニングでは血液が全身を循環するので、パンプが起こりにくいのは確実です。
サーキットトレーニングの考え方
通常、サーキットトレーニングといえば、次々に筋トレ種目をこなしていくものです。
5～8種目程度を連続で行い、2～5分休憩します。
心機能向上も目指すには、休憩は息を整える程度にします。
これで一周ですので、同じことを3回程度繰り返します。
これが基本形です。
純粋にサーキットトレーニングだけならば、マッチョレベルまで筋肉増量も可能でしょう。
心肺機能も向上します。
スタミナ、瞬発力、筋持久力も上昇するでしょう。
注意点としては、通常のトレーニングよりもきついので、最後の食事からある程度の時間経過が必要でしょう。
クロスフィットでも、常に横にバケツがおいてありますし。
サーキットトレーニングの後にウォーキングやランニングをすれば、脂肪燃焼にも効果的です。
よく20分後から脂肪が燃焼されるといいますが、
すでにサーキットトレーニングによって運動開始から、それくらいたっていますから。
ただし、連続45分以上の運動は筋肉が溶けるということなので、
ストレッチを含めても全体で1時間を超えないように気を付けましょう。
私のサーキットトレーニングは、上記の方法をまぜています。
これもひとつの方法であるといえるでしょう。
減量とスタミナに特化したサーキットトレーニングです。
また、食事からの経過時間のことを書きましたが、私は夕飯を食べてすぐに行っています。
時間的スケジュール上、こうなっていますが、他人には絶対にすすめません。
筋トレ、ランニングで胃袋が揺れるので、食事は腹6～7分目くらいにしないときついです。
これが結果的に減量に結びつきます。
ゲップが出るとキツいので、水分も少なめにしています。
食事よりも水分の取り過ぎが、もっともキツいのです。
胃が空の方が脂肪が燃えるとか、色々なことを言いますが、
食後は胃の中にエネルギー源があるのだから、
それらを使うことにより、脂肪として蓄えるのを防ぐはずです。
つまり、摂取カロリーを減らしたことになる。
結局は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにおいて、
いつトレーニングしても同じということでしょう。
※ただし、胃袋に食物が入っていても運動できる人に限る。
食事の重要性
サーキットトレーニング自体は善でも悪でもなく、
身体を鍛えるには最高の方法のひとつです。
とくに格闘技などのスポーツをやっているなら、身体を鍛えるのに最適だと思います。
ただ単に、サーキットトレーニングだけ行う人は少ないのではないでしょうか？
もちろん、仲間と共にサーキットトレーニングで鍛えるというのもあります。
クロスフィットとしてのサーキットトレーニングならば、それはもうクロスフィットです。
サーキットトレーニングでは、減量も増量も出来ます。
問題となるのは食事、つまりカロリーだからです。
運動量が多く、心肺機能の向上に強いため、どちらかといえば減量向きではありますが、
ボディビルダーのように食事をすれば、当然マッチョになっていきます
増量を目指した食事という意味です。
私はサーキットトレーニング開始当初、食事（カロリー）を半分にし、運動量が激増したため、
空腹がキツすぎるし、急に走ったので足の裏も痛い状態でした。
入ってくる食物が急に減って便秘になり、カロリー制限で大きく体重を落としました。
運動でも体重は落ちていますが、どちらがどれくらい効果があったのか、なかったのか不明です。
しかし、2ヶ月もすると一気に体重が減らなくなり、運動量を増やしてもほとんど効きません。
食事はすでに少なすぎるので、これ以上減らせないので変えていません。
すると、運動で減らせる脂肪など、微々たるものです。
いくら懸命になってサーキットトレーニングをして、さらに走っても、
せいぜい-200～300kカロリーにしかなりません。
それがお茶碗一杯のご飯を我慢すれば、簡単に250kカロリーもカットできます。
40分もサーキットトレーニングすることを考えれば、あきらかに食事を抑えた方が効率的です。
しかし、私にはすでに減らす、ご飯すらないのです。
炭水化物を食べていないのですから。。。
成人男性の必要カロリーが2650kカロリーとして。
摂取カロリーを計算してもざっと1550kカロリー。
（朝100、昼300、補150、夜1000）
その差は1100kカロリーあります。
そこに運動量200を足せば1300kカロリーになります。
これなら5日で1kg弱が減る計算です。でも全く減らない。
既に体が飢餓状態に慣れてしまっているからです。
なので、チートデイを活用しつつ、半月で-1kgというのがやっとです。
実際はひと月に、やっと数100g減ということもあります。
これではモチベーションが続きません。。。
それに減量終了にすることすらできません。
毎日1300kカロリーを追加したら、そのまま体重が増えてしまうからです。
チューハイも飲めないし、おやつも食えません。
こんな常時空腹の生活を続けていくのかと思うと、気がめいります。
サーキットトレーニングのせいではないでしょう。。。
サーキットトレーニングとダイエット
サーキットトレーニングとダイエットは、相性が抜群です。
凄く痩せます。
ただ、30分みっちりやっても消費カロリーはせいぜい300kカロリーでしょう。
しかも、サーキットトレーニングによる効果期間は短く、せいぜい半年間だけですね。
少なくても私の場合はそうでした。
まったく体重が落ちないし、筋肉もつかない。
しかも、すでにランニングもしているので、これ以上の運動追加は考えられない。
一時期、サーキットトレーニングはそのままで、走るのを減らしたのですが、あまり変わらなかった。
今は逆にランニングを増やしていますが、たいして消費カロリーが増えるわけでもなく、
疲労だけが増えていますので、意味があるとは思えません。
週末にはさらに、サーキットトレーニングと筋トレの他に、サイクリング、
ウォーキングなどをしていますが、ダイエット効果から考えると効果はないでしょう。
4～5km歩く程度ではウォーキングの消費カロリーなど、たいしたことありません。
じゃあ、筋トレに特化して、ストレートセットの筋トレをするとダイエット効果が高くなるのか？
これも疑わしいです。
筋肉増量には良いと思いますが、その場合は食事も増やさないといけません。
ただ、いつもと違う事をするという意味では、効果があるでしょう。
たまにやる分には面白いとは思います。
実際、毎日同じ筋トレでは、マンネリ化しますし。
公園、ランニングコース、メニュー、聞いている曲、
すでに何もかもがマンネリ化しています。
最近の違いは、走る前に無糖アイスコーヒーを飲んでいるくらいのものです。
運動の30分前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が上昇するらしいので。
最近、水出しコーヒーを始めたのですが、美味しいのでいいのです。
常にエネルギー不足で、腹が減り、ウエストがへこんでいます。
晩御飯も実際は、1000kカロリーなんかありません。
もっともっと摂取カロリーは少ないです。
一日のマイナス分、-1300kカロリーはどこへ行ってしまったのだろう？
おかしすぎる。世界の七不思議です。
減量開始当初、週に1.5kgくらい減っていましたが、これなら計算上は、
毎日-1300kカロリーだったということで、ばっちりです。
それが、週を追うごとに徐々に減らなくなり、-1kgになり、-0.5kgになり、動かなくなります。
もう、何やっても痩せません。
これって、私の一日消費カロリーが、1550kカロリーになってしまった、ということでしょうか？
では、運動しなくなったら太るのか？
成人女性でも一日消費カロリーは2000kカロリーなのに、筋肉の多い私が1550はないでしょう？
いくらなんでも、デタラメすぎます。
※参考：ハロフルオックスで細マッチョ