減量成功からの体形維持
摂取カロリーを半分程度にまで抑え、サーキットトレーニングによる筋トレとランニングを始めて４年目です。
さすがに最初はゴリゴリ痩せたものの、体重の減りが遅くなり、８ヶ月後には変化は止まりました。
食事の量は少ないままで、運動量はかなり増えていました。
停滞期と言えば聞こえはいいのですが、それから３年も食事制限したままです。
その間、いろいろとダイエット方法を試しましたが、体重は動きません。
すでにスッキリとした体形ですので、ごっそり落ちるほどの脂肪はないのですが、もっと痩せたいです。
筋トレの方も続けているので体形の崩れはありませんが、筋肉も増えません。
結局、いつも腹を空かせながら運動して、節制して暮らしているのに維持しかできません。
努力と効果が釣り合ってない毎日です。
筋肉を減らせばガンガンに体重が落ちそうですが、それができないので苦戦中です。
減量継続中の食事
減量するための食事ではなく、体形維持にしかなっていませんが、
毎日筋トレして走っていることを先に明記しておきます。
その上での食事の話です。
平日は、
朝 ：納豆１パックのみ（ごはんなナシ）
朝２：プロテイン25g
昼 ：煮干し少々、ナッツ少々、全粒粉パン１枚（１／４欣）
間 ：プロテインクッキー35g
夜 ：豚肉150g、ニンジン、ピーマン、キャベツなどの炒め物と、豆腐など
他 ：ナッツ、ハイボール
といったところ。
休日も大差ないですが、外食もします。
かなり少ないです。
「朝２」と「間」は、タンパク質の補充と空腹対策です。
「他」は完全に晩酌です。
トレーニングは朝２の前と、夜の後
ランニングは夜の後のトレーニング中にやる。
朝の筋トレは脚を毎日やります。
アイソメトリックトレーニングも昼間にやってます。
こんな生活を、ほぼ変わりなく３年以上続けています。
減量中のグルメ食
減量中とはいえ、毎日筋トレをしていますのでタンパク質はたっぷりと採ります。
そこで、主に週末用ですが、ホットサンドをよく食べます。
食べるのは暖かいホットサンドではなく、作りだめして冷蔵庫保存です。
味付けは塩コショウやケチャップ、マヨネーズを使います。
もとはソロキャンプ用に作っていたのですが、今ではもっぱら家のガスレンジで使用です。
ホットサンドは８枚切り２枚で作り、半分に切って食べます。
つまり、パン１枚、ハム２枚、チーズ半分、卵半分というのが１単位です。
朝食で納豆がないときや、腹が減った時も１単位（またはさらに半分）食べます。
また、平日の昼食は毎週一回はこの１単位のホットサンドです。
かなり、量が少ないのがお分かりいただけますでしょうか？
このホットサンドの派生型として、ハムトーストもあります。
これは暖かいうちに食べます。
８ないし６枚切りのパン一枚を焼き、マーガリンを塗ります。
ハム４枚またはシーチキン１缶、チーズ１枚を乗せたものです。
ピザトーストに近いです。
味付けは塩コショウやタバスコ、マヨネーズを使います。
また、コンソメスープもよく食べます。
キューブや粉のブイヨンにソーセージを入れただけのものですが、あれば玉ねぎなどもいれます。
スープを食べると、食事の満足度がグっと上がりますので、重宝します。
減量中の非常食
減量中は、とにかく腹が減るので、タンパク質が取れて保存が効くものがいいのですが、
プロテインスナックなどは高価ですので、プロテインシェイクがおすすめです。
ただ、プロテインシェイクでは水場がないといけませんし、食べ応えがないので、
普通の食べ物というと、魚肉ソーセージや煮干し、カツオ節などです。
腹を満たすだけならナッツ類もお勧めですがピーナッツは木の実ではないので外します。
主にアーモンド、カシューナッツ、クルミです。
一時期、レーズンも食べていましたが、糖質が多いのでやめました。
豆腐でもいいのですが、それだとかなり食事っぽくなります。
豆腐一丁にシーチキン一缶をのせて食べると満足度が高いです。
というか、立派な食事です。
一味や塩コショウで食べます。
全部食べる食品
平日の昼は自分で焼いた小麦粉全粒粉のパンを食べいています。
基本、パンなので炭水化物なのですが、一日のうちに明確に主食として炭水化物を食べるのはこれだけです。
朝も夜も、パンもご飯も麺類も食べません。
ただ、野菜や根菜、豆などは食べるので、まったく炭水化物を採っていないわけではありませんが、
米や小麦粉、麺類といった主食はほとんど食べません。
以前は、小麦粉の殻の部分で、米でいう糠の部分で栄養満点の、
ふすまパンを自分で焼いて食べていたのですが、粉があまりにも高いので、全粒粉と混ぜていました。
それが、いつの間にか全粒粉のみとなって、今に至ります。
ちなみに全粒粉は安くても、白い小麦粉の２倍します。
そして、ふすま粉は全粒粉の３倍です。
つまり、白い小麦粉の６倍です。健康には金がかかるのです。。。
白米や小麦粉は、ほとんどが炭水化物ですが、もともと殻に入っていて、その殻を取り外して出荷します。
ですが、その殻にこそ炭水化物以外の栄養が満載されているわけです。
江戸時代に白米ばかり食べていた殿様が脚気になり、庶民はならなかったのは、殿様はおいしい白米を食べ、
庶民は栄養満点の玄米を食べていたからです。
日本人が欧米食を食べるようになる前は、玄米５合とちょっとの野菜、汁だけだったといいます。
おかずをしっかり食べていたら、とても５合のご飯は食べられませんね。
たまには魚も食べていたでしょうが、白米だけでは必要量のたんぱく質が採れません。
しかし、玄米にはたんぱく質も豊富に含まれており、ビタミン、食物繊維、ミネラルも豊富なのです。
玄米を５合食えれば、たんぱく質は充分に足ります。
そこで、１０年以上前ですが、私の昼ごはんは、玄米のおにぎりだけだった時期もあります。
玄米は粘り気が少ないので、おにぎりにはしにくいのですが、単品で完全食に近いので重宝していました。
８時間は水につけないと固いし、食べ過ぎると便秘や下痢など、お腹に優しくないのですが、
歯ごたえもあり、私は好きでした。
それが今では全粒粉のパンになったわけです。
ただ、焼きたてはともかく、全粒粉のパンは美味しいものではありません。
ちなみに、コンビニＦでもブランパンの名称で全粒粉のパンは売られていますので、
一度皆さんも食べてみるといいでしょう。
その際は、袋の栄養素を見てください。
ものすごく軽くて小さくて、量が少ないのに、栄養価が高いことが分かります。
他にも全部食べるようにしているのは、レーズンやナッツです。
これらはおやつとして食べています。
実際のカロリーは高めですが、少ない量で満足できるし、吸収されにくいので太りにくくなっています。
ただ、レーズンは甘くて食べ過ぎてしまうので、控えています。
ナッツ類は無塩をお勧めします。
それとピーナッツはナッツ類（木の実）ではありませんので、気をつけましょう。
もうひとつの全部食は、煮干しです。
当たり前ですが、煮干しは小さい魚そのものなので、たんぱく質はもちろん、各種栄養素が豊富です。
食べる煮干し、というタイプのものは、おいしいし小さいのですが、
出汁に使う煮干しは非常に大きくて硬いですが、非常に安いです。
これだけ食っていても生きて行けそうなくらい、栄養も歯ごたえもあって安いのです。
ただ、塩分が高いのとプリン体が多いので気をつけましょう。
節制した食事とジャンクフード食
以上のように全部食は健康によく、無駄がない食べ物ですが、はっきり言って、まったく美味しくないです。
私はもう慣れちゃったので、そこそこ美味しく感じますが、とてもまともな食生活にはなりえません。
普通の生活から、いきなりこんな生活にしたら、ストレスがすさまじいでしょう。
ですが、確かに食事を玄米にしてダイエットに成功した人も、少なからずいます。
硬いのでよく噛むし、消化に悪いので、腹持ちが結構いいのです。
実際に玄米食にしてしまえば、思ったよりも楽に痩せられると思います。
一説によると、現代人はビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養が足りてないので、やたら食欲が出る。
そして腹が減っているので、炭水化物ばかりをたくさん食べるが、全然、栄養は足りてないので、
食欲が満たされない。。。また食べちゃう。。。これの繰り返しで太る。
炭水化物や糖質を常にとっているので、血糖値が乱高下し、糖尿病などの生活習慣病にまっしぐらです。
それが玄米ご飯のおかげで、栄養がバッチリなので空腹感が少なくなるというのです。
それと炭水化物抜きでの嬉しい誤算は、ポテトチップなどのジャンクフードが、美味しく感じなくなったことです。
大好きだったラーメン、うどん、白米などの主食系炭水化物全般が、もはや旨そうに見えません。
クッキーやケーキなどの砂糖系は、今でも美味しく感じますが、太るのでほとんど食べません。
これは揚げ物も同じで、太るので食べないようにしていますが、美味しいです。
全粒粉のパンだけを食べているある部族が、病気も少なく長生きだったという調査結果もあり、
やはり人間にとって質素が一番であることは、分かり切ったことであり、間違いありません。
しかし、世の中にはそこそこ美味しいものが、ものすごく安く売られていますので、
これを我慢するのは至難の業です。
おにぎり、菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水、牛丼やラーメン、バンバーガーなど。
それにストロング系酒飲料などの、体に悪いお酒も多くなりました。
安くてカロリーが高いものが多いから、貧困と肥満が正比例するのです。
逆に、現代の金持ちは太らない。
なので、これらジャンク食品と程よく付き合っていく方が利口ではないでしょうか。
私は平日の食事はかなり質素で、筋トレやランニングなどの運動もしています。
そしてストロング系ではない、ハイボールなどのお酒を飲みます。
日本酒も飲みますが、醸造アルコール抜きのやつだけです。
平日は食事が質素ですが、週末は通常の食パンで作ったホットサンドやサンドイッチばかり食べていますし、
普通に外食もします。
といってもスパゲティやラーメンなどの炭水化物食は食べずに定食やハンバーグなどです。
スナック菓子は、ほとんど食べませんが、柿ピーやせんべいはよく食べます。
甘い系のお菓子は、買うと食べてしまうので、買わないようにしています。
やはり、買わないのが一番です。
買いだめは一番ダメです。