ＧＷのトレーニング
ＧＷであろうとなかろうと、トレーニーにとっては関係ないのですが、
せっかくの長期連休ですので、思いっきりトレーニングができます。
食事も睡眠もとり放題なので、筋肉をつけるのもいいでしょう。
通常は、お出かけや遊びがあるので、どうやってトレーニングをこなすのか悩んだりしますが、
今年はそれがない。
コロナの影響で、出かけられないので。
2019年は、天皇即位の余波で10連休という事もあり、世間的には行楽が凄まじかった。
私は扁桃腺炎のおかげで、日帰り山登りに行ったくらいで、出歩けませんでした。
トレーニングも思いっきりできないし、最悪でした。
結局、救急病院に行ってペニシリンをもらうまで、動きがとれなかった。
そこにきて2020年はコロナウイルスの影響で、外出もままならなくなりました。
こういう事だけでも珍しいのに、仕事の方でも休業が入り、不意に8連休になりました。
体調もバッチリですので、夢だった筋トレ三昧と行きます。
ただし、公共ジムはどこも休業中ですので、ウエイトトレーニングは出来ません。
公園での筋トレだけです。
実際は筋トレを極端に増やすのは厳しいので、ランニングを増やしました。
ＧＷ筋トレ
2020年は4/25からＧＷに突入しますが、私は途中に2日の出社を挟み、8連休になります。
連休最終日の5/6が緊急事態宣言最終日ですが、延期はまず確実でしょう。
何はともあれ、気候のよいさわやかな連休が始まるのに、
どこにもいけないわけで、諸氏ともども筋トレするしかありません。
ＧＷは筋トレとランニングのオンパレードですが、4/24からフライングで
ハロフルオックス
を飲み始めます。
今までの無茶が蓄積し、筋肉痛が取れなくなってきたので、回復したいからです。
だったら、何もしないで休めばいいのですが、それが出来ないのがトレーニーです。
4/24～5/6の期間、ハロフルオックスを飲みます。
ただ、出社日は飲まなくてもいいかな、とも思っています。
基本6:00と15:00に2.5mgずつです。
時間は臨機応変に変えますが、抜け毛が怖いので7.5mgはやめておきます。
かなり少ない量ですが、副作用が全くないレベルです。
毎年のように、長期休暇中に扁桃腺炎を発症するので心配ですが、
今回はあらかじめ入手したペニシリンを持っていますので大丈夫。
去年は天皇即位関係で10連休だったのに、見事に扁桃腺炎を発症して連休を無駄にしました。
今年は、コロナの方が心配ですし、病院には行きたくないです。
あらかじめペニシリンを持っておけば安心です。
昔からＧＷをビッグウィークと呼び、筋トレしまくろうとするのですが、ほとんど出来ていません。
※人生初のビッグウィーク達成できました。
休養も栄養もたっぷりとれて、筋トレの時間もたっぷりあるので頑張りたいのですが、疲れちゃうからです。
今回はハロフルオックスがあるので疲労に強く、一歩先のハードトレーニングに期待しています。
もっとも、今までもテストヒールがあったので、疲れたら倍量飲むなど工夫すればできたわけですが。
ウエイトトレーニングで高重量もやってみたいですが、そもそも施設が空いていません。
炭水化物を中心にぐっと減らし、たんぱく質はたっぷりとり、
ハロフルオックスとランニングで脂肪をねこそぎ落としたいです。
休日にいつもホットサンドを食べているので、平日よりも炭水化物の摂取が多くなってしまうのです。
パンを食べなければ、炭水化物はほとんどとっていません。ジャガイモくらいか。
いくら筋トレやランニングしても、1～2時間もあれば充分です。
おそらく、回数を分けても1日合計3時間の運動が限界でしょう。
ミットネスやバドミントンでも、せいぜい2時間です。
家でダラダラする時間が増えると、余計なものを食べてしまうので、これも課題です。
ネットフィリックスを見ながらお菓子を食っていたらきりがありません。
にぼしや鰹節でしのぐしかありません。あとは水か。
実際のＧＷ
今回は体調が万全でしたので、ＧＷ8日連続で筋トレとランニングをしました。
結局、痩せはしなかったです。暇すぎて余計なものを食っていたから。
途中、疲れすぎて、一日だけ筋トレを少なくしました。
それでも、筋トレしてる自分が好き。
ランニングは出来るだけ一日に3回走りました。
合計で10km強です。
雨などで一日に2回ランニングの時もありますが、それでも計8kmにはなります。
他にも、ほぼ毎日、自転車に乗っていますので、かなり大腿が疲れました。
脚の筋肉痛が厳しかった。
まず朝一番に、毎日の日課として普通に筋トレとランニングを行いました。
いつも平日の夜にやっているトレーニングです。
これがかなりの確率で、精神的にキツイ。あまり楽しくないです。
その後、午前～昼に走ります。これは暑かった。
それから、だいたい昼寝を1～2時間します。
あとは午後か夜に走ります。
走るといってもゆっくりだし、歩いている時間も多いのですが、
今後、気軽に走れるようになりたいので、気分をかえました。
とにかくたくさん回数を走る。
そもそも、朝に走っているので、これ以上走らなくてもいいでしょう。
と思うのが人間です。
家にいても暇なので、気軽に散歩がてら、走るようにしました。
気分転換ですね。運動不足はありえません。どうみても運動過多です。
朝は一番やる気が起きませんが、まず一番きつい筋トレとランニングをやってしまい、毎日のノルマをクリア。
あとは家でぐだぐだしながら体力を回復させ、やる気が出てきたら走りに行きます。
どのみち、ずっと家にいると発狂しそうですので。
毎日たくさん走ったおかげで、走るのが苦ではなくなってきた。
これが重要です。楽しいわけではないのですが、走るのが嫌ではなくなってくる。
ＧＷ後の平日はどう頑張っても夜1回しか走れないので、走る距離を延ばす形で調整したいです。
それには、走るのを面倒に思わないマインドが必要だったのです。
走るのならペースを上げ、距離を延ばすのがベストですが、どうしてもマインドが続かない。
そこで、一旦家で疲労を回復させてから、何度も走りに行ったのです。
毎日10km走っても、摂取カロリーが多いので痩せることはできませんでした。
他に気をやることができないので、カロリー制限で空腹しまくるのは厳しかった。
一日中、暇なので、空腹に精神がフォーカスしてしまいます。
8連休は非常に疲れましたが、昼寝もしたし、早寝早起きで平日と同じリズムだったので、快調です。
こんなに運動できたのは、ハロフルオックスのお陰もあるでしょう。
しかし、毎日が暇すぎて、一日に3回走ったくらいでは、暇を持て余すだけでした。
ＧＷの後
走りまくって体力だけはついたＧＷが過ぎました。
結構疲れたけど、ハロフルオックスのおかげでしょうか、
風邪などの感染症にもなりませんでした。
あれだけ走りまくって頑張ったのに、酒を飲んで余計なものを食ってしまったので、脂肪は減らずじまい。
もちろん太りもしませんが。
ただ、走るのは苦にならなくなったので、今後、消費カロリーは増やせます。
あとは摂取カロリーを減らせばいいのですが、食事は元から少ないので難しい。
土日や平日の夜に食う、よけいな間食とお酒だけがネックです。
お酒を飲むと食ってしまうのもキツイ。
平日昼間はいい感じで食欲も制御できるのですが、問題は休日です。
通常は外食などが問題ですが、自宅では、だらだら食いが大敵です。
そこでソイプロテインを大量に入手しましたので、間食代わりに飲もうかと思います。
ホエイプロテインは良く飲んでいたのですが、すぐに消化されちゃいます。
ホエイプロテインは食欲を抑えるという実験結果が出ています。
１日に２回以上ソイプロテインを飲むと、お腹の調子が悪いので、１回にしたいです。
あとは野菜ですね。肉も食います。食事の傾向です。
そのかわり、炭水化物だけは食べないようにしないといけません。
ケトジェニックにするためです。
平日も休日も、お酒を飲まないで済めば最高です。
家に、お酒も菓子もなければいいのは、わかっているのですが。
つまみは、いかにものお菓子ではなく、ミックスナッツやレーズンです。
あと、魚肉ソーセージとか。
普通のお菓子を食わない分、ミックスナッツやレーズンをけっこう食ってしまうんですよね。
それをソイプロテインにすればいいかな、と。
一日の食事
実際、食欲はそんなにないのに、すごく腹が減ります。
しかも、ちょっと食うともっと食いたくなる。
前日の筋トレがハードだったり、寝る前の食事量が少ないと、凄く腹が減る。
つまり、腹が減っている＝痩せる、ということのようです。
これ、つらいわ～。慣れるまで、また2ヶ月くらいかかるのかな？
そもそも朝食が5:30に納豆1パック、ご飯ナシなので、昼までが長い。
なので8:00くらいに煮干しを食っています。
昼間を通じてコーヒー400cc。
12:00に全粒粉のパン一切れ、6枚切り1枚くらい。と煮干し。
ミックスナッツ、味噌汁など。
15:10くらいにプロテインクッキー半分。
ここが一番腹が減る。晩飯までが長い。
18:15、野菜炒めなどの食事。もちろんご飯ナシ。
けっこう食べても、一瞬で消化されている気がする。
このあと40分程度の筋トレとランニング。BCAA250cc。
ここまで見ると、仙人のような生活です。太るわけがない。
それから風呂にはいると、19:30くらい。
21:30までには寝ますが、ここで酒を飲んでしまう。
この120～90分が危険です。
お酒だけならいいのだが、必ず何かを食ってしまう。
鰹節と煮干しだけだと、どうしてもキツイ。
なので、夕食に食うはずの副菜をとっておこうかと思います。
カボチャとかあれば。
または主菜の一部でもあれば。野菜とか。
しかし、唯一のマトモな食事で量も少ないのに、そこから持ってくるとは。
ここでソイプロテインを飲んでしまっては、意味がないし。
まあ、お酒さえ飲まなければ、水でも飲んで時間経つけど。
筋肉を増量しようとプロテインを1日に2回飲んでいたときだって、筋肉は増えてない。
今はプロテインを飲んでいないけど、筋肉は減らない。
つまり、プロテインを飲んでも意味がない。筋肉は増減しない。
というよりも、3年続けている今の筋トレではもう筋肉は増減しない。
筋トレしてランニングすれば脂肪を減らすことはできるだろうけれども。
平日は何も変えることはできない。走るのを増やすことはできるが、キツイ。
これ以上のカロリー消費増加は無理だし、カロリー摂取も減らせない。
あとは、休日の朝食や昼食をプロテインにするしかないのだろうか。
もちろんお菓子は食わないで、の話。
ＧＷに長距離ウォーキング
ＧＷは、まとまった休みですが、どこかに行くのも大変です。
そこで、自身で距離を設定し、歩いてみてはいかがでしょうか？
例えば、GWに100km歩くとなれば、1日12～15kmくらい歩けばいいわけです。
もちろん、走ってもいいし、一日のうちで何回に分けてもいい。
歩かない日があってもいい。
これを毎日やって、合計で100km歩く。
100kmでなく、42kmというのもいいでしょう。
もちろん、5日で50kmとか、距離は自分で設定すればいいので、何もかもが自由です。
ＧＷとはいえ、毎日ろくに運動もしていない人が、
急に長距離を歩くのは負担が大きいので、走るなり歩くなりしておくことが前提です。