減量サーキットトレーニング２
トレーニングメニュー
サーキットトレーニングを続けていたわけですが、開始３ヶ月目以降、順次、種目を追加しています。
ディップで１０回を３セットでしたが、普通に１２回１セット、
４回ごとにジャンプして、１２回を２セットやっています。
自転車とランニングだけだと、脚が太くならないので、スクワットを２セット追加。
後々はランジにしたい。脚のトレーニングのバランスは悪いですが、いいのです。
メイン公園というのは、ずっとトレーニングしている公園で、自宅から６００メートルほど離れています。
サブ公園というのは、メイン公園に行く途中にあり、自宅から２００メートルにあります。
サブ公園にはワイドな鉄棒があり、メイン公園はタイトな鉄棒（パラレルもできる）しかありませんので、
使い分け。
他に自宅から３００メートルのところにも、高い位置に鉄棒のある公園がありますが、ディップスがしにくい。
・家からサブ公園までランニング
・ワイドグリップチンニング
・ディップス
・プッシュアップ
・スクワット
・ハンギングレッグレイズ
・サブ公園からメイン公園までランニング
・パラレルバーチンニング
・ディップス（ジャンプ）
・プッシュアップ
・スクワット
・ハンギングレッグレイズ
・ランニング
・ナロウチンニング
・ディップス（ジャンプ）
・プッシュアップ
・ベンチトライセップス
・ナロウプッシュアップ
・ランニング
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・カーフレイズ
・プッシュアップ
・バートライセップ
・インバーテッドロウカール
・バートライセップ
・インバーテッドロウカール
・ランニング
・サイドツイスト
・サイドツイスト
・サイドツイスト
・バートライセップ
・インバーテッドロウカール
・メイン公園から家まで遠回りにランニング
・サブ公園でフロントレバー
・アイソメトリックトレーニング
ハンギングレッグレイズ
腹筋の種目ですが、脚の方が負荷が大きいです。それにぶら下がっている腕も。
やりかたは、鉄棒にぶら下がり、脚を延ばしたまま、地面と水平になるまで上げます。
結構、体が前後にブラブラします。なので、私は後ろの鉄柱を蹴って止めています。
最初は脚を曲げながら上げるといいでしょう。
フロントレバーの前哨戦となる種目でもあります。
これが無理なら、フロントレバーは出来ない。
スクワット
ベンチのそばで行います。いわゆるベンチスクワット。
しゃがみ方を均一にするため、腰を下げたときに、ベンチに尻が触れるように行います。
１０回なのでたいした刺激は期待できませんが、毎日、走りますのでこれくらいでいいのです。
案の定、階段などで毎日、筋肉痛を感じることになりました。
バートライセップ
鉄棒に、うつ伏せ方向に寄りかかります。腕を曲げ、頭の上の鉄棒を掴みます。
そこから腕を伸ばし、体を持ち上げます。
非常に負荷が高いので、最初は胸くらいの高さの鉄棒で行います。
ダンベルで言うところのライイングトライセップの動きです。
低い鉄棒になると、一気にきつくなる。
公園入口にある、バイクよけの柵で出来れば最高。
インバーテッドロウカール
斜め懸垂姿勢になり、腕の力だけで体を持ち上げます。
腕は、肘を引くのではなく、巻き上げる（カール）するイメージで行います。
腕にだけ効かせるのはちょっと難しいです。
上腕二頭筋を鍛える種目です。
フロントレバー
種目というよりも、ストリートワークアウトの、いかにもな見せる力技です。
フロントレバーを見たことのある方も、いるかとおもいます。
私も、減量５ヶ月にして、なんとか出来るようになりました。
それでも脚が伸びていないし、ほんの数秒しかできないです。それでも１ヶ月前までは出来なかった。
使用する筋肉と動作は、ダンベルで言うところのプルオーバーに近い種目かもしれません。
基本は背中の筋肉なのですが、
全身の筋肉が悲鳴を上げる必殺技ですので、デッドリフトと同じように、弱い部分が怪我します。