減量サーキットトレーニングメニュー3

減量サーキットトレーニング3


トレーニングメニュー

トレーニング開始7ヶ月が経ち、14Kg減量に成功しました。 でも、毎日走って、トレーニングしているのに、体重は減らなくなりました。 辛いだけで効果なし。。。
そんな状態ではありますが、気力・体力は順調に増加・充実しております。 そこで、トレーニングの種目を大幅に改善することとし、バーベル、ダンベルも使うことにしました。 また、キックボクシング(ミット)を再開することとし、サークルに入りました。
トレーニングをスプリットにしましたので、上半身の日と下半身の日を交互に行います。 それとは関係なく、毎日、家でバーベルやダンベルでもトレーニングを行います。 自重種目は、ヒマさえあればしているので、セット数は無限です。



上半身スプリット

・家からサブ公園までランニング

・ワイドグリップチンニング
・ディップス
・プッシュアップ
・サブ公園からメイン公園までランニング

・パラレルバーチンニング
・ディップス(ジャンプ)
・プッシュアップ
・ランニング

・ナロウチンニング
・ディップス(ジャンプ)
・プッシュアップ
・ベンチトライセップス
・ナロウプッシュアップ
・ランニング

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・プッシュアップ
・バートライセップ
・インバーテッドロウカール
・ランニング

・サイドツイスト
・サイドツイスト
・サイドツイスト
・バートライセップ
・インバーテッドロウカール
・ランニング

・フロントレバー
・メイン公園から家まで遠回りにランニング



下半身スプリット

・家からサブ公園までランニング

・スクワット
・カーフレイズ
・サブ公園からメイン公園までランニング

・ウォーキングランジ
・カーフレイズ
・ジャンプスクワット
・スクワット
・シャドウ ・ランニング

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・ウォーキングランジ
・カーフレイズ
・踏み台昇降
・シャドウ ・ワイドスタンススクワット
・ランニング

・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・サイドツイスト
・シットアップ
・レッグアップ
・ウォーキングランジ
・ジャンピングランジ
・シャドウ ・ランニング

・スクワット
・シャドウ ・ランニング

・メイン公園から家まで遠回りにランニング



家でトレーニング

・バーベルカール
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール
・ダンベル・トライセップ
・アップライトロウイング
・ステッフレッグドデッドリフト
等、3セット。
・ナロウプッシュアップ
・ヒップリフト
・足挙げ(バック)
・ツイストシットアップ
・スクワット
等、無限セット。

アイソメトリックトレーニング



ウォーキングランジ/h3>

フロントランジなのですが、その場でやらず、大股で公園を歩きながら前に進みます。 負荷は軽いのですが、脚全体にストレッチ効果があり、効きます。 脚のトレーニングとしては、かなりキツイ種目です。



シャドウ・ボクシング

キックボクシングのシャドウトレーニングです。 有酸素運動というよりも、単純にスキル向上を狙ってやっているものです。 パンチよりも、キック、膝蹴り、肘などをメインにして行います。 持久力が欲しいときはゆっくり目、スキルが欲しいときは速めにやります。 筋トレでは使わない筋肉が使われます。



バーベルカール

ストレートのバーベルを持ち、カールします。 15年ぶりの使用ですのでバーベルがすっかり錆びています。 筋肉痛がなければ、毎日でもやります。 上腕二頭筋の基本種目ですが、きつく感じます。



ハンマーカール

ダンベルで行うカールですが、親指が上向きのまま、手首を動かさないように行います。 ダンベルカールだと肩が痛いため、ハンマーカールをやっていますが、たまにダンベルカールも行います。 上腕二頭筋の種目ですが、上腕筋を鍛えるのに効果的です。



コンセントレーションカール

椅子に座り、肘を片足の膝につけて、念入りに片腕ずつ行う種目です。 通常は手首をひねりながらカールを行いますが、肩が痛いので回しません。 上腕二頭筋、最後の種目として行うことが多いですが、そうとも限りません。 集中して行うので、使用重量は低めです。



ダンベル・トライセップ

ダンベルひとつを、両腕で頭の上に持ち上げ、肘を起点に、腕を動かします。 上腕三頭筋の種目で、バーベルカールとスーパーセットで行うことが多いです。 高重量だと、頭の上に持って行けないため、結果的に軽めのトレーニングになってしまいます。



ナロウプッシュアップ

掌をくっつけて行う腕立て伏せです。 私は家でやる場合は、膝を床につけて行います。 手の位置はかなり腹寄りです。 上腕三頭筋にかなり効きます。 高回数になるので、特に腕がパンプアップします。 数セットやって、パンプしまくるのに最適。



アップライトロウイング

肩の負傷で、肩のトレーニングが皆無だったのですが、痛みを乗り越え、取り入れました。 バーベルプレスはさすがに激痛で不可能なので、アップライトロウイングになりましたが、これも全稼働域では無理でした。 鎖骨までは肩が痛くて上がりません。また、肩関節が心配なので、毎日は行いません。 三角筋前部に効きます。 3回目で、全稼働域でアップライトロウイングが出来るようになりました。



ステッフレッグドデッドリフト

脚を突っ張って行うデッドリフトです。 呼び名は、ルーマニアンデッドリフトが正解かもしれません。 ハムストリングと臀部に効きます。



ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立て、尻を浮かせます。 片足ずつ交互に、何セットも行います。 殿筋、ハムストリングに効く種目です。 臀部が引き締まるのは間違いなのですが、ハムストリングにも効果的。



足挙げ(バック)

机などに手をついて立ち、片足を後ろにあげます。 キックするのではなく、ひざの関節を動かさずに股関節だけで上げます。 ハムストリングと殿筋に効きます。



ツイストシットアップ

仰向けに、半分横向きで寝て、腹筋をします。 腹筋側面に効きますので、左右交互にセットを繰り返します。



チューブトレーニング

部屋でよく、 チューブトレーニング もやっています。 チューブトレーニングは、通常のトレーニング後、筋肉を追い込むに最適です。



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