トレーニングと空腹感
夜にトレーニングすると、翌日の朝は妙に腹が減ります。
朝飯時は、まあ普通なのですが、そのあと昼の前に必ず腹が減ります。
ひどいときは、夜中に空腹で目が覚めます。
休日、朝にトレーニングした時も、昼以降に妙にお腹が減ります。
今ではほぼ毎日、夜に公園で自重トレーニングをしているのですが、
満足のいくトレーニングをした翌日は決まって腹が減ります。
といっても、それほど強烈な空腹感ではありません。
そういった意味では、高重量でジムで鍛えていた頃ほどの空腹感はありません。
あのころは顕著だった。
ジムで高重量でのトレーニングをしていたころは、
特に、脚の日の翌日に腹が減って仕方がなかった。
脚は２６０ｋｇでレッグプレスをしていたので、
体力的なダメージが大きく、やたら腹が減りました。
そんな場合は間食にプロテインシェイクやプロテインスナックをとるのがいいです。
もちろん、軽く食事するのもいいでしょう。
腹が減っているということは吸収率もよさそうで、
タンパク質をいっぱい食って寝れば、筋肉がデカくなりそうですが、
そう簡単でもありません。
運動しているので、たくさん食べても太りはしませんが、筋肉もそうそう大きくはなりません。
アナボリックステロイドを使えば、話は別でしょうが。
でも、運動していると太りにくくはなるのですね。
いっぱい食べても太らないので。
もう一つの空腹感は、血糖値低下によるものです。
身体や脳が糖質を欲するので、すさまじい空腹感に襲われます。
この場合は、ちゃんと食事したのにな～という後に起こるので、すぐに分かります。
キャラメルなどの糖質をとると、すぐに治ります。
トレーニング中、前後の食事
通常は食事から９０分以上開けてトレーニングするのがベストです。
できればトレーニングは空腹時がいいので、１２０分以上開けたほうがいいです。
ただし、トレーニング前にプレワークアウト系の飲料を飲むなどしたほうがいいでしょう。
そんな専門的なものをわざわざ食べなくても、バナナを食べるとかでもいいです。
おかゆ、うどん、スパゲティという手もありますが、少な目で。
私は、晩飯直後に公園でトレーニングをしているので、
特別なものを口にすることはありません。
休日の朝に公園でトレーニングする場合も、朝食直後ですから同じです。
ただ、朝晩に炭水化物を食べないので、純粋なエネルギーはＢＣＡＡのみです。
それに食後すぐのトレーニングは、消化吸収によくない可能性が高いはずですが、
私は公園でトレーニング中に気分が悪くなったことはありません。
いつも腹七分目ですから大丈夫なのでしょう。
食事を多めにとったことが一度あり、そのときはやはり、わき腹がいたくなりました。
トレーニング前の食い過ぎ、飲み過ぎは良くありません。
トレーニング中はＢＣＡＡ飲料を飲みましょう。やる気が継続します。
カーボ、つまり炭水化物入りがいいです。
炭水化物が入っていなければ、自分で配合できます。
パフォーマンス重視なら、ブドウ糖入りでもいいでしょう。
また、クエン酸を入れると、すごくおいしくなります。疲れにもいい。
そうやって、オリジナルの飲料をつくるのも楽しいです。
ダイエット中ならば糖質は避け、ＢＣＡＡだけでもいいでしょう。
あとは塩分やミネラルが入っていれば、トレーンング中の飲料としてはベストです。
ミネラルには黒糖がいいのですが、砂糖なので糖質には気をつけましょう。
トレーニング直後の食事はプロテインシェイクがいいでしょう。
できれば吸収率の良いホエイがベストです。
トレーニング後用のＢＣＡＡタブレットなどもありますが、
プロテインシェイクがあれば、本格ビルダーでもなければ、いらないでしょう。
ジムなどでも、ロッカールームでプロテインシェイクを飲んでいる光景を目にします。
風呂に入ってゆっくりしてから家路についていると、栄養吸収のゴールデンタイムがパアですからね。
ところかまわずに、プロテインシェイク。
私の場合は、食事の後に１時間弱、公園でトレーニングしているので、
トレーニング後に帰宅しても、まだ食事から１時間しかたってません。
それでも、以前はホエイプロテインを無理やり胃袋に流し込んでいましたが、
辛いだけだし、そのくせ筋肉も増えていなかったのでやめました。
トレーニングでお腹がすいた人は、終わったらすぐに食事をするというのがベストでしょう。
タンパク質吸収のベストタイムなので、消化のいいものを心掛けたほうがいいです。
間食にプロテインシェイク
ボディビルダーの食事は１日に６回、３時間ごとにとるのがベストです。
一度に３０ｇ以上のたんぱく質は、充分に吸収できないので分散摂取します。
これは次第に脅迫観念になってしまい、食事が３時間以上空いてしまうと、
筋肉が溶けてしまいそうに感じます。ほとんど病気です。
私も以前は、ミキサーでプロテインシェイクを作っていました。
バナナと牛乳とプロテイン、氷ですね。
プロテインも炭水化物入りでものすごく甘いやつでした。
米国のメガマス４０００だったかな？
不味くはないものの、これを一気に飲み干すのは、非常にきつかった。
これを１日に３回飲むのは拷問です。
これのせいなのかどうなのか、私が一番太っていた時期です。
やはり、バルクアップには、いいのかな？
若いときにしかできない方法です。
今では溶けやすく吸収しやすいホエイプロテインがあるので楽です。
ホエイプロテインは、水で飲んでもおいしい。（メーカーによる）
どこでも、とは語弊がありますが、職場でもまあ飲めるレベルです。
溶けやすく少量の水で飲めるので、苦しくもないし、すぐに胃が空になる。
最近の私はプロテインスナックを利用しています。
プロテインバーやプロテインクッキーなど、
一度に３０ｇ程度のたんぱく質がとれます。
値段はプロテインシェイクよりもかなりお高いのですが、おいしいものが多い。
おいしい＝カロリーが高い、です。このバランスが難しい。
毎日、数個食べているとお金も多くかかります。
ただ、国産のプロテインバーは小さすぎて、たんぱく質が１０ｇも取れないので、おすすめしません。
ぜんぜんおいしくないし。
私の平日の場合は、
朝食、プロテインシェイク（水で）、昼食、プロテインスナック、夕食
という感じになっています。５食ですね。
朝夕は炭水化物はナシです。主菜のみ。昼は全粒粉の自家製パン。
夕食後トレーニングに行き、就寝までにプロテインシェイクを２度飲んでいたこともありますが、
今は飲んでいません。キツイです。
また、毎日、プロテインスナックを２個、食べていましたが、
予算の都合で（？）１回はプロテインシェイクに変更しました。
これでかなり、金銭的負担が軽減されます。
ただ、ホエイのプロテインシェイクは吸収がよすぎるのか、腹持ちが悪すぎます。
そういった意味では、空腹を抑える役にはまったくなっていません。
空腹感は鈍化する
減量を始めて４～６週間もすると、空腹感がかなり緩和されます。
空腹であることには変わりありませんが、胃が気になるとか苦しくはなくなります。
しかし、エネルギー不足であることは変わらないので、イライラします。
血糖値が致命的には落ちていないので、普通に生活できます。
ただ、少し食ってしまうと、強烈な空腹感に襲われます。
それでも、まだましな方です。
アイスコーヒーや水などを飲んで誤魔化すこともできるので、
何も食べなくてもいいのですが、やはり体には負担になります。
煮干しなどを食って栄養を補給しましょう。
空腹に強くなるのともうひとつ、すぐに満腹になるのもあります。
つまり、多くは食べられません。
特にゆっくり食うと少ない量でもお腹いっぱいです。
行儀を無視し、一口食って立ち上がり、別のことをするという方法が効果てきめんです。
たとえば、もぐもぐしながら、洗い物などの家事をするのです。
ゲームをしながら、だらだら食べるわけではありません。
食べること自体は非常に早いのですが、これで咀嚼の時間を無駄にしません。
結果的に早食い防止にもなります。