公園トレーニング
公園トレーニング、公園で筋トレといっても、特別なことはしません。 数ある筋トレの中から、公園で出来るものをチョイスするだけです。 公園ならではの、走ったり跳ねたり、アクティブな動きは出来ますが、筋トレ自体は変わりません。 コロナ過の昨今、換気のいらない公園での筋トレは非常に有効です。
公園でトレーニングする
身体を鍛えようと思ったとき、あなたは具体的に何をしよう、と考えますか？
スポーツジムに行く？
それともジョギングやサイクリング？
あるいはテニスやゴルフなどのスポーツをしようと考えるかもしれません。
スポーツは楽しいし、仲間もできて、運動不足も解消できる。
でも、全身をバランスよく鍛えて、細マッチョあるいは、
そこそこマッチョになりたいと思っているのなら、ジムに行くしかない。
そう考えていませんか？
時間、お金、やる気、場所…
ちょっと体を鍛えたいだけなのに、考えることが多くて、心が折れそう…
やっぱり面倒くさいから、やらなくてもいいや。ってなってませんか？
そんなとき、おすすめしたいのが、これ。
公園トレーニングです。
公園での筋トレであり、トレーニングです。
公園といっても、なんか特別な場所のことではなく、住宅街に必ずといっていいほどある、アレです。
鉄棒や滑り台のある、普通の公園のことです。
実際に、私が公園トレーニングを行っている場所は、２０坪くらいしかない、最小クラスの公園です。
公園トレーニングは、完全無料で使用できる上、２４時間３６５日使用可能。水は飲み放題。
という、夢のような、トレーニング専用ゾーンです。
まあ、確かに公園トレーニングならではの欠点もあります。
屋外なので、冬は寒く、夏は暑い。夜は暗い。雨も雪も降るし、風も吹く。春になれば花粉も飛ぶ。
当然、公園なので、別の利用者がいる。
ボディビル大会に出るのでもなければ、公園でのトレーニングだけで充分マッチョになれます。
また、公園でトレーニングをして体力をつけてから、ジムでトレーニングという段階を踏む方法もあるし、
ジムと公園、両方でトレーニングするのもありです。
それに、スポーツの補助として行うトレーニングには、公園トレーニングは充分すぎる内容です。
私の場合、減量のために公園トレーニングをサーキット形式で行いました。
減量完了後は、逆に筋肉増量を目指し公園トレーニングを行っていますが、
やはり装備や使用重量の面で、ジムでのトレーニングにはかないません。
とはいえ不可能ではないです。
年齢的なものもありますが、ほとんど筋肉が増えないのも、公園トレーニングの特徴です。
なので、ゴリマッチョになりたければ、公園トレーニングでなく、
最初からジムに行って高重量でガンガントレーニングしてください。
細マッチョが目標なら、公園トレーニングで充分以上です。
公園でトレーニングすればマッチョになれます。
私の場合は、公園でのサーキットトレーニングにより、体力と持久力が異常なまで発達したので、
昔やっていたムエタイ（キックボクシング）を復活させることにしました。
そして広い公園では、シャドートレーニングが、思う存分できます。
他にも棒術、杖術、縄跳びなど、公園では何でもできてしまいます。
その時の自分のステージに合わせ、トレーニング内容を調整できるのが、公園トレーニングの醍醐味です。
公園でトレーニング
公園でトレーニングするとなれば、やはり鉄棒での懸垂でしょう。
懸垂、プルアップ、チンニングは、背中のトレーニングであり、最も負荷の大きいトレーニングです。
カールグリップで懸垂すれば、上腕二頭筋のトレーニングとしても強力です。
また、自身の全体重を鉄棒にぶら下げるわけですから、握力、つまり前腕も鍛えられます。
ジムで懸垂と同等のトレーニング種目は、ラットプルダウンになります。
確かに、マシンでも高重量でのラットプルダウンは行えるのですが、
自重より重いウェイトでやるにはコツが必要です（身体が浮いてしまう）。
実際には、錘を付けて鉄棒で懸垂する方が、よっぽど簡単です。
大人がぶら下がれるほどの大きな鉄棒がなくても、児童用の鉄棒があれば、
斜め懸垂、インバーテッドロウが可能です。
筋力が弱く、まだ懸垂が出来ないとしても、さすがに斜め懸垂が出来ない人は、いないでしょうから、
まずは斜め懸垂で５０レップを目指しましょう。
見事、斜め懸垂で５０レップ出来るようになれば、懸垂で３～４レップは出来ますので、
奮起して懸垂を始めましょう。
懸垂は、３、３、２、２、１レップというように数セットやっていけば、
いずれ連続でも１０レップできるようになります。
私の場合、懸垂を３レップで始めましたが、３週間後に９レップの懸垂ができるようになりました。
懸垂を色々なグリップで３セット、斜め懸垂を２セットやれば、
公園トレーニングでの背中トレーニングは完璧です。
平行棒や、それに類するものがあれば、ディップが行えます。
ディップは胸筋を鍛えるトレーニングであり、同時に上腕三頭筋も鍛えることができます。
あとは腕立て伏せ、プッシュアップが胸のトレーニングのメインになります。
プッシュアップは、地面でもよし、ベンチに手を置いて斜めにやってもよし、逆に脚をベンチに置いてもよし、
スタンスなども変更して、色々バリエーションが楽しめます。
以上が公園トレーニングで、基本になる背中と胸のトレーニングです。付随的に腕や肩も鍛えられます。
上半身だけですが、これを週３回、公園トレーニングで行っていれば、数ヶ月でかなりの筋力がつきます。
私はこれを２年間続けて、公園でのサーキットトレーニングに移行しました。
公園でサーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、HIITと似たトレーニング方法となりますが、２０秒連続運動などのくくりはありません。
サーキットトレーニングではトレーニング種目を次から次へと行うのわけですが、
私はさらに、１サークルの最後にランニングを入れ、それを含めて３周連続で行っています。
具体的な、公園でのサーキットトレーニングについては下記を参考にしてもらうことにして、
ここではおおざっぱに解説します。
上半身のトレーニングの日と、下半身のトレーニングの日を、交互に行います。
間に休憩の日を入れるのがベストなのですが、雨の日は出来ない、という制約があるので、
なかなか思い通りに行きません。
筋肉痛が抜けないときは、ランニングのみ。
小雨なので、トレーニングのみ。
今日は本当は休む日なんだけど、明日は雨っぽいから、今日やって明日は休む。
など、臨機応変に対応しましょう。
私は公園でのサーキットトレーニングを減量と組み合わせて行いました。
当初は上半身だけの種目で、毎日行っていましたが、走っていたので、脚もかなり鍛えられました。
８ヶ月で１４Kg減量できたのは、公園でのサーキットトレーニングがあったればこそです。
その後、上半身と下半身のサーキットトレーニングに分けましたので、脚の脂肪が激減し、脚の筋肉が盛り上がりました。
すでに２年間も行っているので、常に飽きないように種目を替えて行っています。
また、サプリメントやテストステロン製剤なども使い、
食事に気を付けながら、トレーニングを楽しんで行っています。
目的別、公園サーキットトレーニングはこちら
減量サーキットトレーニング
増量サーキットトレーニング
公園ならではのトレーニング
公園トレーニングは屋外なので、室内のジムと違って、思いっきりできる部分があります。
ジャンプ系、たとえばジャンプスクワットです。
音や振動があるので、屋内でのトレーニングでは躊躇してしまいますね。禁止のジムもあります。
その点、公園でのジャンプスクワットは、完璧に行えます。
ジャンピングランジ、バーピーなんかもジャンプしますので公園トレーニング向けといえます。
また、同じく脚のトレーニングですが、ウォーキングランジがあります。
これはフロントランジなのですが、その場で行うのではなく、前に向かって歩いちゃえ、というものです。
私のウォーキングランジでは、大股で２０歩（レップ）、歩いてます。
私の場合、キックボクシングのシャドートレーニングを取り入れていますが、
前進しながらのミドルキック２０連発、同じく、前進しながらの膝蹴り２０連発など、
場所の大きい公園ならではのトレーニングも行っております。
左右前後に大きく動きながら、色々な技をくり出すシャドートレーニングも、公園ならば思いっきりできます。
棒術、杖術も、棒を振り回すので、よほど広い道場でもなければ、屋内では厳しいものがあります。
同じく、縄跳びや、剣道の素振り、サッカーのドリブル、ダッシュなんかも公園トレーニング向けです。
公園トレーニングでは鉄棒がメインのトレーニングツールとなりますが、フロントレバーなどの力技も、
公園ならではの技でしょう。
もちろん、ジムにそういった鉄棒があればいいのですが、それは期待できません。
どうしても屋内でやりたければ、クロスフィットのジムが最適です。
公園トレーニングでの栄養戦略
公園でのトレーニングでも、ジムでのトレーニングでも、基本的に栄養摂取に違いはありません。
トレーニングするならサプリメントは摂取した方が、確実に効果が上がります。
ただ、食事の方がサプリメントよりもよっぽど大事ですので、勘違いしないように。
食事をバッチリとって、サプリメントは補完するために使います。
体重を減らしたければ、摂取カロリーを抑え、ランニングを増やすなどの戦略が必要です。
まず、減量期の食事を考えなければならず、
ケトジェニックダイエットや
スピロテロールダイエットが必要な場合もあります。
自分に合ったダイエット方法を模索しましょう。
筋量を増やすなら、有酸素運動はそこそこに、摂取カロリーを増やす。
場合により、テストステロン製剤の使用も必要でしょう。
ただし、公園トレーニングでは、高重量を使用することはないので、
クレアチンなどのサプリメントは不要でしょう。
※参考：ハロフルオックスで細マッチョ