公園で脚を鍛える
ストリートワークアウトで脚の筋肉をつける方法を紹介します。
脚のトレーニングといえば、まっさきにウエイトトレーニングで高重量のスクワットが思い浮かびますが、
公園での筋肉トレーニングでは器具は（ほぼ）使えません。
脚の筋肉は強力であり、効果的に筋肉をつけるには、バーベルなどの高重量器具が欠かせません。
しかし、スプリンターの脚を見ればわかる通り、本来、走ること自体が強力なトレーニングです。
自転車競技やスピードスケート選手の脚も、すばらしい筋肉です。
一見太くて同じに見える脚でも、スポーツ選手の筋肉はしなやかで、瞬発力に富みます。
それは、ボディビルダーは瞬発力を加味した筋トレを行っているわけではなく、
とにかく大きくする筋トレを行っているからです。
筋肉を大きくるだけならば、高重量をゆっくり挙げるのがベストであり、
怪我の危険があるので、全力で走ったり、飛んだり跳ねたりはしません。
公園での脚のトレーニングということで、ボディビルダーのような脚は期待できませんが、
その他のスポーツ選手並みの脚を作ることは可能です。
本当にスポーツ選手みたいになりたいなら、その競技をやらないといけませんが、
そこまでしなくても基本的な筋肉は得られます。
また、自重スクワットは、マイオカインという若返りホルモンを分泌するのにちょうどよいといわれています。
高重量スクワットやデッドリフトで分泌されるという、テストステロンも少なからず貢献するでしょう。
私の脚のトレーニングは、サーキット形式ですので、脚への負荷も継続的に行われます。
瞬発力や持久力が鍛えられ、余分な脂肪が激減しました。
全般的に、他の部位よりも脚の皮膚が薄くなりました。
結果的に部分痩せしたことになります。
それに、脚に血管も浮き出てきました。
私が実際に行った脚のトレーニングから効果的だったものを紹介します。
脚のトレーニングで一番気をつけたいのが怪我です。
１レップの負荷が軽い反面、どうしても反復回数が多くなるので、怪我には気をつけましょう。
アイソメトリックトレーニングも有効です。
ジャンピングスクワット
公園で行える脚のトレーニングで、一番効果的な種目です。
膝と腰が同じ高さになるまで、しゃがみこみ、一気にジャンプします。
連続で行うのでリズムよく行いましょう。
このときのジャンプの高さやスピードにより、負荷が増減します。
もちろん毎回最大ジャンプが望ましいのですが、1回おきにするなど工夫するのもいいでしょう。
セットごとの強度変更も有効です。弱、中、強など。
脚幅は、肩幅よりもやや広めで、つま先をやや外側にし、膝と爪先は同じ方向を向けます。
脚の他種目でも、膝と爪先は、常に同じ方向を向けると怪我しにくいです。
これがズレると膝の故障を招きます。
※試しにちょっとだけやってみると、分かります。自己判断でやってください。
爪先と膝をまっすぐ前に向けると、脚幅が狭くなります。
２セット目は、さらに脚幅を広めにし、少なからず変化を入れています。
最初は着地地点も安定せず、１５レップで疲労困憊でしたが、
３ヶ月もすると３０レップやっても全く平気になりました。
ジャンプの高さが、そのまま負荷につながりますので、
浅いジャンプなら、けっこうな回数がこなせるはずです。
50レップくらいまでは問題なくできると思いますが、
疲れて他の種目が出来なくなるので、やっていません。
1セットは30回までです。※私の場合
また、同じジャンプではつまらないし、負荷が増えないので、着地場所を変えるようにしています。
つまり、左右にジャンプ、前後にジャンプ、などです。
上だけでなく、前後左右に動くため、さらに脚の筋肉に刺激が加わります。
１／４回転するジャンプというのもありますが、私はやっていません。
もちろん、４レップで一周します。
膝や足首に負担がかかりますので、イレギュラーな動きは慣れてからやりましょう。
また、どうでもいいのが、腕の位置です。
大きく分けて二通りあります。
ジャンプ中に腕を下に伸ばすか、しゃがんでいるときに腕を下に伸ばすか、です。
どういうことかというと、前者は、ジャンプ時に腕を伸ばす反動で背中が伸びます。
後者はジャンプ時に肘を上げてその勢いで体が浮きやすくなります。
どちらも一長一短あり、やりやすい方を選びましょう。
ジャンプ時に両腕を真上に挙げたり、片腕だけ挙げたり、
効果は不明ですが色々とバリエーションが楽しめます。
ウォーキングランジ
これも、公園での脚のトレーニングで効果的な種目です。
フロントランジをしながら大股で前進していくわけですが、後足の膝を、地面すれすれまで下げます。
実際は地面に膝をつけていることも多いです。
しかし、やり過ぎると膝を怪我しますし、汚れます。
脚幅は広くしたり、狭くしたりしています。
左右交互に大股で歩き、２０歩が１セットです。
前脚の筋力を必要とするのと、後ろ脚のストレッチがポイントです。
ハムストリングにも大きな負荷がかかります。
膝と爪先を同じ方向を向けます。
また、膝が爪先よりも前に出ないようにします。
通常のフロントランジは、一歩前に出て、すぐ戻します。
ウォーキングランジは名前の通り、そのまま前に歩いていきます。
せっかくの広い公園ですので、どんどん歩いた方がいいです。
部屋などの狭い場所ではその場でランジをしましょう。
また、脚を戻さず、そのまま脚を上下に動かす方法もあります。
つまり、その場で、右だけで１０レップやってしまう方法です。
次のジャンピングランジと似た動きです。
ジャンピングランジ
ランジの状態から、１回ごとにジャンプして、空中で脚を切り替えるという、トレーニング方法です。
左右の脚の着地位置が違うため、ジャンピングスクワットよりも負荷が重くなります。
これもジャンプの高さが、そのまま負荷の強さになります。
脚を前後に広げているので、着地のバランスがとりづらくなります。
上級者向けの種目です。
やや狭めの歩幅で行った方がやりやすいです。
空中で足を切り替えないトレーニング方法もありますが、あまりおすすめしません。
ブルガリアンスクワット
ベンチを背にして立ち、フロントランジの格好をします。
ただし、後ろ足は地面ではなく、ベンチの上です。
つまり片足スクワット（ピストルスクワット）を行うわけですが、
そのやり方だとバランスがとりにくいのが難点です。
その点、ブルガリアンスクワットは後ろにベンチがある分、ピストルスクワットよりも数段、楽に行えます。
全体重が軸足に向かい、膝への負担が増すため、怪我には気を付けましょう。
爪先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
さらにジャンプという技もありますが、怪我が心配です。
オルタネイト・ヒップリフト
公園のベンチに仰向けに寝て、膝を立て、腰を上げます。
殿筋及び、腿の裏側、つまりハムストリングに負荷がかかります。
また、殿筋、つまりお尻が引き締まるので、女性にもお勧めです。
私はこれで、かなりお尻と腿裏（ハムストリング）がスッキリしました。
引き締まりはしますが、殿筋が増えるわけではないので、お尻がかなり小さくなります。
びっくりするほど、お尻が小さくなりました。
殿筋は固く、強いのですが、なかなか増えないので、こうなります。
ヒップリフトを片足づつ行うとオルタネイトになります。
使わない方の脚は、ピンと伸ばします。
片足で挙上するので、両足の場合よりも負荷は大きくなります。
踵は尻に近づけた方が可動域が増え、効果も高いです。
トップポジションでお尻にキュッと力を入れます。
両足では負荷が軽すぎるので、片足づつやっていますが、それでも簡単に３０レップ可能です。
スポーツ選手の脚の肉離れは、だいたいハムストリングです。
脚前面の大腿四頭筋ばかり鍛えるので、バランスが悪くなるからです。
結果的にハムストリングの強化は怪我の予防になります。
ただし、足が速くなったり、ジャンプ力がついたり、キック力が強化されたりする感じではないので、
イマイチ恩恵が分かりにくい筋肉です。
速く走ると、ハムストリングを使っているのが実感できます。
ボックスジャンプ
公園ならではの種目の登場です。
部屋でやるのは危険だし、音が出ます。
段差の前に立ち、ジャンプして上に乗ります。
降りるときは、さらっ、と降ります。
ここで油断すると怪我をします。
公園だと、ベンチくらいの高さ（膝くらい）がベストでしょう。
胸くらいの高さでも出来る人はいますが、そうそう何回もできません。
わたしはこれを２０回やっています。
意外にキツイ種目ですが、瞬発力の強化にはピカイチです。
踏み台昇降
ボックスジャンプ同様、公園のベンチなどで行います。
大概の人は、かつて踏み台昇降をやったことあると思います。
階段の上り下りですね。
長い階段があれば、上り下りで代用可能です。
左足から登り、左足から下りるのを１０回。
右足から登り、右足から下りすのを１０回。
ボックスジャンプと同じ段差で、続けて行っています。
動きはエアロビっぽい動きです。
その際、手を上げて行う場合もあります。
他の種目に比べれば負荷は軽いのですが、心肺機能には効きます。
また、脚の種目の仕上げに最適です。
スクワット
もはや説明の必要はないでしょう。
自重でのスクワットです、脚幅、脚の向きなど、無数のバリエーションが考えられます。
私も当初は、スクワットばかりやっていましたが、あまりにも負荷が軽いので、
ジャンピングスクワットに移行しました。
片足でやる場合は、バランスに集中せねばならず、柔軟性も必要になります。
無理にやると筋を痛めます。
部屋で、スクワット２０レップを１０セットなど、平気でやっていました。
筋力だけでなく、持久力にも効果が期待できますし、カロリー消費も大きいので、減量にはぴったりです。
もし可能ならば、朝、昼、夕などに数セットずつ行うと、体が温まり１日中カロリーが消費されますので、
減量に効果的だし、寒い冬は体が暖かくなるのでエコに暮らせます。
自重スクワットだけなら、負荷が軽すぎるので、毎日やっても筋肉痛になりにくいです。
バーベルを担ぐのは大変ですが、ダンベルを持って行うという方法もあり、負荷はかけられます。
ただ、膝の故障には、くれぐれも気を付けてください。
やり過ぎによる疲労や摩耗はありますので。
カーフレイズ
カーフレイズは、階段などの段差で行うと効果的です。
平地よりも踵を下げられてカーフレイズの効果が高くなります。
手すりがあれば、バランスがとりやすく、とてもやりやすいです。
外向き、内向き、真っすぐ、をそれぞれ３０レップ行っています。
片足でやってもいいのですが、かなりカーフが太いので、もうやっていません。
できるだけ、踵を下げて、上げます。
稼働域を大きくしましょう。
やはり、走ると、カーフは太くなります。
カーフが強力に発達すると、逆にツりやすくなります。気を付けましょう。
カーフのトレーニングでは怪我がしやすいので、特に冬場などに気をつける必要があります。
私は、格闘技の練習で、左足のふくらはぎが、肉離れしました。
ジャングルジム昇降
踏み台昇降に近いのですが、ジャングルジムを上り下りします。
かなり恥ずかしいです。
梯子があれば、そちらのがやりやすいかもしれません。
限りなくボルタリングに近いです。
腕も脚も使いますので、全身運動になります。
普通に階段を上り下りする方が楽です。