増量サーキットトレーニング

増量サーキットトレーニング

減量に絶大な効果を発揮するサーキットトレーニングですが、 大きく組み替えて増量サーキットトレーニングを実践しました。 増量サーキットトレーニングの考え方とメニューです。

筋肉増量

主に減量のため、トレーニング中心の公園サーキットトレーニングにランニングを組み合わせ、 ８ヶ月が経過した時点で、体重は１４ｋｇ落ちましたが、すでに数ヶ月間も停滞が続き、肉体も精神も疲弊していました。 減量の春夏秋でした。
このまま無理に減量を続けても無駄な努力になる可能性が高いので、逆の発想に切り替え、増量することにしました。 もちろん増量といっても、脂肪ではなく、増やすのは筋肉だけです。 あわよくば、脂肪を減らし、筋肉を増やしたいものですが、まず無理です。 トレーニングの強度が増し、毎日同じ部位を鍛えるのはきつくなっていたこともあり、 上半身と下半身を日単位でスプリットにしました。
また、部屋での、バーベルによるトレーニングや、 チューブトレーニング も、追加しました。 チューブトレーニングは、通常のトレーニング後、筋肉を追い込むのに最適です。
それと並行し、間食にマイプロテイン（myprotein）のプロテインスナックを食べ、 プロテインドリンクも摂取することにしました。 結果的に、それまでよりも１日当たりのたんぱく質摂取を５０～１００ｇ増やしました。 もちろんカロリーも増加です。
また、経皮テストステロンの使用をはじめました。
こうして４ヶ月が過ぎ、３ｋｇの体重増加に成功しました。 見たところ、脂肪は増えていないようなので、ほぼ筋肉の増加だと思われます。 スプリットで脚トレーニングを追加したので、脚の筋肉が一気に発達したのには驚きました。 脚の脂肪が激減し、筋肉が盛り上がっています。特にカーフが強い。 体重が増加したのに、脚に血管が浮き出てきました。 また、バーベル、ダンベルによる、腕や前腕のトレーニングの追加により、前腕が特に発達しました。 増量の冬でした。
再び、春。 そして減量開始から１年が経ち、経口テストステロン製剤の摂取を始めました。 増量しまくりたい反面、夏までに減量もしたい感じです。

マイプロテインとテストステロン

増量開始時に色々なことが起こりましたが、そのひとつがサプリメントの摂取でしょう。 ＢＣＡＡ飲料は米国製のものを飲んでいましたが、マイプロテイン（myprotein） というヨーロッパメーカーの存在を知り、 高品質で安価なので、プロテインスナック、プロテイン、ＢＣＡＡなど、大量に買ってしまいました。
それまでは、にぼし、鰹節などの自然食でこなしてきたものが、一気に効率重視のサプリメントに変わりました。 このたんぱく質摂取の増量が、筋肉増量を可能にしたのは事実です。 トレーニング直後にホエイプロテイン、寝る前にミルクプロテインを摂取し、 朝と午後の２回の間食にプロテインスナックを食べています。 普段からＢＣＡＡドリンクを飲み、筋肉痛にも効くロイシンを常に補充しています。
サプリメント追加と並行し、興味本位で調べていたアナボリックステロイドから、テストステロンの情報収集に代わり、 男性更年期障害の存在、そして治療薬としてのテストステロンを知ります。 これにより、減量前（太っていた時）は、まさに男性更年期障害だったことが分かりました。
アナボリックステロイドと違い、テストステロン治療薬は副作用がない（少ない）ので、 まず、国産の塗り薬と飲み薬を、使ってみることにしました。
情報も豊富で、またテストステロンは意外に安く、安全に手に入ることが分かったからです。 それから外国製の経皮薬、経口テストステロン製剤に移行します。
テストステロンを実際に使ってみてびっくりです。 すごく（いろいろと。。。）元気になる。 それにともない、サプリメントもさらに多く採るようにしましたが、それ以外の食事はあまり変わりません。

充分な睡眠と禁酒

１０代のころから、睡眠時間は８時間を確保していましたが、ここ数年は７～７．５Ｈといったところでした。 それを厳密に８時間に回復させました。 実際に眠れるかどうかは別問題で、朝に起きる時間から逆算し、床に入るようにしました。
お酒を飲むと眠くなるので、早寝にはちょうどよかったのもあります。 眠くて起きていられないのです。お酒を飲むと寝つきがすごくいい。飲まなくても眠れますが。 逆にトレーニングしないと寝つきが悪いのも事実です。 プロテインやお酒、ＢＣＡＡなど、寝る前に水分を大量にとるため、頻尿で夜中に３回ほど起きてしまいます。
トレーニング開始１年が経過し、アルコールがたんぱく合成を阻害することを知ります。 せっかくサプリメントを採り、睡眠も充分、経口テストステロン製剤も使ってるのに、 お酒を飲んだら筋肉増強の足を引っ張るわけです。 ただ、たんぱく質合成阻害には、アルコール量が関係しているらしく、ピール１本くらいでは関係なさそうです。
それでも、きっぱりと晩酌をやめました。 飲み会やキャンプでは飲むけど、家では（たまにしか）飲まないことにしました。 代わりにＢＣＡＡドリンクを飲み、常にロイシンの補充。 禁酒も、慣れてしまえば、どうということはなく、飲みたいとも思わない。
問題は寝つきが悪くなったこと。これはよく聞く話。 それと眠りも浅くなってしまった。これは通説の逆のですが？ しかし、アルコール分解に使用されていたエネルギー（肝臓とか？）がなくなったので、体調はいいです。

低炭水化物

食事から、他に削るものがなく、炭水化物を削っていました。 ＢＣＡＡに入れているブドウ糖や、コーヒーに入れている黒糖以外は、食事で炭水化物を採る量は限られています。 朝食が納豆、スープのみ。 昼はふすまパンか全粒粉のパン。 夜に炭水化物は食べませんが、たまにレーズンなんかを食べたりしていました。
カロリー的には、炭水化物は２０％以下です。 いつでもケトジェニックダイエットが出来る状態です。 実際に、始めるとすぐにケトーシスになりました。
減量開始以前の、炭水化物大好き食癖は完全に影を潜め、大好きだったラーメンも食べません。 ご飯や麺類を食べたいとさえ思わないというのは、すごいことです。 精製された砂糖や小麦粉も食べないようにし、ふすま粉や全粒粉のパンを自分で焼いています。
炭水化物を採った方が筋肉がつきやすいという説もありますが、私は懐疑派です。 炭水化物を採るとインスリンが出るのですが、インスリンにはアナボリック効果がありますので、説得力はありますが、 インスリンは糖を脂肪に変えて蓄えます。

筋肉増量トレーニングメニュー

増量期に入り、トレーニングは上半身、下半身の日を交互に行っております。走るのは毎日。 それでも筋肉痛が厳しいので、走るだけの日を入れたりしてます。 最低でも、週に１回程度は完全オフにしないといけません。（なかなかできないけど）
筋肉増量とはいえ、トレーニングメニュー自体はあまり変わっていません。レップが増えてきました。 懸垂とディップは、１７、８回になりました。目標は２０回。 パラレルバーの懸垂は早い時期から２０回です。 最初は、１０回の懸垂から始めたことを思えば、素晴らしい成果です。 かといってレップを増やし続けるのはキツイ。。。
ジャンプスクワットは、当初１０～１５回でヘロヘロでしたが、今では３０回３セットが普通です。 ジャンプスクワット直後のウォーキングランジは非常に苦しい種目となります。
体重が減ってしまったので、レップを増やさないと負荷がかからなくなってしまいました。 これがキツイ。やり方を変えていくしかない。
公園でのサーキットトレーニングは、やはり筋肉増量に向かない、と言わざるを得ません。 ただし、ボディビルの大会に出るつもりでもなければ、充分だと思います。 筋肉を維持し、持久力、体力を育成するのには、最高の方法でしょう。

上半身スプリット

下半身スプリット

常に変化を

基本は、どの種目も３セット（周）行っていますが、まったく同じにはやっていません。 例えば、カーフレイズは各セットごとに、つま先を、外向き、内向き、平行にしています。 チンニングなら、グリップがワイド、パラレル、カールです。 全く同じことをするくらいなら、少しでも違ったトレーニングをする、という信念のもと。
特に2018/09より、HMBを飲み始めましたので、トレーニング変化を重視しています。 HMBは初心者に、特に効果があるサプリメントなので、少しでも初心にもどるため、変化を付けているわけです。
脚の３セット目が、ボックスジャンプになってるのは、そのためです。 段差のあるところにジャンプで乗って降りる、という、きわめて単純な動作です。 ジャンピングスクワットも慣れてくると楽になってしまうので、こうやって変化を付けています。 ただ、ボックスジャンプは、筋力のダメージよりも、心肺機能に効いています。

スプリットの頻度

上半身と下半身のスプリットを、日毎、交互に行っているわけですが、休みは週１～２回程度。 決まっているわけではなく、なんか疲れたな～というときや、雨が降れば、休み。
そんなにタイミングよく雨が降ってくれないので、晴れが続き、キツイことも多い。 疲れたな～、今日は休んだ方がいいよな、でも明後日雨か～、みたいな。 だったら、今日と明日はトレーニングして、明後日雨だから休みにすればいいね、みたいな。 そして、雨が降らなかったりして。。。 身体の事情と、天候は別なんですけどね。
それと、下半身のトレーニングが楽に感じるようになってきたのですが、これ以上、負荷をかけることが難しい。 ジャンプスクワットを50回にすればいいのですが、、、疲れるだけなので30回まで。 やはり、脚は高重量のスクワットじゃないと、発達はしにくいです。
当初は、脚のトレーニングの日の方が、うんざり気味だったのですが、今では完全に逆です。 脚の方が、上半身より楽。ジムで高重量のスクワットをやっている人は、そうはいかないだろうけど。 なので、おまけ的な腕のトレーニングは、脚の日に移動してやってます。
そこで少しでも上半身を休ませるため、休みの日の次の日は、脚にすることがあります。 つまり、上半身、下半身、上、下、上、下、休み、となっても、次は下半身をします。 もちろん、上半身、休み、のときも、休み明けは下半身から。 上半身の方が疲れ気味なので、休憩が必要。 一方、下半身はぜんぜん、筋肉痛にならず。自転車漕ぎがないからかも。