空腹感と減量
最近、空腹感を覚えるようになってきた。お腹がすきます。
今までは３時間ごとに食事か間食をとっていたので空腹感を感じることはなかったのだが、
午前の間食のプロテインをやめ、午後の間食のプロテインバーを半分にした。
それでも食事の量は普通（ただし炭水化物少）のままなので、たいしたカロリーオフにはならない。
ただ、空腹を感じていると、なんとなくカロリーが消費されているような気がする。
身体のエネルギーが使われているような感じと、筋肉を分解されているような感じだ。
筋肉の分解（カタボリック）は、ウエイトトレーニングをしている人間にとって恐怖以外の何物でもないが、
実際には、そうそう筋肉は減っていないと思われる。
２週間も入院していれば話は別だが、１週間筋トレしないくらいでは筋肉量は変わらないだろう。
逆説的ではあるが、プロテインをがぶがぶ飲んでも、全くと言っていいほど筋肉は増えなかったのだから、
ちょっと食わないからといって痩せないはず。
私の場合、プロテインをがぶ飲みして１～２Kgくらいは筋肉が増えたかもしれないが、ほとんど意味をなさなかった。
もちろん筋トレしていての話ですよ。
せっかく、寝る前にカゼインプロテインを飲んだり、
トレーニング後はホエイプロテイン飲んだりと、考え抜いて栄養摂取していたのに。
常にお腹がいっぱいで、空腹と真逆に頑張ってみても、筋肉の増加は皆無だった。
無駄に体重が増えることもなかったけど、無意味であった。
だから、ちょっとお腹がすいたぐらいでは、逆に筋肉は減らないのではないだろうか。
もちろん毎日筋トレしているので、筋肉は引き締まり、固くなり、脂肪は落ちたのだが、
これだったら普通の食事（空腹感なし）だけで充分だったと思う。
ただし、筋肉の質は向上しているようだ。とにかく筋肉の反応がいい。
とにかく、筋肉自体はたいして増えないのに、材料（たんぱく質）など必要なわけがないじゃないか？
炭水化物抜きの普通の食事、おやつは、煮干しや鰹節などだ。
減量を続けているので、貧相なメニューだが、
テストステロン
も摂取している。
お腹すく、減量への相乗効果
上記のように、ちょっと食事、間食を減らしただけで、体重が減り始めた。
カロリー的にはたいしたことはないのだが、とにかく腹が減る。お腹がすくのだ。
ほとんど水分だとは思うが、やはりダイエットには摂取カロリー減少は重要のようだ。
ダイエットと関係があるかどうかは不明だが、全体的に身体も軽く感じる。
懸垂やディップなど、フル自重種目で、特に体が軽く感じる。
他にも、正しい食事で、エネルギー上昇的なこともあるかもしれない。
実際に、体内の水分が減っているのだろうが、そんなに顕著なものだろうか。
体重自体は数百グラム単位でしか変化しないので、実感がない。
でも、こうなってくると走るのも楽しくなるし、持久力も上がる。
さらに、努力を無駄にしまいと、余計なものを食べなくなるので効果も高くなる。
それにしても地道に体重を落としていくのは、本当に大変だ。
人間はやはり、急激な変化を望むものなので、努力がすぐに反映されないと、
泣きたくなってしまうからだ。
辛いだけで結果が出ない、効果が少ないのは、本当に苦しい。
意識をせずに毎日の食事制限を行えれば大丈夫なのだが、
なにぶん空腹の時間が長いので、どうしてもつらくなってしまう。
すいたお腹を気にしてしまう。本当に空腹は辛いものだ。
さいわい、美味しいものを見て我慢できない、という感じではないので助かっている。
腹は空いても、栄養は足りているようだ。
煮干しや鰹節を食べて空腹を我慢しているが、ぱさぱさで水分はないし、そもそも美味しくない。
コンニャクゼリーも食べているものの、意味があるのだろうか？
以前は、午後のおやつは、コンニャクゼリーだけだった。
帰りの電車で腹が減って苦しかったので、仕方なくゼリーを食っていた。
かといって、腹の満足度はギリギリでしかなかった。
今も帰りの電車での空腹感がひどい。
プロテインスナック、バーが半分ではかなり苦しいようだ。
この程度では、すぐに消化されてしまうからだ。
そもそも昼食が少なすぎるので、午後も腹が減るのだが。
※やはり４～６週間すると、空腹感が少なくなる。
休日はサンドイッチをちょくちょく食べたりするので、空腹にはならない。
睡眠中にお腹すく
睡眠時間は常に８時間確保するようにしている。
実際に眠れるかどうかはおいておいて、暗くして横になっている時間は、しっかり８時間とる。
ただし、頻尿で２～３回は起きてしまうので、かなり無駄ではある。
しかも、いつも目が覚めてしまうのは同じ時間だ。
寝る前の水分摂取を抑えれば済む問題なのだが、これが難しい。
夜中に起きても、すぐにまた寝れるのだが、なかなか寝付けないと、腹が減ってくる。
そもそも夜の睡眠時は空腹期間が長いのであたりまえだ。
平日はそれでもいいが、休日だと全く眠れなくなるので、結局は早く起きて朝食を食べたりする。
あとで昼寝するから、いいや、となってしまう。
そうなると生活リズムが崩れてしまって困りものなのだが。。。
プチ絶食というのがあり、人間の健康のためにはいいようだ。
１８：００に夕食を食べ、翌８：００まで朝食を食べなければ、
毎日１４時間の絶食になり、胃袋をはじめとした内臓を休めることになる。
これが健康にいいらしい。確かにいいだろう。
ただ、さすがにこれだけの空腹時間だと、筋肉は分解されてしまいそうだ。
カゼインプロテインを飲むべきだが、夕食直後にはいくらなんでも無理だろう。
それに、朝食を抜いている人は１４時間絶食くらい、余裕でできているかもしれないが、この時間割は現実的ではない。
朝食にプロテインを飲めば、いいだけだろう。
私は朝食が納豆のみ（＋スープ）なので、絶食といかないまでも、胃袋の負担にはならないだろう。
毎日運動しているので絶食は無理だ。
ジュースタイプで４８時間絶食をサポートするものもあるが、未体験だ。
長時間タンパク質を取らないなんて、こわすぎる。筋肉が溶ける。
しかもお腹が常にぐーぐー鳴っているのに、何も手につかない。
私の場合、夜に８時間以上は何も食わないのだから、よしとしよう。
まあ、だいたい平均９時間以上。
お腹の音が鳴る
食事後、１～２時間すると、ものすごい音がお腹からすることがある。
いわゆる空腹時のお腹の虫だ。
ただ、気になるほどの音や動きは、横になっているときだけなので、
休日だけの出来事である。
平日の昼間にも腹の音はなっているし、もちろん空腹なのだが、
横になってはいないので、あまり音は目立たない。
横になっているからと言って、いつも腹の虫が鳴るわけではないし、
食事から時間が長く経っているからでもない。
主に、食事後１～２時間なのだ。
空腹であることは間違いないのだが、食べてから消化までの時間が早すぎる気がする。
胃液が多いのだろうか？
体調がよすぎて、消化も早いのかもしれない。
もっとよこせ、と胃袋が怒っているようには思えないが、確かに私の食事は少ない。
消化中にしては、腹が凹み過ぎなので、消化だと思う。
もちろん、食事から３～５時間後だって、あたりまえに腹の虫はなるのであるが、
消化が妙に早いときは、エネルギーや栄養が不足なのだろう。
身体が栄養を欲しがっているのだ。
早く消化した時も、空腹であることは間違いないのだが、食欲はそうでもないことが多い。
食べてから、あまり時間が経っていないからだ。
食事が消化吸収され、血糖値も上がっているはずだ。
お腹の音が鳴る、胃袋が収縮するのは、いいことだろう。
内臓が健康な証拠なので、お腹が豪勢に鳴っているときは、便秘にもならない。
やはり、お腹が鳴らないのは健康ではないのではないだろうか？
お腹が鳴っているときに運動をすると、どうなのだろうか？
通常はエネルギー不足かもしれない。純粋に食事を求めている場合だ。
それでも胃の中は空なので、運動しやすいが、水分をとってもびっくりしないだろうか。
お腹が鳴るときは水分もとってないときなので、水を飲んだら音も止まるかもしれない。
みずっ腹というやつだ。
血糖値と空腹
実際に空腹のために腹の虫が鳴っても、必ずしも空腹感が発生するわけではないようで、
いくら胃がぐーぐー鳴っても、さほどひもじいわけではない。
ひもじいけど。。。
空腹感は何ともしがたいのだが、どうやらこれには血糖値が関係しているようだ。
つまり、食事後に血糖値が上がるので、インシュリンが出る。
インシュリンのおかげで、急激に血糖値が下がる、という一連の仕組みだ。
胃が空で、血糖値が低いと空腹感に襲われるという事らしい。
必要以上にカロリーを採っている場合（たいがいの人）はまったく問題ないのだが、
減量になると話が変わってくる。
減量のためにカロリーを抑えているので、常に身体が飢餓状態なので、食べてもすぐに腹がすく。
消化が異様に早い気がする。
そして血糖値が下がった時に、すさまじい空腹を感じてしまう。
ただ、これも慣れはあるようで、減量を続けていると、数日である程度は慣れてくる。
あくまで、ある程度でしかないが。
ケトジェニック状態になれば、そもそも糖質はいらないので、血糖値の乱高下も起きない。
食事にも炭水化物や糖質を採らないし、ケトン体が脳にエネルギーを供給してくれるからだ。
ケトジェニックになれば、空腹感も確実に減っていくが、なくなりはしない。
平日夕方にプロテインクッキー37gの半分程度、食べているが、
これにはタンパク質だけでなく、糖質もあるので、血糖値の乱高下が起こってしまうようだ。
もともと朝食、昼食が非常に少ないので、常に飢餓状態が続いており、胃の中は常時空っぽだ。
せっかくの補助食なのに量が少ないので、プロテインクッキーが大急ぎで消化されている。
晩御飯はおよそ3時間後になる。
料理を作っている間も腹がすくので、さきにアイスコーヒーなどを飲んで誤魔化している。
晩御飯は途中で何度か家事で中断し、結果的に食事に時間をかけている。
そのため満腹感があり、食べ過ぎることはない。
ビュッフェなどで規格外にたくさん食べると、かなり長時間、食欲が失せるし、胃が空にならない。
エネルギー的に満足だと、身体は食事を必要とはしないのだが、飢餓状態だとダラダラ食いしてしまう。
夕飯後にちょっとナッツを食い過ぎたりすると、翌日の午前中はさほど腹が空かない。
やはりエネルギー不足の時は、異常なほど腹が減る。
減量することを決め、空腹感に1週間ほどひたすら耐えていると（これがキツイ）、
あまり食事がしたくなくなるので、ここからが本当の意味でのダイエットの始まりかもしれない。