公園で胸を鍛える
胸の筋肉は、ウエイトトレーニングの大人気部位です。
みなさん、ジムでバーベルベンチプレスに並んでいます。
実際、胸筋は生活にあまり必要のない筋肉なので、意外に小さいようで、
統計上は、腕の上腕三頭筋よりも筋肉が小さいそうです。
胸より腕の方が、もっと使われる、という事です。
もちろん、皆さんご存知のように、男らしい筋肉は胸ですので、
ボディビルダーは皆、巨大な胸を作り上げています。
鍛えれば大きくなるのが胸筋です。
ボディビルであろうと細マッチョであろうと胸筋を鍛えることが、男の目的。
巨大な胸筋は、本物の男の証です。
しかし、公園で胸を鍛える場合、できる種目はあまり多くありません。
公園トレーニングは自重なので、ディップスくらいしか胸筋への負荷が強くないため、
レップやセットを多くして行います。
あとはスピードや瞬発力で対応でしょうか。
公園での胸の筋トレは、腕のスタンスや角度など、バリエーションを工夫して行います。
ディップス
自重で胸を鍛える場合、ディップスは最も負荷の大きい種目であり、非常に重要です。
通常は平行棒で行いますが、ブランコの柵の角でも、工夫すればディップスを行えます。
私は低い滑り台のトップにある柵で行っております。
ディップスは、前かがみになって行った方が胸に負荷をかけやすくなりますが、
上体を立てて行えば、上腕三頭筋に負荷が大きくかかります。
いずれにしろ、脚がふらつくとレップが難しくなるので、脚を組むなど、コツが必要です。
幅は狭い方が上腕三頭筋に、広めの方が胸に効きやすいのですが、幅の調整は出来ないですね。
ディップスが胸の筋トレとは言え、主に効くのは胸筋下部。小胸筋の部分になります。
ディップスでは、トップポジションで腕の力でジャンプすれば、さらに負荷が大きくなります。
これを応用して、平行棒でジャンプして前に進みながら、ディップスを行う事も出来ます。
また、平行棒ではなく、通常の鉄棒で行う事もできますが、握りが順手となり、バランスが難しくなります。
鉄棒が腹の前にありますが、マッスルアップの後半で行う動作がこれにあたります。
筋力さえあれば、どんな場所でも筋トレできちゃいますが、そこまでいくのが難しいのです。
プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。押して挙げる、の意味です。
ベンチなどの段差に手をついて行う場合、平地よりも負荷が減ります。
その分回数が出来ますし、初心者には嬉しいですね。
逆に、脚が上（ベンチ）に来るようにして地面に手をついて行うと、負荷が増しますが、手が汚れます。
部屋の中や、コンクリートの上なら、普通に地面で行えます。
平地でプッシュアップを行う場合、膝を地面につけて負荷を減らすこともできますが、
公園だと膝が汚れますので、室内で行う場合に最適です。
最後の追い込みや、パンプアップしたい時に行いましょう。
プッシュアップは、公園、室内、どこでも出来るため、胸のトレーニングの中心種目になります。
ただし、１レップの負荷は大きくないので、回数やスピードに工夫が必要。
手の位置などを替えればバリエーションは無限に広がります。
レップをやっただけ負荷が上がりますが、７０レップ以上やると効果が頭打ちになりますので、
まあ連続５０レップくらいがちょうどいいと思います。
私はコンクリートやベンチの角、三角形の部分で行っています。
リバースグリップになるので、どちらかというと大胸筋下部に効かせています。
ナロウプッシュアップ
プッシュアップのバリエーションのひとつで、腕の幅を狭くして行います。
両手の指でひし形を作って行うとわかりやすいので、ダイアモンドプッシュアップとも呼ばれます。
胸よりも上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなるため、胸のトレーニングの最後に行います。
そうでないと、腕が先に疲労して、胸筋が充分に鍛えられなくなります。
私は、公園入口の柵や、ベンチを使って行っています。
しかも、何回かやったら、途中でレップごとに手の幅を変えています。
ジャンププッシュアップ
トップポジションでジャンプするプッシュアップです。
ただ闇雲にジャンプするのではなく、ジャンプ中に手を叩けば、効果的です。
筋力がついてから行わないと、確実に怪我をしますので気を付けてください。
特に手首。
さらに上級者は、ジャンプ中に前と後ろで手を叩けるようになりますが、
それだけ大きくジャンプする必要があります。
これも手首の怪我に注意。
基本は胸筋だけのジャンプですが、脚も含めてジャンプする方法もあります。
ほとんどパフォーマンスでしかありませんが。
片腕プッシュアップ
非常に負荷の大きい種目です。
片腕でプッシュアップを行いますが、そのままの態勢では難しいため、脚を大きく開いてバランスを取ります。
トップポジションでジャンプし、腕を切り替えると効果的ですが、手が痛いです。
不自然な態勢での動作になる上に、オルタネイトになるのでおすすめしません。
プランシェ
プッシュアップの態勢から、脚を浮かせて腕だけを使って動作を行います。
実際、地面で行うには難易度が高いため、ディップスで使っている平行棒で行う方が楽です。
結果的にプッシュアップというよりも、ディップのバリエーションに近くなってしまいますが、
自重トレーニングの中では負荷が高い種目であり、胸筋を鍛えます。
アームタップ
平地でプッシュアップの態勢を作ります。
そこから右腕の肘を起点に前腕を動かし、左肩を触ります。
右手を戻し、地面につけると同時に、左手で同じことをします。
これを繰り返します。
上半身全体の持久力と、肩への負荷が大きい種目です。
バーピー
プッシュアップを１回行い、そのまま立ち上がり、ジャンプします。
つまり、プッシュアップとジャンプスクワットの複合種目です。
プッシュアップをしないバージョンもあります。
通常より高い位置から地面に手をついたり、しゃがんだ状態からジャンプしますので、
単発種目よりもキツイ動きになります。
また、このダイナミックな動きを連続で行うので、心肺機能、持久力共に鍛えられます。
軍隊で多用されるトレーニング法です。