筋トレの行き詰まり
長く筋トレをやっていると飽きてくるし、惰性でメニューをこなすようになります。
それでも筋トレしているわけですから、運動不足の人々とは違うのですが、
成長は止まり、筋肉は増えません。
ヤル気が起きないので、ウエイトを５ｋｇずつ増やしていこうとしても、うまくいかないのです。
下手をすると食生活も徐々にいい加減になり、太ってしまいます。
メニューを変えたり、高重量の期間を設けたり、減量したり、いろいろと変えながら筋トレを続けても、
いつか必ず、トレーニーはプラトーにぶつかってしまいます。
小さい停滞はしょっちゅうですが、結構大きい停滞も何度も起こります。
ただ疲れているだけの場合もありますが、だいたいは停滞期なのです。
どうもやる気が出ない。集中できない。筋トレを楽しめない。（これが一番問題）
仕事やプライベートのストレスや、心配事なんかもあるでしょうが、
どうもうまくいかないことはあります。
とりあえず筋トレを続けていれば、筋肉が減ることはありませんが、筋肉の維持のためだけに、
筋肉増強時と同じ筋トレをするのもまたキツイものです。楽しくないし。
筋トレに行き詰まり、煮詰まってしまった場合、
テストステロン
の使用で強引に元気になる、という方法もありますが、
すでにテストステロンを使っている場合には、どうにもなりません。
筋トレを減らす
筋トレの成長が行き詰っているとき、まずオーバートレーニングということが考えられます。
ひどいオーバートレーニングなら、回復に一週間は必要ですが、
２～３日休んで気力が湧かないのなら別の原因が考えられます。
筋トレのメニューを再確認し、トレーニング量を減らしてみるのも手です。
単純に筋トレの種目を減らすのもいいですし、セット数を減らすのもアリです。
全般的に運動量が減るので、結果的に疲労回復にもなります。
その分、ランニングをしたり、走る距離を増やすといった方法もお勧めです。
レップ数を減らす、というのは使用重量の増加とともにやる必要があり、これは元気な時にやることです。
重量を変えないままレップ数を減らしてしまったら、限界までやらなくなるだけですので、もっとだらけます。
逆にレップ数を増やすという手があります。
つまり、それまでの使用重量を減らし、高回数レップにするのです。
筋トレ種目全般的にレップ数を増やすか、種目別に考えるのかも自由です。
気分転換という意味では、全種目高レップというのがいいでしょう。
メニューをガラッと変えてしまうのもたまにはいいです。
アイソレート種目を高レップにするというのも効果があります。
例えばベンチプレスは今まで通り10レップで限界の重量。
ダンベルフライは今まで12レップだったのを、重量を下げて18レップにする。
軽く感じますが、その分、アイソレートを感じやすくなります。
ただ、これだけだと、あまり気分転換にはなりません。
ジムでのウエイトトレーニングばかりしている人は、屋外でプッシュアップなど、
公園トレーニングをすることで気分転換になります。
アイソメトリックトレーニングするのもいいです。
筋トレのマンネリ化
公園での筋トレ、サーキットトレーニングを続けて3年半が過ぎました。
その2年前から公園での筋トレをしていたので年数が長く、かなりマンネリ化してきました。
※さらに以前はジムでのウエイトです。
もちろん、筋トレ種目は徐々に増え、メニューも変えてきましたし、走る距離も増やしてきましたが、
基本的に自重筋トレであるので、負荷のかけ方がレップ数の増加のみになります。
例えばパラレルバーチンニングは20レップですが、3年前からレップ数が変わっていません。
というのも、筋力・スタミナが上がっても、懸垂は20レップでキツイからです。
21レップ以上出来るでしょうが、ヘロヘロになってしまいます。
10レップくらいで限界を迎える重量なら、そんなことはないのですが、懸垂はとにかくキツイです。
全身がキツイのです。
他の種目も懸垂ほどではないのですが、30レップ以上やるのはキツイです。
結果的に、各筋トレ種目共、20～30レップを最後に頭打ちとなっています。
実験では、50レップまでは充分な効果が見込めるのですが、どうも気が乗りません。
懸垂に関してはセットごとに、ワイド、パラレル、カールと3種類を行っています。
これでマンネリを防ごうとしましたが、やはりもって3年ですね。
どうしてもマンネリ化してしまう。
多少のメニュー変更をしながら、筋トレを続けていますが、
やはり、ヤル気の波は何度もありました。
メニューを変えたら、やる気が出る、というものでもないでしょう。
そもそもやる気のある時にメニューを替えれば、もっとガンバレますが飽きるのも早い。
もう、止めちゃおう、ということは一度も思いませんでしたので、続けています。
他の運動をする
筋トレして走っていれば、健康維持の運動としてはバッチリですが、正直なところ面白みが全くありません。
バドミントンやサイクリング、山登りやキックボクシングなど、
仲間とランニングといったものも含めて、楽しみながら運動をしてみるのもいいです。
毎日の筋トレで体力がつき、運動のパフォーマンスが上がり、疲れにくくなる。
運動すれば気分転換ができ、筋トレのメニューにもそのスポーツに合った種目を入れるなど、
相乗効果が期待できます。
ボディビル大会が目標の方や、筋肉増強オンリーの方は別ですが、いろいろなことをやる方が
楽しく相乗効果があります。
公園トレーニングで、ミドルキックの練習をするなど、メニューにも影響が出てきます。
そしてキックボクシングの練習時に、大きな鏡を見ていると、キックのフォームが綺麗にいなっていますので、
公園でのフォーム練習効果は少なからずありました。
ひとりでやるのが好きな人もいますが、その場合はランニングやサイクリングがお勧めです。
例えば、休みの日は、5個先の駅まで走っていき、帰りは電車で帰ってくるとか。
もちろん逆でもいいです。定期券がある場合に非常に有効です。
坂があるとキツイですが、別にウォーキングでもいいので、おすすめです。
もちろん、ランニングコースやサイクリングコースをぐるぐる回ってもいいですが、けっこう退屈です。
筋肉の維持
停滞期のメニュー作りはいろいろとアイディアがわきますが、
どちらかというと気分的な部分が大きいです。
筋肉の維持だけを考えて筋トレをする場合、メニューにもよりますが、
高レップで2セット、週2回で充分だと思います。
そして余った体力の分、ランニングやジョギングをするといいでしょう。
しばらくして、やる気が出てきたら、ランニングを減らし筋トレを3セットに戻せばいいのです。
そのまま、やる気もなく、飽きてしまったら、1週間程度休むしかないですね。
これに減量期、増量期のような食事を充てるのもアリですが、
このように2セットにする程度なら、ほぼ同じで充分です。
ある程度、筋肉がついたなら維持に専念するのがいいでしょう。
まだ20代ならいざしらず、40代では筋肉はある程度までしか増えません。
年齢的に、もう筋肉が増えないのに、ヘビーデューティで頑張るのは危険でツライだけです。
もちろん、それが好きなら、それでいいですが。
走りメインに、筋トレを多くする期間をもうけたりしてマンネリに備えましょう。
刺激を与えないと、筋肉は減ってしまいますので、筋トレは必須です。
そして、脳にも刺激が必要です。
マンネリはいずれ、維持さえできなくなります。。。
アイソメトリックトレーニングだけでも効果は期待できますので、続けましょう。
驚愕の筋肉減少
今年の春ごろから、月～金曜日まで、平日はジャンピングスクワット30レップを3セット、毎日行っていました。
それまで、ありとあらゆる脚の筋トレ種目をしていたのですが、面倒なのでジャンピングスクワット一択にしたのです。
負荷は決して軽くはありませんが、完全に慣れました。
慣れてしまったとはいえ、ジャンプして着地ですので骨や関節にも負荷がかかります。
木曜日くらいになると脚が筋肉痛できつかったです。最近は平気。
このトレーニング法の利点は、毎日脚の筋トレをするので、カロリー消費できることです。
それに、あまり考えなくていい。とにかく、毎朝やればいい。
これを毎朝やっていたし、夜は今まで通り、腹筋して走っていました。
つまり、運動が日に２回になります。
数ヶ月が経ち、気づきました。なんと、脚の筋肉が減っている！
明らかに脚が細くなってしまったのです。
なんか、スキニージーンズが緩いけど。。。脚が細くなっている？
ただ、ランニングは楽になってきたので、遅筋が増えて速筋が減ったのかもしれません。
ジャンピングスクワットにも慣れてしまい、あまり筋肉痛にもならないのです。
始めてジャンピングスクワットしたときは、数ヶ月で脚がマッチョになったのですが！
筋肉は簡単に維持できると思っていたのに、ダメですね。
まあ、簡単っていうか、毎日ジャンピングスクワット90レップは普通じゃないのですけれど。
そもそも普通のスクワット90回でも凄いのに。ウェイトなしでも。
なんか、低速のジョギングは楽だし、持久力はついた気がするけど。
走っているときに500メートルぐらいずっと上り坂のところがあるけど、最近楽だもん。
もしかしたら、山登りには最適の筋肉になったのかも？
でも、体重は変わらない。
なので、変更が必要です。このままだと筋肉が減ってしまいそうです。
月～金朝の、この方法は変えないで、夜のランニング時に、月水金はウォーキングランジ20歩を加えます。
私の脚の筋トレの中で、一番きつい種目です。
月水金は脚の日なので週三日だけ。
毎日ジャンピングスクワットやってるけどね。。。
ちなみに火木土は、夜にランニングと共に上半身の筋トレやってます。
あくまで平日の朝はジャンピングスクワットをやるというもの。
３セット目のラスト10レップだけ、別の種目やるっていうのもいいけどね。
ジャンピングランジかな。10レップでも結構きつい。片足ジャンプだから。
しばらく併用かな。
こんな感じで修正するしかないですね。
同じことばかりしていると、成長はおろか、維持できなくなるよ、といういい見本です。
毎日、こんだけ筋トレやってるのにね。。。楽じゃないわ～
やはり筋トレ種目のローテーションが必要なのか、またはウェイトか？
やはりある程度の変化は、常に必要です。
もちろん、何もやってない人とは比べるべくもないんだけれどね。
※参考：ハロフルオックスで細マッチョ
筋肉は加齢とともに減少する
そもそも、筋肉は加齢とともに減少していきます。
慢性炎症、つまり炎症性サイトカインなどのホルモンが加齢とともに徐々に増え、全身の筋肉を破壊していきます。
なので、運動不足な人は、どんどん筋肉が減っていく。
男性は40代になると、テストステロンやDHEAなどのホルモンが激減してきますので、筋肉が減って、たいがい太ります。
筋肉は常に破壊され、再生されているので、ぱっとみはおなじ量に見えますが常に変化しています。
筋トレで筋肉を破壊し、超回復による筋肉再生量が増え、結果的に筋肉を増やせます。
なので、筋トレをすれば、加齢傾向でも、筋肉をなんとか維持できるかもしれません。
ただし、筋トレを休めば、次第に筋肉は減っていき、通常の状態まで戻りますので、継続の必要があります。
ランニングなどの有酸素運動で、炎症性サイトカインに対抗する、抗炎症性サイトカインが出るので、
筋肉減少傾向を効果的に抑えられます。
自重スクワットくらいの筋トレで若返りホルモンのマイオカインが出るという話もありますので、
やはり、自重トレーニング程度がベストなのです。
ちなみに、高重量のスクワットやデッドリフトなどは、テストステロンの分泌が増加します。
つまり、加齢による筋肉減少（と脂肪増加）の洗礼を受けたくなければ、
毎日、筋トレしてランニングせよ、ということです。
毎日、筋トレとランニングなどの運動をすれば、効果的にホルモンが分泌され、加齢傾向を遅くできるわけです。
確かに昔から、毎日運動している人は、若々しく元気だもの。
20代の頃と違い、40代では筋肉を増やすのは容易ではありません。
全身が慢性炎症状態ですので、やはり若い頃とは違うのです。
上記のように、マイナスからの発進なので、筋肉維持だけでも大変なのです。
食事も見直し、たんぱく質を多く採り、炭水化物を多く採らないようにすべきでしょう。
年齢と共に、たんぱく質の吸収もされにくくなりますので、摂取プロテインの量を増やす必要があります。
もちろん40代の筋トレは、20代の頃の筋トレとは内容が違いますので、そこまでする必要もないでしょう。
また、人体にはマッスルメモリーというのがありますので、40代以降でも筋肉を増やせる可能性があります。
これは若いときに筋肉を大きくしたことがあれば、筋肉はそれを10年以上覚えていて、
再び筋トレすると普通より早く筋肉を大きく出来る、というものです。
マッチョな人が入院などで筋肉が落ちても、筋トレを再開すれば数週間で元に戻るわけですが、
それの期間長めのものです。
なので、若い頃にスポーツをしていた人やマッチョだった人は、
40代以降に運動を再開しても少し有利かもしれません。
運動や筋トレ経験のない人に比べれば、かなり筋肉がつきやすいはず。
ちなみに私は、20代はジムで筋トレしていて、40代でストリートワークアウトにしたわけですが、
あの頃ほどのマッチョにはなれませんでした。でも細マッチョになれたのはうれしい。
まあ、なんだかんだ言っても30代も筋トレしていましたしね。