トレーニングには休養が必要
休養とトレーニングの関係
トレーニングをするにあたって、どんなトレーニング法なのか、どこでいつやるか、何Kgで何レップやる？
考えることは山ほどあるし、情報も氾濫している。
しかし、どんな方法で筋肉を鍛えるにしても、充分な休養が必要なのは分るだろう。
トレーニングで筋肉を破壊し、充分な栄養を取って、休養中に筋肉は回復するのだから。
例えば、指を切ったり、皮膚を擦ったりして怪我をした際も、休養中（特に睡眠中）に大きく回復する。
昼間、起きている最中も少し回復するのだが、なぜか寝ているときの方が一気に回復する。
これは私の経験則なので、医学的見地は不明だが、40年以上一切の例外なく、寝た方が回復が早いのは事実。
これはトレーニングによる筋肉疲労（筋肉痛）にもあてはまる。
トレーニング、栄養、休養。この３つは、筋肉を鍛えるうえで絶対必要な要素であり、ひとつも欠かすことはできない。
もし、減量を行うのであれば、摂取カロリーは減らすことになるし、
ランニング（消費カロリー）を増やす必要があるかもしれない。
しかし、どんなトレーニングにも休養が必要なことは変わらないし、休養は多い方がいい。
とくに筋肉増量が目的の場合、休養こそが最も重要といえる。
高重量のトレーニングで筋肉を破壊しつくしたら、回復には時間がかかるのは当たり前だからだ。
充分な休養を取って、回復しきる前に、再び筋肉を破壊してしまったら意味がない。
ただし私を含め、トレーニーというのは、かわいそうな生き物で、
トレーニングを休むと筋肉が溶けてしまうのではないか、と常に恐れている。
しかも、結構な期間を休養にあてても、筋肉はそう簡単に落ちてしまわないことを体験済みで知っているのだ。
休養の頻度
そこそこ本気でトレーニングした経験がある方ならわかるだろう。
同じ筋肉の部位は連続で鍛えても、筋肉痛が続くだけで、効果が薄いことを。
胸を大きくしたいから、とベンチプレスばかり毎日やっていても無意味で辛いだけだ。
なので、トレーニング経験者は、トレーニング部位を分割して行う。
例えば、上半身と下半身を別の日に鍛える方法だ。
私も今は、このとてもオーソドックスな方法で公園トレーニングを行っている。
初心者は一日おきに全身を一度に鍛え、中級者になってから分割して鍛えるのが一般的だろう。
今の私は、比較的負荷の軽いサーキットトレーニングを行っているので、２分割になっているだけだ。
以前の私は、トレーニングジムで、４分割でトレーニングをこなしていた。
２～４分割なら、２日やって１日休み、といったところが現実的だろう。
私は、各部位は週に一回だけ鍛えるようにしていた。
高重量を扱っていたので、そのくらいの休養がどうしても必要だった。
各部位は分割でトレーニングしているので、毎日やってもいいはずだが、そうはいかない。
免疫力はもちろん、関節や筋肉に疲労が蓄積してしまうので、何もしない休養日が必要になる。
この、まったくのオフ日というのが曲者で、非常に手持無沙汰だ。
まるで恋焦がれた恋人のように、一日中トレーニングの事を考えているのにトレーニングをしてはいけないのだから。
他に用事があれば気も紛れるのだが、暇だとキツイ。
どうしても我慢できないときは、ストレッチしたり、腹筋したりして誤魔化すしかないが、
本当はテレビでも見ながら、ごろごろした方がいい。
気晴らしにウォーキングするのもいい。
休養の内容
まず、休養の種類について考えよう。
普通に考えたら、休養日は何もしない日の事だ。
文字通り、トレーニングなんかしない。
恋人とデートでもして、リラックスしてほしい。
充分に栄養を取り、風呂にゆっくりつかり、たっぷりと睡眠をとる。
これを１～２日すれば、次の日からのトレーニングではエネルギーがみなぎっているはずだ。
トレーニングした日にも、栄養と睡眠は最大限取ってあたりまえだが、
あえてトレーニングしない日が必要なのだ。
ボディビルダーはこんな感じがベストになるだろう。
月、火、木、金にトレーニングし、水、土、日は完全休養。
２、４分割ならしっくりくるスケジュールだろう。
３分割なら、月、水、金にトレーニングし、火、木、土、日は休養だ。
あるいは、月、水、金、日…というように、曜日を無視して行う方法もある。
筋量だけが目的でないとき、つまりスポーツをやっており、その補助としてトレーニングをしている場合や、
そもそも肉体のメンテナンスとしてトレーニングを行っている場合などは別だ。
競技者なら技術的練習をする日が必要だろう。
例えば、野球だったら、素振りやチームでの練習だ。
あるいはランニングや水泳などのスタミナ系の運動をやっているかもしれない。
トレーニングだけの日、技術あるいはランニングの日、両方やる日などを組み合わせられるので、
結構複雑だが、やはり何もしない休養日は必要だ。
私の場合は、公園でのトレーニングとランニングのセットであるため、天候の影響が大きい。
そもそも雨が降ったらトレーニングもランニングもできない。
小雨になった時にトレーニングだけしたり、休養日のはずなのにランニングだけしたりしている。
通常は連続でも４日、多くても５日、トレーニングをするが、
先日、８日連続でトレーニングをしてしまったことがあった。
充分な睡眠と栄養を取っていたこともあり、４日目でも絶好調だったため、
そのまま継続してしまったのだ。
しかし、７日目、８日目になると、脚が重く、走るのもつらい。
懸垂では身体が重く感じてしまう。
エネルギーレベルは高いため、気力はあるのだが、身体がついていかない。
完全なオーバートレーニングだ。
実は９日連続でトレーニングを行うつもりだったが、
９日目はシャドウトレーニングとランニングのみにして、休憩した。
その日は中華のバイキングに行く予定だったので、カロリー消費の為にトレーニングをしたかったのだが。
次の日は完全に休み、翌々日は、やはり絶好調である。
ランニングのペースも早いし、懸垂も軽い。
やはり、休養は大事だ。
休養時の栄養摂取
トレーニングした日と、休養日では消費カロリーが違うので、当然摂取カロリーにも配慮が必要だ。
１～２日程度の休養なら、トレーニング日と同じように栄養を採ればいい。
カロリーも同じで、サプリメントも同じように採った方がいい。
特にたんぱく質は充分な摂取が必要だ。
ただ、運動しないので、お腹が空かない等の変化はあるだろうから、食事の量を調整すればいいだろう。
風邪などの体調不良でトレーニングできないような場合は、カロリーは減らす必要がある。
健康な場合でも、１週間の休養といったときは、摂取カロリーは調整が必要だ。
そもそも３日以上休めば、食欲は減退するのが、あたりまえ。
トレーニングしていないのに、トレーニング時と同じ食事を２週間続けたら、確実に太るでしょう。
１週間程度トレーニングを休んでも、筋肉が減ることはないし、
カロリーを同じようにとっても、太ることはないが、それ以上の期間の休養には気を付けよう。
ちょっと断食しても痩せないのと同じで、ちょっと休んでも太らない。
だからといって、暴飲暴食はいけません。
テストステロンやDHEAなども、
いつもと同じように摂取したほうがいい。
そうすれば、休養時の筋肉回復に貢献してくれるはず。
ただ、長期間テストステロンやDHEAなどを使っている場合は、薬も休んでみるという手もある。
トレーニング中の休憩
今回は休養の話なのですが、トレーニング中の休憩にも触れておこう。
通常、ベンチプレスを３セットといった方法でトレーニングを行うことが多いが、
その間のインターバルは１分程度が普通だろう。
いくら長くても３分だ。
最近はスマフォをいじりながら５分以上休憩している人間も多いが、
ベンチプレスでは空くのを待っている人間が、いつも列をなしている（笑）
または横目でにらみながら、別のトレーニングをしている。
サーキットトレーニングの場合、そもそもインターバルはないのだが、
トレーニングを１周したら、息を整えるために休憩する。
心臓にも負担をかけ過ぎてはいけない。
サーキットトレーニングでは、心肺機能を鍛える意味合いが強いので、
休憩は短めで、息を整える程度で充分。
私の場合は、トレーニング１周後、そのまま軽くランニングするので、
休憩はしていないが、ランニングによって息は整う。
いや、ちょっとおかしく感じるだろうが、息が整う程度に走っているわけだ。
筋肉に血流が回り、疲労を取り除いてリフレッシュできるので、次セットがやりやすい。
翌日の筋肉痛の度合いも段違いだ。
あまりに連続でトレーニングしても、うまく力が出ないことを考えると、
３～５分走って休憩とする方法も悪くないと思う。