ランニングとジョギング
私は走るのが趣味なわけではなく、
トレーニングを中心とした体力増強の一環としてランニングを取り入れています。
ただ、ランニングとはいっても、非常にゆっくりと走っているので、
実際はジョギングに近いかもしれません。
時速６～８Ｋｍがジョギングで、それ以上がランニングといったところでしょうか。
でも、距離は長くないとジョギングとは言わない気がします。
ゆっくり短くジョギングしても、遅刻しそうで走っている人にしか見えません。
ジョギングより遅くなるとウォーキングになるわけですが、
減量だけの観点からいうと、スピードが違うだけで特に意味はなく、
進んだ距離だけで消費カロリーを計算します。
つまり、時速１０Ｋｍで走ると、１時間で１０ｋｍ走れるわけですが、
時速５Ｋｍで２時間歩いても、消費カロリーは同じということです。
距離は同じ１０ｋｍなので。
実感としては、時速１０Ｋｍで走った方が汗も多く出て体温も上がるので、
ちょっと違う気がしますが、まあ、そんなに間違ってはいないと思います。
適度に休憩、といってもウォーキングを挟みながら、無理なく走りましょう。
体力・持久力の増強にも時速１０ｋｍの方が効果が高いように思いますが、
低山の山登りが目的ならば、時速５Ｋｍで充分でしょう。
目的により、走り方も変わるわけです。
平地でもいいし、アップダウンが多くてもいい。階段を使うのもいいでしょう。
私は毎日のランニング開始から、登りで300mくらいあります。
もちろん、キツイ分には体力が増強されまくりますので、どんなスポーツにでも対応可能です。
サーキットトレーニングとランニング
私は筋肉トレーニング中心のサーキットトレーニングにランニングを組み込んでいます。
走るのは、体力と持久力をつけるのが目的です。あとは太らないため。
もちろん、トレーニングせずに走るだけの日もありますが、これは減量が目的の場合です。
ばっちり持久力をつけてレースに出るためではありません。
トライアスロンやトレイルランも考えたけど、やっぱり出ようとは思いません。
ただ、同じところをぐるぐる走っていても面白くないので、ランニングサークルに参加しています。
走るだけの日もありますし、筋トレのみの日もあります。
走るのが好きなわけではないので、どうしても走るのが面倒ではありますが、
走るのをやめたら自分に負けてしまいます。
人生において、毎日走るのは初めてですし、自分の意志でやっていることです。
一度、走るのを止めたら、もう走らなくなってしまいそうです。
実際に世の中の人々は、走ろう、走るべきだ、と意識、無意識にかかわらず考えていながら、
走っていない人がほとんどのはずです。
少なくとも運動しないといけない、とは思っています。
自分自身がそうだったので、よくわかります。
そして、他人に何を言われようと、何をしようと、自分で自分の意志で走り出さない限り、
人間は絶対に走ったりしません。
通常のサーキットトレーニング時は、
トレーニングを連続で行い、息を整えるために、インターバルのつもりで走っています。
トレーニングで乱れた呼吸と心拍を整えつつも、体と筋肉は動いているわけです。
なので、あまり速くは走りません。
息を整え、筋肉を休ませることができ、血液を全身に充分流すことができます。
インターバルで走る距離は６００ｍ程度なので、速く走ってもつらくはないのですが、
減量期でもなければ、ゆっくり走ったり、歩いています。
スピードを変えても、距離は変わらないので、消費カロリーが（ほぼ）同じだからです。
これならば活性酸素も回避できそうです。
あとはトレーニング後に、１．２ｋｍほど遠回りして走って帰るくらいでしょうか。
夏場は夕方に走っていますが、あまりにも暑いので、ばて気味です。
なんとかトレーニングする気持ちをキープするために、ランニングは減らし気味になります。
夏バテを防ぐために、そういったことも必要です。
あえて昼間に走ることすらありますが、それでも朝か夕です。
ランニングの季節
夏は暑く、冬は寒い。
当たり前のことですが、屋外でランニングをする人間には、これが難題です。
私の場合、関東南部なので冬はさほど寒くないです。夏は地獄ですが。
真夏の日中にランニングなど、正気の沙汰とは言えません。
朝か夕方、または夜でなければ、ジョギングでさえも危険です。
首に濡れタオルを巻き、シャツや四肢に水をかけて、走っています。
できるだけ日陰を走る、帽子・サングラス装備、充分な飲料水など、基本を忘れずに。
充分な装備さえあれば、遠出、長距離も可能です。
またその方が楽しいでしょう。
汗がたくさん出るから、とまだ暑い時間に走るのは止めたほうがいいでしょう。
後悔します。
汗が出てもそれは水分であり、脂肪が減るわけではないのですから。
逆に冬のランニングは、走っているときはいいのですが、
ちょっと休むと急激に体温が下がります。
なので、家から近距離をぐるぐる回るような走り方が向いています。
いつでも、すぐに家に帰れるように、です。
身体を冷やすとマズいのです。
春と秋は、気候も穏やかで、ランニングに向いています。
花粉と梅雨の時期だけがネックですが、マスク、雨カッパ装備で短めに走ります。
春秋は、ランニングはもちろん、
山登りやウォーキング、スポーツを楽しみましょう。
ランニングサークルの参加
ランニングのサークルは、探すと結構あります。
毎月や毎週、土日の朝に走ることが多いようです。
もちろん、平日の夜に走っている場合もあります。
さすがに平日の昼間はないのですが。
自己流のランニングでは、フォームもペースもでたらめなので、
ランナーと一緒に走れば、何か得るものがあるかもしれません。
単純に風景が変わって楽しい、ひとりより数人いた方が楽しい、
というのもありますし、出会いもあります。
走っている最中は、息苦しくて会話がないかもしれませんが。
本気のランナーと走るのは厳しいので、初心者向けに参加します。
自分ひとりだけで走っても、面白くないのでひとりだと５０～９０分が限界です。
仲間がいれば、楽しみながら１２０分くらいまでは、なんとか走れます。
ゆっくりならば、です。
ただ、面倒なのは、荷物です。
どこかの駅に集合なわけで、夏だったら着替えが必要になる可能性もあります。
冬は冬で、脱いだ上着を持ち歩かなければいけないわけで。
貴重品や携帯電話もあるでしょう。
ロッカーに入れるほどでもないけど、ちょっと荷物がある。
雨カッパや水分、帽子にサングラス、財布に携帯電話など。
なので、１５リットル程度のリュックサックを買いました。
なんか、、、まるで子供用みたいに小さいです。
５リットルのトレイルラン用のリュックもあるのですが、
ウォーターバッグを入れるものなので、荷物を入れるのは厳しいです。
ちょっと変わった形なので、電車に乗ると目立ちますし。
ランニングサークルへの参加により、
長距離を走るコツが手に入れば、ひとりで長時間走ることも出来るようになるでしょう。
実際に、河川敷を走っている人たちは、ほとんどが単独長距離走の人ですし。
それでもやはり私は、ひとりだけ走っていると虚しいです。
別に走るのが大好き、ではないので。。。
ランニングよりもウォーキング
ランニングは息も苦しいし、筋肉も疲労するし、汗も出ます。
ああ、やってるな～という気持ちになります。
ランニングハイやら、爽快感と疲労感もあって、運動強度も高い。
しかし、45分以上は筋肉が溶けるだの、そもそもそんなに長い時間走れないだの、
疲れすぎちゃうし、怪我が心配で、腹が減るなど、色々と問題がある。
ランニングは食欲が出るので、頑張ったから食べちゃおう的なことが起こりやすい。
ダイエットが目的でなければ、それでもいいのですが、ランニングしてて痩せなくていいなんて、
競技者ランナーにしかいません。
その点、ウォーキングは食欲が増進しません。
もちろん、歩いた後は普通に腹が減りますけど、強烈ではないです。
歩いたから、食べてもいいか～とはなりません。
毎日8000歩がいいそうなので、時速5kmくらいで、ちょうど1時間くらいでしょうか。
カロリーでいえば、せいぜい300kカロリー。
歩きも8000歩を超えると逆効果らしいのですが、個人差もあるでしょう。
そもそも歩こうとしなくても、毎日何歩か歩いていますので、
ウォーキングだけで8000歩は必要ないでしょう。
私の毎日のランニングは4km強なのですが、実生活も合計すれば1万歩くらいでしょうか。
他にも結構走ってるので。。。
ウォーキングのよいところは、無理せずに続けられること。
もっとも毎日1時間はなかなか歩けないでしょうが、週末は歩けるでしょう。
風景の違う道を歩くのがいいです。いつも歩かない道。
音楽を聴きながら、歩幅をとり、胸を張って歩く。
歩いてるときって、けっこういいアイディアが浮かぶんですよね。
無心で歩けば、ストレス解消にもなります。
終電を逃して駅５個分ほど歩くこともよくありましたが、たまにはこういうのもいいです。
待ち合わせの駅のふたつ前で降りて歩くなど、時間があればいいですよね。
定期の関係で、一旦降りて歩く方が、金額的に効率がいい場合もあります。
たいした切符代ではなくても、ちょっと浮いたお金でブラックコーヒーを飲みましょう。
少しはダイエット効果が期待できます。
歩くときは飲み物を持った方がいいです。季節に関係なく。
減量の事を考えるとブラックコーヒーがいいです。
途中でのどが乾いたら、コンビニでアイスコーヒーを飲みましょう。
長距離の歩きの場合、トイレがどこにあるかは考えておいた方がいいですが、
コーヒーを買うときにすますのもいいでしょう。
自転車だと輪行というのがありますが、ランニングやウォーキングでも同じです。
電車に乗って数駅先で降り、走って帰るわけです。
定期がある人は無料ですので、こういった方法がうまく使えますね。
行きと帰りで別の道が可能ならば、わざわざ電車やバスを使う必要はないのですが、
河川敷の往復では味気ないですから。
それに通勤で毎日電車で通っている道を、歩くのも一興でしょう。
逆に、行きで走って行って、疲れたから電車で帰るという手もあります。
家から遠い店に行く場合などにいいですね。
帰りは荷物があるので電車で帰る。または歩いて帰ればいい。
その際、食事したり、一杯やったりというのもありです。
買い物のついでに走るのなら、リュックは欠かせません。
手提げ袋を持って走るのは、面倒ですから。
スーパーまで走って行って、買い物をして歩いて帰るという手もあります。
その際もあまり重いものは買わず、リュックで帰りましょう。
帰りにハイボールを飲みながら歩いたりするのも楽しいものです。