ローテーターカフとは
肩口のまわりにある４つの筋肉で肩、つまり腕を動かす起点となる関節を制御する筋肉群です。
外側に張り出した三角筋などとは違い、腕の回転や細かい動きを制御する小さな筋肉で、インナーマッスルといわれます。
ローテーターカフの筋力や柔軟性を鍛えないと、怪我をしやすくなりますが、通常の筋トレでは使わない部分なのです。
ローテーターカフを痛めてしまうと、しばらく肩が使えなくなるうえ、慢性化しやすいので、細心の注意が必要です。
ローテーターカフを制する者は筋トレを制するといっても過言ではありません。
ローテーターカフの損傷
私はスノーボードで転んで以来、ローテーターカフの損傷が慢性化しています。
筋トレをしていなかった時期もありますが、肩を休めていたのに治りませんでした。
ローテーターカフは、安静にしていれば治るほど簡単ではないのです。
怪我をして5年後に整形外科に行きましたが、レントゲンでは炎症を確認できませんので、
高い金をとられた挙句、塗り薬が出るだけです。当然、治りません。
さらに数年後に、ヒアルロンサンの注射を何回かやりましたが、効果は皆無です。
お金と時間だけを無駄に消費しました。
炎症にはステロイド
ローテーターカフを損傷しながらも筋トレを続けていましたが、
別の病気(蕁麻疹)でプレドニンというステロイド薬を3ヶ月飲み続けることとなりました。
そして、ローテーターカフの痛みが快癒しました。
その数週間だけ、ショルダープレスが出来ました。
しかし、薬を止めたとたん、痛みも戻りました。
ステロイド薬は抗炎症作用が絶大で、プレドニンはステロイドの中でも強力な薬でした。
つまり、ローテーターカフは慢性炎症を起こしていたのです。
懸垂でローテーターカフを治療
ローテーターカフが弱いのかどうかは分かりませんが、常に肩関節が痛かったので、ボールもまともに投げられませんでした。
それでも惰性の筋トレではさして問題にもならず、数年が経過しました。
その間もインナーマッスルは、だましだまし鍛えていましたが、結果から言うと無意味でした。
通常の懸垂をするとローテーターカフが痛むので、カールグリップでしかできませんでしたが、
公園での本格的トレーニング再開で背中や肩を鍛えました。
最初は痛かったローテーターカフも逆に筋肉がしっかりしたのか、痛みが激減しました。
懸垂で逆に痛みは減り、動けるようになったのです。
数週間後には普通の懸垂も可能となりました。
ただ、プッシュアップでローテーターカフが痛むのはあいかわらずです。
治ったわけではないのです。
ローテーターカフの炎症
肩甲骨の位置を変えたり、動きを変えることにより、
ローテーターカフをあまり傷めずに筋トレが出来るようになりました。
しかし、格闘技の訓練を再開すると、パンチ動作（特にフック）により、
ローテーターカフの痛みは悪化しました。
格闘訓練の翌日は、肩が動かせないほどで、回復に1ヶ月はかかります。
痛みが途切れないし、期間が長いので、これは炎症だと思い、抗炎症鎮痛剤である
ボルタレン徐放錠(VoltarenRetard)100mg
を買う事にしました。
これで良くならなければ、副腎皮質ホルモン薬（プレドニン）を買うしかないと思いました。
ボルタレンが効きづらくなってきたので、コストパフォーマンスのいい
アスピリン
も注文して飲んでます。
しかし、アスピリンは私の胃袋に合わないのか、食後に飲んでも胃痛がするのでやめました。
量を減らしてもダメです。
ちなみに加齢のせいか、食べ過ぎで胃痛があり、
粘膜が弱っているようです。
なぜかボルタレンは飲んでも平気。
その後、食後すぐにアスピリンを飲めば平気になった。
２日連続で飲まないように、肩を使った日だけ飲んでいます。
そうしたらすぐに肩の痛みが引いたので、やはり慢性炎症だったようです。
薬を飲んでいない日も快癒しました。
筋トレ時の肩甲骨の位置にも気をつけています。
痛いときは何やっても痛いんですね。
ローテーターカフの炎症鎮静
日本では25mgの錠剤で、一日に100mgが上限だったので、ボルタレン100mg錠を半分にして服用しました。
ボルタレンの効果は絶大で、数日で炎症が収まり、ローテーターカフは快癒出来ました。
ただし、ローテーターカフの痛みが完全に治ったわけではありませんので、鈍痛は続きます。
その後は格闘技訓練やバドミントンでもあまりローテーターカフが痛くならなくなったので、
薬を飲む回数も激減し、快適でした。
肩を酷使した日だけ飲んでいます。
（※最新）今はアスピリンを飲んでいます。
ローテーターカフの炎症再発
私は反復性扁桃腺炎だったため、年に5回以上も38℃以上の熱が出ていました。
扁桃腺を切ったので、お陰で喉は腫れなくなったのですが、
風邪でウィルスが体内に入るとローテーターカフが痛むようになったのです。
おそらく、慢性炎症のローテーターカフがさらに炎症を起こして痛むのでしょう。
なにはともあれ、そんな感じで平和に暮らしていました。
完全ではないにしろ、筋トレやボルタレンのおかげで、ローテーターカフの悩みが激減しましたが、
ここでまさかの事件が起きます。
ファイザーのコロナワクチン接種です。
一回目のワクチン接種で、ちょっと体調が悪くなったものの、
熱が出るわけでもなく、次の日に格闘技の練習をしました。
ローテーターカフが痛かったのですが、ウィルスのせいかな、程度でしたが、
フックで異常なまでに痛めてしまいました。
完全に振り出しに戻った感じです。
二ヶ月が経過し、かなり痛みは治まりましたが、平和な頃には程遠いコンディションです。
あまりボルタレンも効かなくなりました。
ちなみに２回目の接種で39.4℃の高熱を発しました。
ひどいです。３回目は38.8℃。
４回目は39.4℃。
ローテーターカフのトレーニング
中途半端にインナーマッスルを鍛えたりしましたが効果が全くありません。 それどころか最近、肩が抜ける感じが多発しており、 悪化の一途をたどっていたので、危機感がありました。 腱が伸びてしまったのか、肩が外れそうで痛いし、どうしよう？ とりあえずアスピリンで慢性炎症はほぼ消えたので、 肩を使った運動の日だけ飲むようにしました。 それでもちょっと翌日の胃は痛いのですが。 いっそ、くそ真面目にインナーマッスルトレーニングをやってやろうと思い、 ２０２３年初頭よりチューブを使ったインナーマッスルトレーニングを毎日行うようにしました。 毎日です。 チューブはちょっと硬めで伸びも悪いですが、あるもので始めました。 やっているのは、肘を膝に置き、肘を起点に腕で内側に引くのと外側に引くのくらいです。 毎日必ず1～2セットやっています。 50レップだと痛いので40レップです。 馬鹿らしいけど、騙されたと思って毎日やり通しました。 非常に面倒です。 フォームも何もあったものではありません。 とにかくゴムを引っ張る。それだけ。 やればいいんでしょ、やれば、的な投げやりなものです。 それでも、なんとなく効果が出てきたのは、やっと1ヶ月後くらいで、 肩が抜けるような感覚は消えました。 なんとなく、懸垂後の肩の痛みも減っている気がする。 まあ、半信半疑の頃ですね。 始めて2ヶ月になると、明らかに肩の痛みが減りました。 こうなってくると、ストリクトにゴムをひっぱります。 トレーニングも丁寧になる。 3ヶ月すると、運動をしてもあまり炎症が起きなくなった。 バドミントンも右腕で出来ます。 今までは肩が痛くて左腕でやっていたこともあったほどです。 風邪の時やワクチンでどうなるかは未経験ですが、炎症は減ってきています。