公園で腕を鍛える
公園で体を鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、主に上半身と下半身というくくりです。
それは私が上半身と下半身の２分割でトレーニングを行っているからでありますが、
上半身の筋肉はさらに胸と背中に大きく分かれます。
大きな筋肉として、脚、胸、背中が存在しますが、複合種目で鍛えます。
しかし、実際の筋肉量を調査した数値を見ると、胸よりも上腕三頭筋の方が大きいのです。
これはおそらく、トレーニングをしていない人は、胸の筋肉はほとんどないのに対し、
腕は生活でよく使うので、筋肉が少しだけある、という意味だと思います。
どちらにしろ、トレーニングをしていない人は、体中の筋肉が少なすぎるので、評価はにしくいですね。
実際にウエイトトレーニングをしている人を見れば、胸の筋肉量と上腕三頭筋の筋肉量の違いは歴然です。
もちろん胸の筋肉が大きいのです。
それは、ベンチプレスで高重量を使って胸を鍛えることが出来るからであって、
公園でプッシュアップをいくらしても、そこまで大きくなりません。
実際に、公園でのトレーニングがメインの私は、胸筋と上腕三頭筋の筋肉量にあまり差がありません。
公園では、ディップスで胸を鍛えているつもりでも、上腕三頭筋が強力に発達していくから驚きます。
ここでは公園での腕の鍛え方、腕のトレーニングを紹介します。
アイソメトリックトレーニングも有効です。
ディップス
胸のトレーニングとしても紹介しているディップです。
胸のトレーニングとして負荷が高く、重要な種目ですが、上腕三頭筋にも有効です。
ディップスは、前かがみになって行うと胸に負荷をかけやすくなりますが、
上体を立てて行えば、上腕三頭筋に負荷が大きくかかります。
グリップの幅も、狭い方が上腕三頭筋に効かせやすくなりますが、平行棒だと、けっこう幅があります。
幅が調整できるのであれば、狭くしましょう。
脚がふらつくとレップが難しくなるので、脚を組むなど、コツが必要です。
ナロウプッシュアップ
プッシュアップのバリエーションのひとつで、腕の幅を狭くして行います。
両手の指でひし形を作って行うとわかりやすいので、ダイアモンドプッシュアップとも呼ばれます。
プッシュアップは胸を鍛える種目ですが、ナロウグリップにすることにより、
胸よりも上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
トライセップス・エクステンション
鉄棒にうつ伏せ姿勢で寄りかかります。
鉄棒でナロウプッシュアップをする態勢です。
そして鉄棒から足を遠ざけて、おでこの前に鉄棒が来る状態にします。
背の高い鉄棒の方が楽ですが、上級者は平面でも行えます。
そこから、屈伸ではなく、肘を固定して前腕だけを動かして動作します。
強烈なバーンが上腕三頭筋を襲います。
肘への負荷が大きく、上腕三頭筋の接続部分が怪我しやすいので、気を付けてください。
私も何度か、痛みを覚えました。
壁や椅子、机などを使っても行えます。
ベンチ・トレイセップス
公園のベンチを使って行う上腕三頭筋のトレーニングです。
ベンチに座っている態勢から、腰を前にずらし、両腕だけで体重を支えます。
足は出来るだけ遠くに置きます。
この態勢から出来るだけ腰を下げ、上腕三頭筋で持ち上げます。
腹の上などに錘を乗せれば、負荷が増します。
比較的、簡単に上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
稼働域も大きい。
腕の幅は狭い方が効果的です。
カール・チンニング
この写真では、肩幅のカールグリップで行っていますが、両手首をつけてやってもかまいません。
肩幅よりも狭ければ問題ありません。
一番上腕二頭筋の力が出るポジションを探しましょう。
肘の位置を変えないで行うのがポイントです。
無意識でやってしまうと、背中のトレーニングになってしまいます。
なかなか上腕二頭筋に意識するのは難しいです。
バーカール
斜め懸垂の態勢を取ります。グリップは狭めで、両手を付けて行ってもかまいません。
そこから肘を動かさず、上腕二頭筋だけで身体を持ち上げます。
かなりコツが必要で、前腕にもかなり負荷がかかります。
脚を浮かせてフロントリバーで行えば、動作はしやすいのですが、
筋力が必要になるので上級者向けです。
どちらにしろ、上腕二頭筋だけの負荷にはなりにくい。
ワンアーム・チンニング
片腕で、カールグリップで行う懸垂です。
態勢を横向きで行うことになるでしょう。
全身の筋肉が稼働するかのような状態になりますが、上腕二頭筋の負荷がメインです。
純粋なトレーニングというよりも、パフォーマンスに近いですね。