ランニングする
先日、ランニングサークルで、８Km程度ですが走ってきました。
たったの８Kmとはいえ、これだけの長距離を休まずに走ったことは、
かつてありません。つまり人生初。
時間にして５０分くらいですので、時速９kmくらいでしょうか。
自転車だって全力疾走（時速２３km）は３０分までですから、５０分はキツイです。
ママチャリとはいえ自転車の方が高速だし、脚の筋肉使用量が半端ではないのですが。。。
ゆっくりなら、もっと自転車でも走りましたし、山登りもしますが。
毎日３～４kmほどの距離を走ってはいますが、筋肉トレーニングがメインでランニングはおまけ。
それに疲れたら無理せず歩きますので、まったく走りの強度が違います。
自分ひとりでは、走り続けるように律するのが容易ではありません。
もともと、走るのが好きなわけではないし、おまけでしかないので。
毎日、風景が同じだし、夜だし、ひとりで走っても面白くありませんので。
さて、長距離のランニングですが、走っている最中から脚（大腿筋）が痛みだし、
すでに筋肉痛です。
ジャンピングスクワットやランジなどの筋肉トレーニングでは、ランニングには無意味だったようです。
もちろん何もやってない人よりは、かなりマシですが。
走るフォームも悪いのでしょう。
ランニングは、やたら疲れるし、脚の筋肉が痛い。
しかし、カーフの筋肉だけは余裕ですので、カーフレイズは意味があると思います。
いくら走ってもカーフは痛くならない。
いや、むしろ遅いペースで走っていたからこそ、カーフは発達し、それで強いのかもしれません。
たしかに高重量でのトレーニングだけの時より、走り始めてからのほうが、カーフはマッチョになりました。
カーフをデカくするための高重量ウエイトトレーニング（260kg）は何だったのでしょうか。。。
それをいったら、背中もそうですが。懸垂でデカくなった。
走っているときは、風が体に当たるのであまり分かりませんが、
足が止まると、とたんに全身から汗が噴き出ます。春夏秋の場合です。
冬は寒いですので、汗が噴き出ることはありません。
季節に関係なく走ると、体温の上昇がすごいです。しかもなかなか冷えない。
夏はエネルギーと水分の消費が非常に多いので、飲み物は考えた方がいいです。
ひとりでランニング
やはり、今回長距離を走って気づいた課題は、ひとりで走る場合に、
ひとりきりでどうやって追い込むのか。追い込めるのか？
つまり、どうやったらあきらめないで走れるのか、走り続けられるのか、ということです。
まあ、早い話が、途中で歩かない方法です。
うーん、ロシア語もひとりで勉強中ですが、ひとりって本当に誘惑が多くて追い込めない。。。
ランニングも気づくと、脚を止めちゃう。
走り自体にモチベーションもないし、目標もないので。
もともと走るのが好きな人はいいのですが、私はそうでもありません。
あくまで筋肉トレーニングがメインですので、ペースの早いランニングは必ずしも必要ない。
必然性がないので頑張れない。
レースに出るとかでもなければ、なかなかモチベーションの維持は難しいです。
スタミナと持久力のためというか、減量の為でもあります。
一緒に走る人がいる、という状況がこれほど心強いとは思いませんでした。
やっぱり、ひとりでは無理です。
トレーニングはひとりの方が、やりやすいのですが、長距離のランニングは無理です。
やはり得手、不得手、好き嫌いが関係しているようです。
逆にトレーニングをひとりで出来ない人も多いでしょうが、私は平気です。
やはり好みの問題ですね。
私のランニングに関しては、少しづつ負荷を上げていくしかありません。
あとは体重が減れば、全体的に走りやすくなるでしょう。
実際に痩せてから、走るのはかなり楽になった。太っていたら走るのは辛いのは当たり前。
惰性で走っていても、走るペースは上達しませんが、確実に体力はつきます。
盛夏でのランニングは、違った意味でキツイので、気をつけます。
筋肉痛のランニング
たかが５０分走っただけで、脚は筋肉痛になりましたが、
これは経験上、すぐに治ります。
実際、２日間で回復しました。
久々に走ると、また筋肉痛が起こりますが、大したことはありません。
私は毎日トレーニングしているので回復が早いのですが、誰でも平気というわけではないでしょう。
運動不足の人は要注意です。激痛の数日間が待っています。
週に一回程度、高い強度で走っていれば、もはや筋肉痛にもならなくなります。
キックミットでも全く同じ現象が起こります。
ミドルキックのやり過ぎで体幹が筋肉痛になりますが、たった数日で回復します。
頻繁にシャドーをしていれば、体幹を使うので、
ミットを打っても、もはや筋肉痛にさえなりません。
全体的に筋肉痛はあるけども、普通に筋トレできます。
くしゃみや咳がキツイこともありますが。
毎日トレーニングしてランニングしているので、全身の筋肉をくまなく使っていますし、
体力、持久力も充分のはずですが、やはり完ぺきとはなりません。
どんなスポーツをしても、やはりどこかが筋肉痛になります。
キックで使う筋肉も、ランニングで使う筋肉も、トレーニングとは違うわけです。
負荷のレベルも全く違う。
まあ、毎日トレーニングをしているので、筋肉痛からの回復は早いです。
筋肉痛が慣れっこで気にならない、といった方がいいかな？
充分な栄養と休養さえ与えれば、身体は回復します。
もちろん、私は睡眠時間も長く、栄養も充分です。
ただ、走ったおかげで脚が筋肉痛なら、回復中は脚のトレーニングはできません。
ランニングのカロリー消費
走る距離でカロリー消費は決まる、走るペースは関係ない、
ということですが、やはり違うと思います。
１０kmの距離を１時間で走っても、２時間で歩いても、距離が同じなら使うカロリーは同じ、
という考え方ですが、さすがにちょっと違うと思います。
ペースが速い方が、身体から発する熱や汗の量が多くなります。
また、膝や股関節、足の裏などのダメージも全くレベルが違う。
当然、走るフォームも違います。
ただ、時速１０kmと時速１２kmで、２０km走っても、かかる時間が違うだけで、
消費するカロリーは同じかもしれません。どちらも走っているので。
走るという運動と、歩くという運動では、フォームが全く違うので、その違いは必ずあるでしょう。
筋肉の使い方や強度が全く違います。
四つん這いで走ったり、後ろ向き、横向きで走っても、消費カロリーは全く変わります。
その場合は、別競技だといえますが。
走った後のクールダウンを有効に使えば、カロリー消費はさらに増えます。
ストレッチや体操などを長く行い、心拍数を急激に落とさないようにする。
ランニングの途中に筋肉トレーニングや、ストレッチを挟むというのもいいでしょう。
あるいはシャドウでもいい。
運動をすると、それ以降一日中心拍数が高くなりますので、余裕のある人は朝の運動がおすすめです。
痩せやすくなります。
朝、筋トレして、夕方走るといった感じもいいですね。
夏場はシャワー回数が増えてしまいますが。
ランニングよりウォーキング
ランニングは辛いです。
長距離を走る場合でも、疲れたらウォーキングにするといいでしょう。
ひとりでかつ、時間制限がないのであれば、ウォーキングでもいいわけです。
実際にウォーキングといっても一日に8000歩が奨励されており、それ以上は逆効果だそうです。
当然、ランニングだとさらに脚への負荷が多くなるので、距離の長いランニングは考え物です。
もちろん、フルマラソンに出場することを目指している人は、
そんなことを言っている場合ではありません。
ウォーキングをいくらしても、記録は伸びないし、無意味です。
ただ、ダイエットが目的なら話は別です。
もちろん走ってもいいけど、ウォーキングでもいいのです。
走行スピードが遅い分、時間はかかりますが、とにかく楽だし、続けやすい。
毎日、１駅分歩くなど、地味ですがいい方法でしょう。
平日は疲れてて歩く気力も時間もないという人も、
週末に待ち合わせの駅の２駅前から歩けば３km前後は歩けるでしょう。
駅の間隔のある路線なら５kmくらいは優に歩けます。
一時間くらいは見ないといけませんが、スマフォの地図があれば誰でも出来ます。
ランニングだと、それなりの格好でないとできませんが、
ウォーキングならジーンズなど普通の格好で大丈夫です。
友人に会う、恋人に会うときに、またはその帰りにウォーキングしてみるのもいいでしょう。
また、特に用事がないときでも、ちょっと遠くに買い物に行くのもいいでしょう。
それで買い物しなくたっていいのです。
店に顔を出すのが目的でもいいわけですから。
往復５kmくらいの場所を探してみましょう。
電車で通勤している方は、定期券を使って数個先の駅で降りて、
ランニング、あるいはウォーキングで戻るという手もあります。
これは、同じ風景を見ないで一直線で帰れる利点があります。
毎回違うコースというのも楽しいものです。
又は逆に、往路でランニングして、到着した駅から電車で帰ってもいいのです。
その際は、買い物をしてからでも荷物を持って帰れます。
食事をしてから帰るという手もありますので、楽しいです。
これはダイエット向きではなく、運動不足解消ですね。
わざわざ線路近くを歩き、疲れたら電車で帰るという手もあるでしょう。
ウォーキングの楽しみ方はいろいろです。