減量サーキットトレーニングメニュー

減量サーキットトレーニング


トレーニングメニュー

公園で行うトレーニングと、公園周辺のランニングを組み合わせたサーキットトレーニングを行っておりますので、 そのトレーニングメニューを紹介します。 各種目は10回ずつ行います。カーフレイズだけが30回。 帰りのランニング中に、別の公園でもプッシュアップをしています。 メニューは常に変化します。ここにあるのは、おおむね減量開始2ヶ月目のメニューです。 だいたい運動時間が、全部で60分になるように、帰りのランニングの距離で調整しております。 目的は脂肪のみを削減する減量です。 初心者でもトレーニング量を調整して、充分できます。




・家から公園までランニング

・パラレルバーチンニング
・ディップス
・プッシュアップ
・ランニング

・ナロウチンニング
・ディップス
・プッシュアップ
・ランニング

・チンニング
・ディップス
・プッシュアップ
・ベンチトライセップス
・ナロウプッシュアップ
・ランニング

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・サイドツイスト
・サイドツイスト
・プッシュアップ
・カーフレイズ
・プッシュアップ

・公園から家まで遠回りにランニング
・プッシュアップ
・ナロウプッシュアップ

アイソメトリックトレーニング



パラレルバーチンニング

パラレルバーチンニングスタート パラレルバーチンニングフィニッシュ

公園に到着し、まずはこの種目から始めます。 平行棒にぶら下がり、10回行います。 関節の負荷から考えると、他のチンニングよりも体に優しい気がします。 パラレルバーがない場合は、順手で肩幅の懸垂を行います。



ナロウチンニング

ナロウチンニングスタート ナロウチンニングフィニッシュ

肩に故障を抱えており、順手のがやりにくい。 カールグリップだとチンニングが楽なので、これを行います。 なぜ楽かというと、上腕二頭筋が強いから。 まずはナロウグリップです。両拳をつけて10回行います。



チンニング

チンニングスタート チンニングフィニッシュ

肩幅に開いてグリップを握り、10回行います。 懸垂の中で、もっともポピュラーかな? これより幅が広いとワイドチンニングになります。



ディップス

ディップススタート ディップスフィニッシュ

チンニング系の種目の次に続けて10回行います。 グリップの調整が出来ないので、全く同じ種目になってしまうのが嫌です。 合計3セットやります。



プッシュアップ

プッシュアップスタート プッシュアップフィニッシュ

ディップスに続いて10回行います。 これも3セット行いますが、その後も、カーフレイズや腹筋系のあとにもやります。 段差があるので、平地でやるよりも、かなり楽です。
家でもできる数少ないトレーニング種目です。 部屋では膝をつけて、何セットも行う場合もあります。 肩が痛くなるので、レップが多くなりすぎるのは控えめに。



ベンチトライセップス

ベンチトライセップススタート ベンチトライセップスフィニッシュ

3セット目のプッシュアップの後に10回行います。 ディップスやプッシュアップの後なので、10回でも充分効きます。 上腕三頭筋だけのトレーニングです。



ナロウプッシュアップ

ナロウプッシュアップスタート ナロウプッシュアップフィニッシュ

ベンチトライセップスの後に10回行います。 上腕三頭筋に効くのですが、胸にも効きますのでパンプアップにいい。 帰りのランニング中にも行います。



サイドツイスト

サイドツイストスタート サイドツイストフィニッシュ

公園のベンチに寝て、脚を垂直に上げます。そこから脚を左右に90度、10回倒します。 3セットやりますが、その後に、これだけ、3セットやります。



シットアップ

シットアップスタート シットアップフィニッシュ

サイドツイストの後に10回行います。



レッグアップ

レッグアップスタート レッグアップフィニッシュ

シットアップの後に10回行います。



カーフレイズ

カーフレイズスタート カーフレイズフィニッシュ

これは、公園の階段で30回行います。 手すりがあるといいです。 ボトムポジションでは、よくカーフを伸ばします。



サーキットトレーニングの4年目

サーキットトレーニングも4年目に突入し、始めたころのメニューを再確認したら、 いつの間にか種目も増え、レップも倍に増えていました。
懸垂は15レップが基本で、パラレルは20レップ。 プッシュアップ系は20レップ。 脚も追加したので、ジャンプスクワットは30レップ。 初期のころに比べたら、かなりの運動量です。 これを3セットやっています。
2年目まで種目とレップを増やしていって、それ以降は頭打ちといった感じです。 さすがにレップが多すぎるので、もうこれ以上は増やせないのです。 疲れちゃって。
しかし、どれも毎日、楽にこなせているので、それだけレベルアップしたのが自分でもわかります。 もっともっと増やせばいいのでしょうけれど、やはりキツイ。



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