部屋で筋トレ
新型コロナウイルスの影響で、部屋で筋トレしている諸氏も多いかと思います。
家でテレワークと言っても、通勤がないので運動不足となり、体重が増えてしまった人も多いようです。
そんななか、気軽に部屋でできる運動と言えば筋トレです。
以前に買った
チューブトレーニング
のゴムや、ダンベル、腹筋の機器、ステップマシンや、
ビリーズブートキャンプＤＶＤ
など、ひとつくらいは押入れにしまってあるのではないでしょうか？
そんななか、まったく装備なしで筋トレを始めようという人もいます。
アイソメトリックトレーニング
ならば、完全無料です。
漫画ワンパンマンのトレーニングなども参考になるでしょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、腹筋それぞれ100レップと10km走るというもので、
きわめてシンプルですし、ハーフ（各50レップ＆5km）でも充分に効果が期待できます。
とはいえ、初心者はもちろん上級者でも、毎日ではキビシすぎるメニューです。
それだけに効果は抜群ですが。。。
本サイトでも、ジムはもちろん、部屋、公園といった場所で行う、様々な筋トレ方法を紹介しています。
そこで、最新版の部屋トレ、部屋トレーニングを紹介したいと思います。
筋トレの目的
あなたはなぜ、部屋で筋トレするのか？
誰にでも、必ず目的があるはずです。
おそらく最終的には、細マッチョになりたい、とか、美ボディになりたい、とかいうものでしょう。
ただ、今のあなたの状態によって、また、達成目標のレベルにより、必要時間が変わります。
太っていれば痩せるのに時間がかかるし、運動経験がなければ、そもそも筋肉は少ないはず。
とりあえず標準的な体形になるのが先でしょう。
別に標準を目指す必要はありませんが、生まれながらのマッチョでもない限り、
最初は標準に向かって進みます。
筋トレは、キツクすれば目標達成までの時間が短縮できますが、
そもそも初心者には、筋トレを続けることさえ厳しすぎます。
人間とは、モチベーションも、やる気も、なかなか長続きしない生き物です。
まずは基本的な動作を覚え、地道に負荷を増やしていかなければなりません。
実際に部屋トレを始めれば、自己のレベルアップと共に、目標も変わっていきます。
とりあえず、部屋トレの目標は、運動不足を解消する。
これです。
初心者の部屋トレ
レップとは動作１回のことです。
腹筋（シットアップ） 10レップ
背筋 10レップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）10レップ
スクワット 10レップ
これが基本となります。
各種目間の休憩は0～10秒です。
これが1セットです。
腹筋は、膝を曲げて仰向けに寝ます。
腕は頭の後ろで組み、膝と肘を近づけます。
下半身と上半身を、両方同時に近づけます。
クリップや洗濯ばさみのような動きです。
背筋は、スーパーマンの格好でうつぶせに寝て、
背中を反ればいいです。
プッシュアップは、腕立て伏せですので、深く考えずやりましょう。
10レップがきつい場合は、膝を床につけていいですし、椅子に手をついて行ってもいいです。
これでかなり負荷が軽くなります。
スクワットは、分かりますね。
膝とお尻が同じ高さくらいになるまで下ろしましょう。
バランスがとりにくい場合は、机や柱などに手を置きます。
これが簡単にできるようになるまで、1セットを毎日続けましょう。
ある程度、体力・筋力がある人は、最初から簡単に1セットくらい出来てしまいますので、
続けて2セット目をやります。
部屋トレを数セットする際は、セット間に休憩を0～60秒程度入れます。
部屋トレのステップ
上記の4種目を1セットずつ連続で行い、休憩なしで3周（セット）行うことができれば、
入門者卒業です。
次のステップ（初級）に進みましょう。
もちろん、このレベル（1セット）での筋トレを維持しても構いません。
これだけのことが週4～5日できれば、もう運動不足とは言いません。
慣れてくれば週3日でもいいでしょう。
ただし、週末にウォーキングするとか体操するとか、気分転換がてら運動することをお勧めします。
これが運動を長く続ける秘訣です。
ステップアップとしては、各種目のレップを増やすなり、セット数を増やすなり、
いろいろと方法が考えられます。
レップに関しては最大50レップ、セットは10セットがいいところでしょう。
50レップを10セットまで、という意味ではありません。
増やすのはレップとセット、どちらかだけでいいと思います。
50レップを10セットだと、合計500レップになり、4種目だと2000レップで、ワンパンマン以上の筋トレです。
他にもステップアップとして考えられるのは、種目を増やすこと。
ダンベルやチューブが部屋にあるのなら使わない手はありません。
水を入れたペットボトルや縄、タオルなども使えます。
筋トレ種目は無限ですから。
アイソメトリックトレーニングもおすすめです。
当サイトでも紹介していますので、参考にしてください。
チューブトレーニング
公園トレーニング
腕立てトレーニング
部屋トレの食事
部屋トレも立派な筋トレですので、栄養補給の事もしっかり考えないといけません。
運動不足解消が、部屋トレの目的なら、食事はあまり気にすることはありません。
だって運動はしているのだから、運動不足ではないでしょう。
どちらかといえば、目的で食事が決まってきます。
痩せたければカロリー制限をする必要があるし、筋肉が欲しければ、もっとたんぱく質が必要でしょう。
いきなり運動を始めて、食事制限もするのは大変だと思うので、
徐々にバランスの取れた食事にしていけばいいと思います。
急に好きなものを制限することなく、3食の食事をとりましょう。
慣れるまでは部屋トレ完遂のみに集中します。
部屋トレをこなせるようになると、誰でも余裕が出てきて、必ず食事も変わっていきます。
頑張って運動しているのに、痩せないぞ？ なぜだ？
今まで通り、お菓子ばかり食っていたから体形が変わらなかったのか～、となります。
部屋トレすることで、意識改革が起こるんですね。
努力が実を結んでくれば、さらに上を目指すようになります。
なので、栄養に関して、初心者はいくつか気をつけておけばいいでしょう。
炭水化物を取り過ぎない。
つまり、ご飯やラーメンばかり食わないで、肉や魚を多くします。
具体的には、ラーメン屋でラーメン大盛を食わずにチャーシュー麺並、
牛丼屋で大盛を頼まずに、特盛。
といったところです。
まあ、外食している時点でまだまだですが、食事にも気を配ります。
それと気づいたと思いますが、健康運動筋トレ生活の食事は高くつきます。
ラーメン大盛より、チャーシュー麺の方が値段が高いです。
そのかわり、キットカット、スニッカーズ、ポテチなどのお菓子は食べませんので、その分、お金が浮きますよ。
お腹減ったら、間食にナッツや煮干しなどを食べましょう。
それと野菜や穀類も多く採ります。炭水化物の少ない野菜ですよ。
じゃがいもは、でんぷん（炭水化物）なので、ダメです。
腹減ったら、キャベツ千切り。キャベツのスープ。
部屋トレと野菜の組み合わせは凄いですよ。便秘になりませんから。
それに睡眠時間は7時間以上とる。お酒はほどほどに。
これくらい守っていれば充分です。
って、結構、キツイけどね。ずっとは。。。
部屋トレの利点
部屋トレにはいくつもの利点があります。
なんといっても自分の部屋でのトレーニングですから、
ホームグラウンドなので無駄な緊張感がありません。
好きな音楽を聴きながら、あるいは歌いながらでも筋トレできます。
お勧めは、筋トレや格闘技などのかっこいい動画を見ながら筋トレすることです。
車が好きな人は、カーレースがいいかもしれません。
これならテンションが上がり、モチベーションも持続しやすい。
テストステロンも分泌されます。
部屋には、夏はエアコン、冬は暖房があるので、いつでも筋トレできます。
日中は暑いから嫌とか、朝は寒い、とかもないわけです。
雨も雪も風も関係ありません。
自分が部屋にいるのですから、筋トレのために移動する必要もないし、着替えなくてもいい。
思い立った時にいつでも部屋で筋トレできます。
筋トレ前後のストレッチも、時間を気にせずに好きなだけできます。
食事しながらだってＯＫです。ただし、軽食に限る。
ただ、飲酒しながらというのは、お勧めしません。
筋トレ時には酔っていてはいけません。下手すると倒れます。
筋トレ後すぐにプロテインを飲むもよし、お酒を飲むのもいいです。
筋トレ後すぐに風呂、シャワーに入れるのも部屋トレの利点です。
初心者用の筋トレとはいえ、かなり汗をかきますから。
逆に部屋トレの不利な点は、飽きることですね。
ずっと同じ場所にいるのですから、風景が変わりません。
何事も、長く続けていると必ずダレてきますので、変化が必要です。
それに自宅の部屋では、ジャンプスクワットなどの種目もできません。
他のトレーニング法なども試してみましょう。
公園トレーニング
部屋トレで体力がつくと
私は公園での筋トレ、サーキットトレーニング及びランニングを６年続けています。
懸垂やジャンプスクワットがあるので、部屋トレよりも負荷が大きいし、
ランニングでスタミナが強化されています。
先日、人身事故で最寄駅から動けなくなったのですが、
隣の駅までは電車が来ているようなので、走っていくことにしました。
ちょっと寒いし、じっとしていると風邪ひきそうなので。
まあ、30分あれば行けるだろうとの目算です。
後で調べたら、3.2kmありました。
偶然にも毎日走っている距離です。
いくら涼しいとはいえ、歩きとランニングで隣駅まで行くのは大変です。
でも、そのかわり今夜のランニングをしなくて済みます。
当然、早朝から私のように走っている人は皆無で、満員バスと並走しました。
まあ、普通はバスに乗るよね。
バスはもっと先まで行きますが、時間がかるし、車内はパンパンです。
バス停で毎日通勤のために待っている人達が、ひとりも乗れない状態です。
悲惨です。とばっちり。あの人たち、どうするんだろう？
こちらは徒歩とはいえ、信号やバス停で、バスをぐんぐん追い抜きます。
乗客は窓の外で走る私をどのように見ているのでしょうか？
早朝に走り続ける40代サラリーマン。
バス車内からは、もうちょっと若く見えるでしょうが。（走っているし）
そして隣駅到着。空気は涼しいので、汗は少ないけど、暑いです。
結局は隣の駅にも電車は来ていなくて、やっと初めに来た電車も元の駅からのでした。
つまり、完全な無駄だったわけです。
このように、トレーニングというかランニングしている人間は、30分くらい平気で走れます。
普段、走ってないときついかな？
終電がなくなって5駅分くらいを走って帰るなど、私にとっては普通の事です。
部屋トレだけでは、ここまでの体力は培えないかもしれませんが、
40代でもこのくらいは平気で出来でしまいます。
これが健康に悪いわけがない。
おかげで、気力も体力も充実しています。