アイソメトリック・トレーニングで筋肉をつける方法

アイソメトリック理論

アイソメトリック……あまり聞きなれない言葉ですが、頭の片隅に残っていませんか?
その昔、 ブルワーカー というトレーニング機器がバカ売れしたことがあります。
ブルワーカーは「押す」「引く」両方の負荷が可能で、アイディア次第で数多くのエクササイズが可能になるという、自宅用のトレーニング機器にしては、かなりの優れものでした。

ブルワーカーはこの手のトレーニング機器が皆そうであるように、バッタものが大量に出まわったので、 ブルワーカーもどきも含め、押入や物置、ベッドの下などに眠らせている人も多いことでしょう……。

このブルワーカーのよりどころとなるトレーニング法がアイソメトリックなのです。

日本には古くから「のれんに腕押し」という言葉がありますが、のれんではなく、 壁を「グッ」と10秒間押してみれば、筋肉がパンパンになるのが実感できるはずです。
他人から見れば、同じポーズで止まっているようにしか見えませんが、 動かない壁を力いっぱい押すことで、ちゃっかり筋肉を使っているのです。 これがアイソメトリックトレーニングなのです。

ちょっと違いますが、壁に背中を当てて脚を曲げて踏ん張る「空気椅子」別名「電気椅子」もアイソメトリックトレーニングに近い原理です。
分かりやすく言うと「止まったまま筋肉を使う」のがアイソメトリックトレーニングなのです。
筋肉痛になることもあまりなく、メニューに組み込みやすいのが特徴です。

アイソメトリックトレーニングの取り組み方としては10秒間、力を入れて1セット。
これを2~3セット行なってください。片側ずつの種目は左右で1セットずつを2セット、合計4セット行ないましょう。

アイソメトリックトレーニングに慣れてきたらセット数を増やすか、力を入れる時間を段階的に20秒くらいまで上げましょう。 また、力を入れながら筋肉の可動方向へ動かすと負荷が上がりますので試してみてください。
以下に代表的なアイソメトリックトレーニングの種目を上げますので、参考にしてください。

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アイソメトリックトレーニングの利点

アイソメトリックトレーニングの利点は、なによりタダ(無料)で出来ることです。もちろん、 ブルワーカーなどの機器を使えば効果は高くなりますが、何も使わずとも、又はタオルやロープだけでも、 アイソメトリックトレーニングは、かなりの効果が期待できます。女性、男性、年齢を問わず、です。

それともうひとつ、アイソメトリックトレーニングには大きな利点があります。
私は20代の頃にスノーボードで両肩を痛めており、高重量でのショルダープレスが行なえない状態です。 サイドレイズやフロントレイズで肩を鍛えていますが、それでも痛みがあります。
しかし、下記に示す肩のアイソメトリックトレーニングでは、痛みはほとんどありません。
アイソメトリックトレーニングは、関節を動かすことなく筋肉に負荷を与えるトレーニングなので、関節に問題を抱えているトレーニーに、大いに役立ちます。

ただし、関節の痛みにも色々あるので、アイソメトリックトレーニングは自己責任で行なってください。 場合によっては、医師に相談することも必要です。


大胸筋のアイソメトリック

大胸筋


いわゆる「合掌」といわれるアイソメトリックトレーニングです。 胸の前で合わせた手に「グッ」と力を入れます。手の間に雑誌などを挟み、ペシャンコにするつもりで行なうと、うまくいきます。
力を入れながら、ちょっとだけ左右に動かすと、強度が増します。 また、合わせた手を前の方に移動させるのも、効果があります。
このアイソメトリックトレーニングでは、胸の筋肉と三角筋の前部を鍛える効果があります。 腕立て伏せの後にやると、すごく効きます。

広背筋のアイソメトリック

広背筋


これも「合掌」なのですが、力の方向が胸の場合と逆になります。 組んだ手を引っ張り合い、背中の筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。 両手首に手錠を掛けられていると想像しながら「引きちぎってやる」つもりで引っ張ります。
力を入れながら、ちょっとだけ左右や前に動かすと、強度が増します。
このアイソメトリックトレーニングでは、広背筋と三角筋後部を鍛える効果があります。

広背筋のアイソメトリック

広背筋


腕を後ろに引こうとするのを、反対の手で肘を掴んで動けなくするアイソメトリックトレーニングです。 合掌よりも大きな負荷が加えられるのが特徴です。左右交互に行います。
このアイソメトリックトレーニングでは、広背筋と三角筋後部を鍛える効果があります。

三角筋のアイソメトリック

三角筋


三角筋は前部、側部(中部)、後部の3つの筋肉から構成されています。 このため、よく発達した三角筋はみっつに割れたバナナの房に例えられます。
これは肘を脇から肩と平行になるまで上げようとする動きを止める動作となります。
このアイソメトリックトレーニングでは、三角筋側部を集中的に鍛えます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋のアイソメトリック

上腕二頭筋・上腕三頭筋


上腕を鍛えるアイソメトリックトレーニングで、主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えます。 ベースとなる腕を、掌を上向きになるようにし、反対の腕で押さえつけます。 腕に力を入れ「力こぶ」が出るようにします。 反対側の腕も腕を伸ばそうとする動作を行なうので、上腕三頭筋(馬の蹄に似ています)が鍛えられます。
慣れてきたら、力を入れながらゆっくりと腕を曲げる動作を加えます。 ほどよくパンプアップするので、おすすめです。 ダンベルカールをしているイメージを浮かべながら行なうと効果的なアイソメトリックトレーニングです。

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