サーキットトレーニングの目的
以下は、
「ウエイトトレーニングはなんだけど……身体を引き締めたい」
「サーキットトレーニングってよく聞くけど……方法は？」
「サーキットトレーニング始めたいけど、メニューは？」
という２０代の女性の為に私が組んだ
サーキットトレーニングメニューに若干の修正を加えて掲載したものです。
効果は確認済みですので、女性らしくキュートでひきしまった身体を目指すにはもってこいのメニューです。
女性はもちろん男性でも、ウエイトトレーニングはちょっとアレだけどフィットネスはしたい
という方に最適なメニューとなっています。まずはお試しを。
本サーキットトレーニングメニューでは、
筋トレ初心者でも、とっつきやすくするため、サーキットトレーニング種目を全てマシンとしているのが特徴ですが、
トレーニングジムによって器具の有無、メーカーによる名称の違いなどがあります。
わからない場合は、トレーニングジムのスタッフに聞くのが一番です。
以下は全て、私の通っているトレーニングジム（フィットネスクラブ）の装備をベースに作った
サーキットトレーニングメニューです。
サーキットトレーニングメニュー
- マシンベンチプレス（胸、肩） 別名：チェストプレス
- ラットプルダウン（背中）
- レッグプレス（脚、ハムストリング） 類似：ハックスクワットマシン
- トランクカール（腹） 類似：シットアップベンチ
- バックエクステンション（腰）別名：ハイパーエクステンション
セットのすすめかた
サーキットトレーニングでは、これらトレーニング種目それぞれ１５レップ（回）１セットづつ行ないます。
通常のウエイトトレーニングのように高重量、低回数では行いません。
順番はこれがベストですが、厳密に、この順番通りサーキットトレーニング行う必要はありません。
胸と背中が体重の半分、脚が体重と同じかやや少ないくらいの重量からサーキットトレーニングを始めましょう。
サーキットトレーニングでは、１５回以上出来るならスタック（重量）を１つずつ増やします。（気圧の場合は微妙に調整）
ただし、脚、背中、胸の３つのトレーニング種目は、メインセットの前にウォーミングアップセットを１セット設けます。重量はメインセットの半分程度です。
サーキット１周目にウォーミングアップと本番の２セットづつを行い、サーキット２周目以降は本番セットのみとします。
サーキットトレーニングをやった翌日は筋肉痛になりますが、痛みはすぐに慣れます。
筋肉痛も、１回目より２回目の方が、少ないハズ。
トレーニング量自体は少ないので筋肉痛にもなりづらいはずです。
間隔をあけずにサーキットトレーニングをしましょう。
週３回、月水金のように連続しないのがベストです。
おそらくサーキットトレーニングは１周１０分程度で終わるでしょう。
意外なほどトレーニング量が少ないですが、１レップ、１レップを大事にこなすこと。
サーキットトレーニングを数回やれば、自分の限界重量が分かるので、がんばって突破しましょう。
サーキットトレーニングメニュー、セットと回数
例）体重５０Ｋｇの女性、１～３週目
５分間のストレッチ
マシンベンチプレス
１５Ｋｇ １０回
２５Ｋｇ １５回
レッグプレス
２５Ｋｇ １０回
４５Ｋｇ １５回
ラットプルダウン
１５Ｋｇ １０回
２５Ｋｇ １５回
トランクカール
限界まで
バックエクステンション
限界まで
３分間のストレッチ
体脂肪率
エアロビクラス２連発よりも、トレーニングとエアロビを組み合わせた方が、
はるかに効果的です。
サーキットトレーニングは心肺機能を著しく向上させるので、有酸素運動にも有効なトレーニングです。
サーキットトレーニングを行なうと、筋肉の稼働率や代謝率が断然違ってくるので、ぜひメニューに取り入れてください。
トレーニングにより脂肪を増やさずに、除脂肪体重（筋肉、骨）を増やせば結果的に体脂肪率が低下するので、
痩せたことになります。体重は変わらなくても、です。
２０代男性の体脂肪率の平均値は１８～２０％程度ですが、医学的な理想（最も病気になりにくい）は１２％前後といいます。かなり痩せてます。
同じく女性は、平均値が２３～２４％で、理想が２２％前後とのこと［諸説有り］。
痩せすぎも健康によくありません。
マシンベンチ、ラットプル、レッグプレス、トランクカール、バックエクステンション の５種目を１セットずつ行う、サーキットトレーニングです。各１５レップ。使用重量（最大筋力）の確認とフォームの収得が目的。
週３回行う。例：火木土
サーキットトレーニング４～５週目
段階的にサーキット２周目の練習をします。
２週間で完全にサーキットトレーニングを２周できるようにするのが目標。
１回目 １周目 ＋ トランクカール
２回目 １回目 ＋ バックエクステンション
３回目 ２回目 ＋ ペックデック
４回目 ３回目 ＋ ケーブルロウ
５回目 ４回目 ＋ レッグエクステンション
６回目 ５回目 ＋ レッグカール
サーキットトレーニング６～８週目
毎回サーキットトレーニングを２周行います。 また、インターバルも徐々に少なくしいていきます。 各エクササイズはマシン間を移動する時のみの休憩とし、サーキット１、２周目の間は３分程度です。
サーキットトレーニング９～１０週目
サーキットトレーニングを３周目を追加します。
ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、ラットプレスダウン、カーフレイズ、トランクカール、バックエクステンションをサーキットトレーニングに追加します。
サーキットトレーニング９～１０週目
サーキットトレーニングを３周目を追加します。
ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、ラットプレスダウン、カーフレイズ、トランクカール、バックエクステンションをサーキットトレーニングに追加します。
サーキットトレーニング１１週目から
この１０週間サーキットトレーニングプログラムで充分な体力と、持久力、筋力がバランスよく手にはいるはずです。
種目や頻度を徐々に増やしていきながら、ウェイトのスキルを付けていく格好のトレーニング方法です。
サーキットトレーニングプログラムが完了した頃には、ほとんどのマシンを使いこなせるようになっているはずです。
サーキットトレーニングを初めて１１週目以降は、それぞれの目的によってメニューが変わってきます。
（１）サーキットトレーニングを続ける場合
ここでは、サーキット１～３周目といってはいますが、実はこれは全部で１周なのです。 具体的にはサーキット１～３周目に上げたエクササイズのうち同じものを省いたもので構成します。 つまり、トランクカールは３セットでなく１セットでいいことになります。 このサーキットトレーニングを全て休憩なして連続で行い、１周を終了します。 そして、サーキットトレーニングを２周、３周と行っていきます。
（２）本格的にトレーニングしたい場合
１日で全身を鍛えるのではなく、上半身の日、下半身の日と、スプリットメニューを組む方がベターです。 サーキットトレーニングで行なうもよし、ウェイトトレーニングに移行するもよし。
エクササイズ解説
マシンベンチ（別名：チェストプレス）
椅子の高さがポイント。肩の高さよりちょっと低く腕を張れるようにします。グリップは広く、横向きに取る方が力が発揮されやすいです。縦グリップで握ってもいいのですが、それは慣れてからにしましょう。肘はよく張って、真横に来るようにします。持ち上げたあと、最後までバーを戻す必要はありません。テンションを持続させ、胸と同じ高さまで降ろしたら、また上げます。
ラットプルダウン
バーの直線の端の方を握ります。 具体的には「肩幅より、握りこぶしひとつづつ広い程度」。また、首の後ろではなく、前に引きます。前の方が筋力が強く、後ろ向きよりコントロールしやすいからです。鎖骨よりちょっと下あたりを狙って下ろします。胸の上部にグッと引きます。顔は斜め上を向き、胸を張ってバーを引きます。
レッグプレス
足の位置は、台の上の方に置くとハムストリングに刺激が強くなります。脚幅は、肩幅よりすこし広い程度。足はハの字にして、トップポジション（脚が伸びきったとき）で脚をロックせずにスムーズにレップ（１回、１回のこと）を繰り返します。台の高さは、低く、深くすること。膝が胸に当たるぐらいの位置がボトムポジション（脚が曲がりきった位置）がベストです。膝が９０度などといった、いい加減な解説は無視しましょう。
レッグプレス
ペックデック（別名：バタフライ、ペッキデッキフライ）
肘を曲げ、手が頭の高さぐらいにします。腕を開いた状態から閉じた状態のとき、２秒停止します。重量はマシンベンチの１／３程度です。
ペックデック
ケーブルロウ（シーテッド・プーリーロー、シーテッドロウ）
膝を若干曲げ、腕を伸ばした状態が開始ポジション。背中は丸めずに、腰を入れてアーチを形成します。ケーブルを腹に向けて引っ張り、２秒停止する。重量はラットプルの１／２～２／３程度です。
シーテッドロウ
レッグエクステンション
パットが足首に来るように調整します。背中のパットもしっかりくっつけられるように調整します。足首はグッと固定して行いましょう。トップポジションで２秒停止します。重量はレッグプレスの１／３程度です。
レッグエクステンション
レッグカール
パットがアキレス腱に来るように調整します。トップポジションで２秒停止します。重量はレッグプレスの１／３～１／２程度です。レッグエクステンション同様に足首を固定して行いましょう。
レッグカール
トランクカール
膝、尻の角度は、共に９０度です。腰は床に付けたままです。上体は背中全体の３分の２程度しか上げません。頭は、腹筋をのぞき込むように上げますが、せいぜい１０ｃｍで十分です。最初は、腕を胸で組んで、慣れたら頭にしましょう。３０レップ以上する必要はないです。楽になってきたら、トップポジションで２秒停止しましょう。
バックエクステンション
まず、足首に当てるパッドですが、アキレス腱の部分です。可動範囲を勘違いしている人が多いですが、無視しましょう。アナログ時計で説明します。下は、５：００位からゆっくり上げていき、３：３０までです。床と水平以上に上げると、腰を痛めます。また、ゆっくりやるのがベストです。最初は胸で腕を組んで１０レップ程度から始めましょう。出来るからと言って、どんどんやると怪我をします。 毎回１～２レップづつ増やしていって、２０レップで止めます。慣れたら腕を頭の後ろで組みます。
ダンベルカール
ラットプルダウンの使用重量の１／４程度の重量で行います。ダンベルを持って立ちますが、手首は内側を向き、胴体の真横に置きます。ゆっくりと両腕で巻き上げます。前腕が床と水平になった時点で、手のひらが上を向くように回転させます。そのまま真上に上げますが、肘は動かしません。
ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
マシンベンチプレスの使用重量の１／４程度の重量（ふたつで）で行います。ダンベルを肩の高さに、広く持ちます。手の平は正面を向けます。両腕をそのまま上げます。
ラットプレスダウン
マシンベンチプレスの１／３程度の重量で行います。肘を固定し、グリップを広めに取ります。腕が伸びきるまでウェイトを下げますが、上げる位置は前腕が床と水平になるまでです。可動域は９０度程度になります。
カーフレイズ
どこでもいいので、台の端に爪先の１／３で立ちます。階段でもいいです。台よりも踵が低い状態から、踵を上げていき、トップポジションで２秒停止します。通常は真っ直ぐ立ちますが、数セットする際は、ハの字にしたり、内股にしたりします。慣れたら、ダンベルを持って負荷をかけます。
レッグプレスでカーフレイズ
その他のエクササイズ解説
シットアップ
マットの上に仰向けに横になり、膝を軽くたてます。トランクカールと同じ要領で上体を起こしますが、下半身もちょっとだけ、起こします。腹筋全体を収縮させる効果的な種目です。
ランジ
ダンベルを持って、真っ直ぐに立ちます。片足を１歩前に出し、後脚の膝が床に着くぐらい、グッと身体を沈み込ませます。脚を戻し、逆の脚で同じ動作を行います。非常にダイナミックなエクササイズであり、臀部をすっきりとさせる効果が高く、エアロビックな効果も高くなります。
ナロウグリップラットプルダウン
ラットプルダウンを狭いグリップで行います。ワイドグリップよりも可動範囲が広く取れます。グリップは順手です。逆手の場合は、カールグリップと呼ばれ、さらに可動範囲が広くなりますが、上腕二頭筋の関与が多くなります。
レッグレイズ
脚上げ腹筋のことです。ベンチに仰向けになり、頭の後ろでベンチをしっかりと腕で固定します。脚はピンと伸ばし、上げるのは４５度までとします。水平より若干下げると効果が高くなります。
サイドレイズ
ダンベルを身体の前に手のひら側を向かい合わせて持ち、腕を伸ばしたまま、体側に向かって耳の高さまでダンベルを持ち上げます。重量は、ダンベルショルダープレスの１／２程度です。
フロントレイズ
スタートポジションはサイドレイズと同じです。身体の前方にダンベルを持ち上げます。重量はサイドレイズと同じです。
ハンマーカール
スタートポジションはダンベルカールと同じです。前腕を回転させずにダンベルを持ち上げます。親指が上になった状態でカールを行なうため、サムアップカールとも呼ばれます。上腕二頭筋の外側にある上腕筋を鍛える効果があります。
ハンマーカール
リストカール
ベンチに腰掛け、前腕を膝の上にのせます。手のひらを上に向けてダンベルを握り、スナップさせます。