真夏の筋トレ
毎年、酷暑が襲ってきますが、真夏の筋トレも考えないといけません。
暑いから筋トレをしない、トレーニングをしない、では確実に夏バテに向かいます。
それどころか、エアコンの効いた部屋でゴロゴロしていたのでは、せっかく獲得した運動習慣も消滅します。
いつも運動しないのに、夏だけ運動するという人は稀ですので、ここでは考えません。
筋トレは年中、四季折々、いつでもするのがベストです。
人生に運動は欠かせません。これは生きる上で基本中の基本です。
暑いのに全く運動しないでいると、逆に夏バテになってしまうからです。
もちろん、全力のランニングは殺人的にキツイので、筋トレだけでもいいでしょう。
具体的には日中は、外で筋トレやっちゃダメです。
ただし、エアコンの効いたジムでの筋トレはガンガンやってください。
酷暑の屋外と涼しい室内では環境が違い過ぎますので、やはり夏バテ気味になることは多いでしょう。
やはり夏は、きちんと外気中で汗をかくべきなのです。
とはいえ、いつでも外で運動していい訳がありません。
ストリートワークアウトをする場合は、朝か夜に短く行いましょう。
朝も、日の出から１時間以内なら、かなり涼しいです。
具体的にはお盆の頃なら、早朝５時ころに日の出になりますが、
まだ太陽が横にあるので、そんなに直射日光がなく、暑くないのです。
体温が上昇する前に切り上げるのがコツです。
いつもよりも身近時間でのトレーニングになるでしょう。
水分の補給や日陰を歩くなどは必要ですが、かなり楽です。
コロナの影響もあるでしょうが、早朝は高齢者の散歩者が多くいます。
夜の場合は、日の入りの３０分前くらいからなら、かなり楽です。
日の入り後３０分くらいはまだ明るいので、何でもできます。
つまり１時間は運動ができます。
ただし、朝と違い、夕方の気温は高めです。
また、お盆を過ぎると、日の出ている時間がどんどん減っていくので、
結果的に涼しくなってきます。
昼間の最高気温は高くても、太陽の出ていない冷却時間が伸びますので。
真夏のランニング
真夏でもやる気のある人は、驚くことに日中の日向を走りまくっています。
しかも、ランニングにペットボトルの水だけという、あきらかに装備が不十分な人も多く見受けられます。
ヤル気とは裏腹に、彼らは上級者ではないのかもしれません。
女性は日焼け止めの装備を整えている人も多いですので、競技者かもしれません。
夏のランニングは、水筒などで水を持ち歩き、常に口に水を入れる必要があります。
真夏のランニングは体へのダメージがあまりにも大きく、やる気も失せますので、
私は主にウォーキングを行っています。
歩くだけなら、日傘があれば随分と楽です。
日傘がない場合は、雨傘でもＵＶは９０％カットできますので、活用してください。
ランニングではゆっくり走りますが、あまり体温を上げすぎないようにコントレールしています。
これは全く走らないと、涼しくなってきても走るのが面倒になってしまうのもあります。
真夏の時期は、必ずしも走る必要はないかもしれませんが、習慣にしてるわけです。
盛夏の日中に走るのは自殺行為ですが、帽子やサングラスは欠かせません。
走っていると、公園の水道が目に映ります。
そこで、水道水で顔や腕、脚などを濡らしましょう。
走っているうちに蒸発しますので、皮膚が冷却されます。
汗でべたついた肌にも優しいので、ぜひ実践してください。
ばい菌が心配なので、怪我がある場合はやめましょう。
真夏の体育館
市のスポーツセンターや地区センターで、格闘技やバドミントンなどをしています。
冷房が有料な場所もあり、２０１９年７月には、
殺人的な気温（推定３０～３５℃）での２時間ミットを敢行しました。
脱水症状が激しく、喉の渇きが、もとにもどるまで３日ほどかかりました。
もちろん、エアコンが常に効いている体育館もあります。
かつて高校生の時に、小さい体育館（武道場）での部活練習があり、
シャツを絞れるほどの汗をかいてました。
エアコン付きのムエタイのジムでも、
真夏の選手クラスは、汗の量が半端ではありません。
足が滑るほどです。
その後、２０２０年はコロナ過の影響もあり、窓を開けての運動を強要されましたので、
施設の方でもエアコンを点けていました。
（と思っていたけど、ついてなかったようです）
それでもまだまだ、かなり体育館は暑いです。
扇風機が３台あっても解消できる暑さではありません。
あせだぐです。
当然、暑い場所で長時間の運動をするのですから、熱中症対策は必要です。
といっても水分補給くらいしか出来ないのが現状です。
休憩の際は、扇風機の前で涼んでいますが、なかなか体温は下がりません。
冷却タオルや、保冷剤などを使うのもいいでしょうが、誰も使っていません。
さらにコロナ過の施設的な問題ですが、シャワーの使用が出来なくなっているため、
汗を流さずに帰る必要があります。
全身がべたべたです。
プールなどは２０人待ちの状態でした。
制限が多く、暑い夏ですが、出来るだけ快適に運動を行いたいものです。
真夏の筋トレと栄養
夏は暑いので夏バテが出ます。
どんなに元気な人でも、少なからず夏バテは出るでしょう。
というのも、夏はさらっとした食事が多くなりがちですので、栄養バランスが崩れます。
そうめんや冷やし中華などの炭水化物中心の食事は特に顕著です。
運動もしないのに糖質を取りがちです。
また、清涼飲料水なども糖質を余計にとってしまう原因です。
のどが渇いて、ジュースを飲んでいたら、身体はダメージを負ってしまいます。
糖質の過剰摂取は健康にもよくないうえに、脂肪の蓄積も促進します。
ただでさ、暑くて運動しないのに、脂肪が増えたらもっと運動しなくなります。
糖質の過剰摂取は、だるくなりますので、夏バテを助長してしまいます。
たとえ暑くても、タンパク質やミネラルを充分にとる必要があります。
具体的には夏だからと言って食事の内容を変えない方がいいということです。
もちろん、生卵などによる食中毒は気を付ける必要があります。
また、季節のものを食べる方が、おいしいし栄養価も高いです。
汗をかく人は、みそ汁などで塩分を吸収しましょう。
暑くてもスープはおいしいです。
また、食欲がない場合は、炭水化物は少なめにするのがいいでしょう。
おかずを減らすことなく、食事をばっちりとります。
逆に物足りなければ、冷ややっこ、枝豆などを追加しましょう。
また、夏に食欲がないからと言って、ダイエットするのは危険です。
脂肪が減るダイエットではなく筋肉が減り、やつれてしまいます。
真夏の筋トレと休養
夏の睡眠は厄介です。
エアコンがなければ熟睡できず、エアコンが逆に熟睡の邪魔をするからです。
暑い盛りのお盆の時期は、私もエアコンをつけて寝ますが、
それ以外は窓全開で扇風機だけで寝ます。
それでも熟睡というにはほど遠いのが現状です。
さらに無駄に水分を取りすぎると、頻尿にも悩まされてしまいます。
真夏の夜でも２７°くらいまで外気は下がるので、うまく部屋に空気を入れれば涼しいものです。
逆に扇風機だけなのに寒いこともあります。
２５°より下がらないと熱帯夜ですが、２５°はかなり寒いです。
昼間留守の部屋は熱を帯びていますので、帰宅時にエアコンをつけます。
個人的には、寝るときに部屋の温度が３２°以上だと、エアコンなしでは眠れません。
エアコンで部屋を冷やせば、寝るときにエアコンがなくても平気な時もあります。
ベッドが熱がこもって暑いんですよね。
一年中、私は８時間の睡眠を確保していますが、夏の場合は特に午睡が重要になります。
１０～１５分程度の睡眠がとれるのなら、日中に取っておきましょう。
夏季、身体のダメージは思ったよりも大きいものです。
会社の昼休みなら、エアコンも効いていて快適な午睡ができるでしょう。
帰りの電車でも座って眠れるなら、体力を回復できます。
休日なら、酷暑の昼間はじっと部屋で昼寝をし、朝と夜に運動というのがベストです。
夏バテになったら
身体に気を付けながら運動をし、充分な栄養を取っても、夏バテにはなります。
夏バテにならないのがベストですが、気分が乗らないことも起こります。
そういう場合は、運動を減らす必要があります。
まずは運動せずに休養し、消化の良い食べ物と
テストステロン
などを服用します。
夏バテのためにテストステロンを買う人はいないと思いますので、
毎年、夏の間は飲むようにするといいでしょう。
休養して疲れが引いたら、涼しい時間にウォーキングから始めましょう。
１週間もすれば、筋トレがしたくなります。
私もかつて高１の夏、夏バテで目が回ってしまいましたが、
これは栄養不足や炭水化物ばかりの食事のせいでした。
キツイ部活のせいもあるでしょう。つまり運動過多です。
がぶがぶ水分を取っていたのもあります。
病院でなんかの点滴を打たれましたが、生理食塩水やビタミン剤、ブドウ糖と思われます。
ブドウ糖のタブレットや粉を入れた飲み物は元気が出ます。
翌年は毎日、牛乳２リットルを飲み、夏バテにならないようにしました。
最悪、食欲はなくても、牛乳を無理やり飲めば、栄養はバッチリなので。
夏バテは予防が大事です。
とにかく、適度な運動、栄養摂取と睡眠を気をつけましょう。
夏は休憩して秋に運動
年中、筋トレして走っているので1週間休んでも何も変わりません。
さすがに食べ過ぎはダメですが、酷暑の時期はウォーキングを中心に限定的な筋トレでもいいでしょう。
いつも通りの運動量では、汗だくになってしまいます。
だいたい、お盆を過ぎると陽が落ちるのが早くなってくるので、夕方は暗くなります。
朝も日が昇るのが遅くなり、結果的に涼しい時間が長くなります。
真夏よりも徐々に太陽の角度が低くなるので、朝夕の日陰が増えるのも嬉しいです。
日陰を走れば、かなり肉体へのダメージは減らせます。
まだまだ昼間は暑いのですが、残暑もせいぜい４週間で落ち着きます。
９月中旬の朝晩はかなり涼しくなり、めっきり秋めいてきます。
この期間は、朝夕にはたっぷり走れるようになりますので、それまでに体調を整えたいものです。
秋は美味しいものがたくさん出てきますが、色々な意味で運動にも最適です。
夏バテ気味の体調回復とダイエットを兼ねて、走るといいでしょう。
台風の影響で走れない日も出てきますので、走る距離を調整しましょう。
夜は涼しくて熟睡できますので、体力回復にもいいです。
秋には走りまくるぞ、というのもひとつの手です。
暑い夏は、走る量を減らしたり、筋トレのセット数を減らしたりして、
身体へのダメージを抑えるといいでしょう。
なにもしないとダラけるので、運動皆無はダメですが、真夏の時期は休養も多めにしましょう。
秋はよく眠れるし、美味しいものが多いので、増量期にするという方法もあります。
夏太り、というのはあまり聞かないので、あえて減量する人も少ないでしょう。
夏の飲酒
夏は喉が渇きます。
筋トレやランニングをしたなら、なおさらです。
そして、大人ならば、喉が渇いたらお酒を飲みたくなります。
一般的にはビールや酎ハイが多いかもしれませんが、私はハイボールです。
蒸留酒でカロリーも低いので、安心して飲めます。
また、ウィスキーは私の体に合うのか、悪酔いしません。
逆にワインは苦手です。
ともかく、冷えていてぐびぐび飲みたくなる飲み物はたくさんあります。
氷水にクエン酸を入れただけのものをポットに入れて一日中飲んでいます。
運動時はBCAAを飲みます。
夏場でも、実際にはそれで充分なのですが、やはりお酒が飲みたくなってしまいます。
そこで、カロリーが低いスピリッツの炭酸飲料という事で、ハイボールとジントニックを
それぞれケース買いしました。
どちらも１本１２０円未満くらいですので非常に安いです。
ハイボールは近所のスーパーに同じ値段で売っていますが、重いのでケースで買ってしまいました。
ジントニックはどこにも売っていないので、買いました。
もともとジントニックは、酒場での飲み放題のときにメインで飲むお酒です。
