サーキットトレーニングと筋トレ

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、筋トレ種目を休みなく変えながら、次々に行っていくトレーニング法です。 各種目をサーキット式に1セットずつこなしていき、全部終わったらそこで1セットです。 ここで初めて休憩を入れます。 これを体力に合わせて、2セット、3セットと行います。
サーキットトレーニングは本来、筋トレ種目だけで行いますが、途中にランニングを入れることも出来ます。 サーキットトレーニングは、1セット中に休憩がないので、心肺機能が鍛えられる一方、高重量は扱えません。
結果的に、サーキットトレーニングは筋肉増量に効果が少ないと思われます。 サーキットトレーニングでは高重量が扱えないので、筋力向上にも効果は少ないでしょう。 逆にサーキットトレーニングは、減量やスタミナ育成に絶大な効果を発揮します。
筋肉を増やしたい、と思うのであれば高重量でのストレートセットをした方が、 やみくもにサーキットトレーニングするよりも早く結果が出ます。 そして筋肉増強後、減量期にサーキットトレーニングをすれば脂肪燃焼効果は高くなります。
また、格闘技などの競技者であれば、技術練習の他にサーキットトレーニングを行えば、 体力やスタミナ向上に効果が高いでしょう。 つまり、目的によりトレーニング法を替えることでより効率的に体を鍛えられますので、 サーキットトレーニングをどこに組み込むかで結果が違ってきます。
もうひとつサーキットトレーニングの効果的な行い方は、40代になって(何歳でもいいけど) 運動不足を解消したい時がベストという事です。 お金を使わずに出来るという点も公園サーキットトレーニングの優れているところです。



過去のサーキットトレーニング

20年以上前になりますが、部屋でのサーキットトレーニングにより、私は17Kgの減量に成功しました。 この時は、部屋での筋トレのみで、走ったりはしていません。 成果として、最初の4ヶ月で10Kgの体重が減っております。 あと7kgは、ゆっくりの減量です。
ダイエット目的とはいえ食事はあまり気にせず、昼をおにぎり1個にした程度で、有酸素運動もなし。 部屋トレを始めてすぐに、腹が減り過ぎて夏風邪をひき、体調を崩しました。 当初の目標を5ヶ月で8Kg減量に置いていたので、大成功と言えるでしょう。
当時はサーキットトレーニングという概念すら知らず、 ダンベルベンチプレスや懸垂、ディップ、スクワットなど、筋肉トレーニングを連続で次々に行っていっただけです。 その後、本格的にジムに通いだし、ボディビル雑誌などを読むようになって、 自分が行っていた効果的な方法が、実はサーキットトレーニングと呼ばれるものであったことを知った次第です。 実際に筋肉をつけたのは、ジムでのウエイトトレーニングでです。 サーキットトレーニングはスタミナ養成・減量メインのトレーニングで、筋肉増量には効果が少ないのです。

最新のサーキットトレーニングについてはこちら → 減量サーキットトレーニング



現在のサーキットトレーニング

その後、筋肉をつけるために、ジムでウエイトトレーニングをし始めましたが、 それ以降、明確に減量をしたことがありません。 筋肉をつけるため、食いまくっていたからです。 バルクアップしか考えていないため、体重は増える一方です。 もちろん、バルクアップ期にサーキットトレーニングは効果がないので、やっていません。
そして最近(20年以上経過)になり、減量しようと思い立ち、選択した方法が、 やはりサーキットトレーニングでした。 ただし今回は、限りなく、HIIT、タバタ式、軍隊式に近いトレーニング構成となっております。
サーキットトレーニングにも種類があって、減量に効果的な方法あるいは、少しでも筋肉をつける方法、などによります。 今回は、減量が目的だったのですが、上半身のみのトレーニングですので、どっちつかずな感じです。 減量のみを求めるのなら、下半身の筋肉を酷使した方が、脚の筋肉が大きい分、効率がいいのです。 さらに上半身は筋肉が維持できればいいのだから、もっとトレーニングを減らしていいわけです。
前回(20年前)の、部屋でのサーキットトレーニングと違い、今回は、公園での本格的なサーキットトレーニングであり、 ランニングも含めた、毎日40~60分に及ぶ運動量です。 毎日、サーキットトレーニングをしました。 目的が減量なので、運動の面では、ランニングこそが意味をなしたと思われますが、 筋肉が減らなかったのはサーキットトレーニングのおかげです。
食事についても、おおざっぱながら摂取及び消費カロリーを考え、揚げ物、お菓子、夜の炭水化物などをカットしました。 逆に、煮干し、鰹節、チーズなど、高たんぱく質の食品の摂取を心がけています。 結果的に、毎日の摂取カロリーが半分程度にまで減りました。 お陰で当初は酷い便秘になりましたし、空腹で気が狂いそうでした。
サーキットトレーニングの効果はやはり大きく、たった2ヶ月で9Kg、6ヶ月後には計14Kgも体重が減りました。 前回とは比べ物にならないほど、サーキットトレーニングとランニングにより、短い時間で大きな結果が得られました。 しかも、開始当初の体重は測らず、5日後から計測してますので、 実際の効果(減量重量)はさらに高いはずです。 おそらく水分で+2kg(合計16kg減量)は減っているのではないでしょうか?
ただ、毎日1時間もサーキットトレーニングとランニングに打ち込んでいながら、停滞が長く、進捗は芳しくありません。 毎日続けているのに、どんどん痩せにくくなり、効果が頭打ちになってしまうのです。 筋トレの量はどんどんキツく、どんどん増えているので、 筋肉の密度は増しますが、増えているという感覚はありません。 スタミナがつくので、こなせちゃうのです。 やはりサーキットトレーニングでは、筋肉増強に効果が少ないようです。 ただし、血管は浮き出ます。



サーキットトレーニングの活用

減量には絶大な効果を発揮するサーキットトレーニングですが、目的があいまいだと効果もあいまいになります。 当初の予定通り、一気に脂肪が減ったのはいいのですが、欲が出て筋肉が欲しくなってしまいました。 そこで、たんぱく質の摂取を多くし、トレーニング量も多くしました。 毎日サーキットトレーニングすることは同じです。
もちろんランニングも増やしているのですが、以前は14Kgの錘(脂肪)をつけて走っていたのが、 今はナシなのですから、体への負荷が軽いに決まっています。 実際、体が軽い。懸垂も軽い。
かなりゆっくりではありますが体重は減ってきておりますので、 サーキットトレーニングの効果があるのは間違いありません。 脂肪が落ちただけでなく、上腕三頭筋やふくらはぎ、広背筋の発達が、人生最高級に達していますので、 ところどころ筋肉が(相当量)増えているのも事実です。 一概に、サーキットトレーニングは効果がない、とも言い切れません。
まあ、筋肉が大きくなっているのは、なかでもキツイトレーニングをしていた部分ですね。 やはり筋トレは、多くやった部分の方が効果が高いようです。 かといって、他の部分をサボっていたわけではないのですが。
細マッチョとは、脂肪の減少と、筋肉の増加によって完成しますが、 自分が思ったよりも、もともとの筋肉量が少なかったため(脂肪が多かった)、 もっと筋肉増量が必要になってしまいました。
どうやら標準体重よりも7Kg程度しか、筋肉は多くなかったようです。 それでも充分すごいのですが、想定よりかなり低い。 しかし、脂肪の減少も中途半端ですので、やはり、まずは脂肪を減らすことに重点を置くべきでしょう。 分っているけど、筋肉をふやしたい。 筋肉が減るのが怖くて、減量にも集中できない。
減量するなら、トレーニングよりもランニングに力を入れたサーキットトレーニングを、まずはすべきです。 毎日走って脂肪を燃やしましょう。 もちろん、食事制限はもっと重要です。



サーキットトレーニングの頻度

サーキットトレーニングは筋肉痛になるほど強度の高いトレーニングで構成することはありませんので、 毎日やってもいいはずです。 実際、私は毎日上半身トレーニングをやってきました。 それでも筋肉痛は限定的です。 最初は少なかったトレーニング量も徐々に増えましたので、徐々にキツくなりました。
ただ、慢性的な疲労が溜まるので、週末にはトレーニングをせず走るだけ、などの自制が必要です。 雨や体調不良の時は、どうせ休みますので、そんなに気張ってはいません。 逆に晴れが続くと毎日筋トレしちゃうので、休むタイミングを失います。 夕立などの急な天気の変化で、予定通りトレーニングができないと焦ります。
週末に台風が連発の時期があり、家でトレーニングしまくってしまったため、肩を痛め、体調も芳しくありません。 1日に腹筋300回以上、スクワット200回以上など、あきらかにやり過ぎです。 ウエイトトレーニングではなく、自重トレーニングです。 これはサーキットトレーニングでさえありませんので、やはりオーバートレーニングで逆効果です。 体力があり、スタミナもあるため、やり過ぎてしまうのです。 たいして筋肉痛にはならないので、回復の具合もいまいちピンとこないし。
減量を目的とするならば、 トレーニングは1日おきか2日おき、ランニングは毎日といったコントロールが必要です。 実際はオーバートレーニングを避けるために、何もしない日を、週に1回は欲しいところです。
ただ、若くないのだから無理をするべきでない、という意味ではありません。 おそらく20年前の私でも同じメニューをこなせばオーバートレーニングになっていたことでしょう。 そもそも、今の私は、今までの人生で最もエネルギーに満ち溢れていますし、体が軽く感じます。 怪我には気をつけますが。



サーキットトレーニングの計画

サーキットトレーニング開始から7ヶ月が経過し、67.4Kgで体脂肪率は18%程度。 ここから体重が減らない。 運動しても効果が上がらないので、ただ辛い毎日でしかない。
一度、体脂肪率10%程度まで落としたいのですが、その前に12週間の筋肉増量に入りました。 トレーニングは上半身と下半身のスプリットで毎日交互に行うサーキットトレーニングに変更しました。
飲酒量を減らし、プロテインを中心にたんぱく質摂取量を増やします。 朝食、プロテインバー、昼食、プロテインバー、夕食(後サーキットトレーニング)、 プロテイン、プロテインといった具合で、 おおむね3時間ごとと、サーキットトレーニング後に食事をとります。
その間、ランニングはかなり減らします。 トレーニングを中心に行い、部屋でもバーベル、ダンベルで肩・腕を鍛えます。
12ヶ月での成果を見たいので、最後の1ヶ月は減量します。 脂肪燃焼を目標に戻し、ランニングを増やします。
62Kg程度まで体重が落ちれば、体脂肪率10%になりますので、それでいったん減量は終了します。 ※出来ませんでした。



サーキットトレーニングの実際

サーキットトレーニングの筋肉増量により、体重は72Kg程度まで増えました。 上半身と下半身のスプリットにし、交互に毎日トレーニングしました。
下半身の脂肪が急激に減り、顕著に筋肉が増えました。 上半身は毎日筋トレから一日おきになったので、かなり楽になりました。 たんぱく質の摂取量もぐっと増え、順調に筋肉が増量しました。 やはり、脚は凄く発達する。 サーキットトレーニングは筋肉増強に効果がないわけではないという事です。
半年たち、体重は5Kg程度増えましたが、半分以上は水分ですから、 筋肉は1~2Kg程度の増加だと思います。 しかも下半身のみの筋肉増加だと思われます。 下半身の脂肪は減っているので、脚はかなり太くなりましたが、それでも細めです。
生酵素、スピロテロール、ケトジェニックなど、勢いでいろいろと減量をしましたが、効果は全くナシ。 体重は、72Kgのまま半年が経過。 上腕や前腕、カーフなどが太くなっているような気はしますが、痩せるでもなく、太るでもなく。
トレーニング時間が平均50~60分だったのが、いつのまにか40分程度に減っています。 運動量はほぼ、そのままなので、こなすのが早くなったのです。 でも、辛い思いして運動してるのに、身体を維持しているだけです。 かといってトレーニングしないと確実に太るし。
キックボクシングのミット打ちは、体重が増えた分、動きが重いです。 息は上がりますが、スタミナが切れることはないので、運動自体は効いているようです。
3時間ほど、バドミントンなども行いましたが、スタミナは全く切れませんので、 身体的には問題ないのですが、やはり体重を減らしたい。 運動するなら体重は少ないに越したことはありません。
結局、毎日サーキットトレーニングをやっているわけですが、40分やっていれば、身体能力維持には充分です。 おそらく、維持だけが目的なら、半分(20分)の時間もいらないでしょう。 そもそも毎日である必要もない。 その分、食事量は減らさないといけませんが、減らすものがない。
今では、筋肉が増えることもなく、スタミナを維持するだけです。 運動しないと気持ち悪いので、続けておりますが、体力的には平行線です。 レジャーとして楽しんでますので、いいのですが、でもやっぱり辛い。 シャドートレーニングやZUMBAダンスなど、スキルが必要なものを続けた方が、 成長するし、上達が見えますね。



サーキットトレーニングとテストステロン

サーキットトレーニングは減量を目的として行い、14キロ減の時点で減量はいったん終了。 増量に切り替えたわけですが、上半身、下半身の二分割、栄養摂取増加、それ以外にも追加したことがあります。 それはテストステロンの摂取です。
痩せたおかげで、すごく元気になり、これがテストステロンの分泌量の正常化によるものだと気づきました。 太っていると、テストステロンが女性ホルモンのエストロゲンになりやすいからです。 脂肪が多いと、さらに太りやすいのです。 痩せたら、もっとテストステロン効果が欲しくなり、薬として外部から補充することにしました。
最初は国産の塗り薬で、すぐに飲み薬のテストステロンも追加しました。 それから、すぐに輸入の塗り薬に替えました。コスパが違いますので。 これにより、体調もメンタルも絶好調となりました。 まるで別人のようです。
そして次は、経口テストステロンを摂取開始しました。 使っているのは以下のふたつです。 すでに2年以上継続して使っていますが、副作用はありません。
残念ながらこれらの薬では、筋肉はあまりつきませんが、性機能が改善され、驚いています。

テストステロンで性機能強化

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2年後のサーキットトレーニング

あれやこれやと毎日サーキットトレーニングを続けているうちに、 いつのまにか3年が経過していました。 振り返ってみれば、筋トレの種目も量も増加していますが、走る距離は減っている。 体重も72kgでキープしていたのが、急に74kgになったりして、バランスを崩し始めました。
途中、何度も減量したりしましたが、結果はかんばしくありません。 ちょっとやそっとの意気込みでは、何も変わらないのです。 やはり、食べる量を減らし、走る量を増やさないとダメです。 完全に頭を減量モードに変えないと体重は減らない。これはきつい。
ハロフルオックスを飲んでみたり、コロナで暇なGWにたくさん走ったりして、 身体を酷使しましたが、体重は思うように減っていきません。 お陰で、走るのには慣れたけど。
平日の会社で毎日早朝に、脚の筋トレをすることにしました。 いろんな方法を行いましたが、筋肉はもうどうやっても増えないので、おもいきって ジャンピングスクワット一択にしました。30回3セット。 毎日太ももの筋肉を使うことで、効率よくカロリー消費を目指します。 連続5日目の金曜日には、太ももがかなりきつくなります。 それに毎日、四つん這いでショルダープレス。20回3セットを追加。 肩のトレーニングは、今まで全くやっていなかったので追加です。 月、水、金にカーフレイズ追加。30回3セット。 月水金は脚の日という設定。
夜は4km程度走り、腹筋をします。 月、水、金はワンレッグのヒップリフト30回2セットずつ。
これで朝、ジャンピングスクワットにより脚の筋肉を使い、 カロリー消費して体温を上げます その後はストレッチや、プッシュアップなども不定期に行い、身体を動かします。 少しでもエネルギー消費させようという作戦です。
火、木、土は上半身の筋トレを今まで同様、夜の公園で行いながら4km程度走ります。 これは3年間やってきたことと同じです。 週末にやる場合は、朝にやります。
まあ、全体的に曜日や時間は適当です。だいたいこんな感じ。 雨が降ったら、予定変更。 公園でシャドウトレーニングも、よくします。
日曜日は走るだけ、歩くだけ。腹筋、ストレッチはする。 土日や休みの日は、可能なら2~3回走ります。庭掃除とかもする。 買い物などで、自転車で坂道を走行もします。 ウォーキングもします。 これだけやれば、運動はもう増やせません。限界です。 雨だったら、傘さして歩くだけというのもやります。 土曜日にミットをするときは、その前後の筋トレは控えます。



サーキットトレーニングと栄養摂取

サーキットトレーニングは最高のトレーンング方法の一つです。 あとは食事に気をつければいいだけです。 でも、これが一番きついです。
具体的には、酒とつまみを控えます。 酒を飲んでしまうと、どうでもよくなって、食ってしまうので。 腹が減ったらソイプロテイン。 これがサーキットトレーニング4年目の減量です。
これを2ヶ月半もやって、やと-3kgくらいです。 ちょうど70.0kgくらいを上下しています。 ここからなかなか減らないのです。 本当に余計なものを食べていないので、きついです。 それでも徐々に、体重が減ってきています。
やはり減量モードに入って6~8週間は空腹で辛かった。 今はそれを超えて楽といえば楽ですが、常に腹は減っています。 こんなつらい思いをして体重が減らないのに、食べたいものも特にないので、続けられちゃいます。
問題はここでつい食べてしまい、そのまま暮らすことです。 それが当たり前になっちゃう。
とはいえ、週末に外食した程度では太りません。 結局、70~71kgくらいを上下するだけです。 ただ、体のキレは徐々に悪くなり、筋トレにも情熱がそそげません。 食いたいものを制限し続け、運動も続け、変化なし、というのは非常に辛いことです。 まあ、ジャンクフードやインスタントラーメンや炭水化物さえ我慢できれば、太りはしません。



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