減量を再び
減量を始めたのが2017年4月12日ですが、7ヶ月程度で14kg減量してからは逆に増量を目指し、
いつのまにか３年が経とうとしています。
初期のころと比べれば、懸垂の回数などを中心に、筋トレのレベルは格段に上がっていますが、
ここ２年間は、筋肉が増加するわけでもなく、かといって減量するわけでもなく、
さらにここ１年は、じわじわと体重が増えています。
2～3Kg増えたかな、と思い、久々に体重計に乗ったら+1.2Kgだけだった。。。
ほぼ問題なく維持できている、ということですね。
キックボクシングのミット打ちでも、体力も持久力も落ちてはいません。
やはり毎日のランニングは少なくとも意味があったようです。痩せはしないけど。
いつのまにか酒の量が増え、それに伴って摂取カロリーも増えてしまいました。
体重はあまり増えていませんが、身体がタルんでいるように感じます。
年齢のせいでもあるのでしょうが、やはり痩せたい。パリパリにしたい。
酒を止めれば、食べる量も減って、体重は減りそうなものです。
飲酒は薬物ですので、肝臓にもダメージがあります。
その上、花粉の時期で、アレルギーの薬も飲みますので、肝臓が心配になってしまいました。
気がつくと恐ろしいことに、部屋にはあらゆる酒のストックが山積みです。。。
これが一番悪い。買わなきゃ飲まないのに。増税で買いだめ。。。
そこで、酒を制限し、減量に入りたいと思います。禁酒ではありません。
今回は、主に摂取カロリーの制限です。運動はほとんど増やせません。
2020年2月13日開始。72.7Kg
太るメカニズム
自身の意に反して太ってしまう人にはそれぞれの事情がありますが、
皆、理由が一律ではありません。
共通しているのは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ることです。
他にも水分や宿便の増加などもあるでしょう。
お酒を飲むと、「まあ、いいか！」という精神状態になってしまうので、
お腹がすいていなくても、何か食べてしまいます。※私の場合です。
それどころか、お腹がいっぱいでも、なぜか食べてしまいます。
まあ、食べるといっても、アーモンドやレーズンがメインで、
スナック菓子やドーナツ、チョコレートではないのですが。。。
それでも、休日にサンドイッチを空腹でもないのに食べることも多々ありますので、警戒が必要です。
思い返してみると、毎日お酒を無駄に飲んでおりました。
お酒が強い方でもないのに、なぜかチューハイやハイボール１本で終わらない。
どうしてか分かりませんが、ここ２年で飲む量が増えてしまっていました。
しかも夕食後のトレーニングが終わってから飲み始め、寝るまでの短時間ですので、
水分のとり過ぎで夜中の頻尿にも悩まされてしまいます。
単純に弊害として、安眠妨害なのです。
夏は汗をかくのでまだいいのですが、冬はマズい。
減量後一年くらいは、たまに外食したくらいでは太らないし、少しくらいお菓子を食べても
変化はなかった（71.5kg）のですが、やはり酒とつまみの継続摂取は事態の悪化をもたらします。
通常、炭水化物は食べないようにしています。とくに白米。
平日の昼に食べる全粒粉のパンだけです。
休日はホットサンドをよく食べていますが、これは普通の食パンなので炭水化物です。
そこに、毎日のレーズンが加わるので、糖質が危険です。
レーズンは食物繊維が豊富なので、カロリーはあっても本来太りにくいのですが、
毎日、不要に糖質を食い続けていては、肝臓にグルコースが蓄積されてしまいます。
さらに、外食時にも、定食などで少な目の白米を食べることが増えてしまいました。
おかげで腹が太くなってきました。皮下脂肪ではなく、内臓です。
そんなこんなで、ここ１年間で増えた体重は1.2Kgになります。
リバウンドと呼ぶには、たいしたことのない量ではありますが、
春も近いので、その先の夏も見据えて、余計な脂肪は落としたいものです。
減量の内容
体重を目標にしても、あまり意味はありませんが、出来れば7～8Kg減らして65Kgにしたいです。
引き締まった状態になればいいので、脂肪で3～5Kg落とすことを目標にしたい。
減量期が終わって、通常の生活に戻っても（水分が戻っても）、67～68Kgがキープできれば最高です。
毎日、筋トレして走っていますので、運動に関してはあまり変えません。
休日に自転車やランニングを増やす程度が限界です。
平日は、キックボクシングのシャドウを組み入れることぐらいでしょうか。
職場でアイソメトリックトレーニングもします。
一番の問題は摂取カロリー、つまり食事です。
特に炭水化物を見てみると、前述のレーズン。糖質の塊です。葡萄ですから。
これに休日などのホットサンド、サンドイッチが追い打ちをかけます。
お腹も空いていないのに、結構パンを食ってしまいます。
さらに外食時に、少なめとはいえ白米を食べています。
これらを減らす必要があります。
やはり、おやつは煮干しと鰹節でしょうか。
もっとも重要なのは、お酒です。お酒を飲むのは危険すぎます。
せっかく運動をしても、お酒で意思が弱くなり、余計なものを食べ、カロリーオーバーになるのです。
ビールやワイン、日本酒は飲まず、ハイボールや酎ハイにしましたが、それでもカロリーはある。
ひとまず、平日は禁酒か減酒。金土日祝は少なめに飲みます。
やもなく平日に飲む場合でも、寝る寸前のみで、紅茶にちょっと入れて飲む程度。
これで、つまみを食わないように調整できます。
具体的には、食後は紅茶や緑茶で我慢するようにします。
実際に、酒を飲まずに紅茶を飲むだけで寝たのですが、
なかなか寝付けず、頻尿も同じだったのはがっかりです。
おかげで、より寝不足に。
ただし、体調はすこぶるいい。
余計な薬物（酒）を肝臓が処理していないのだから、体調がいいのは当たり前でしょう。
ちなみに、なかなか寝付けなかったのは、寝酒のせいではなく、
昼間にたまたま１Ｌのコーヒーを飲んでいたからです。後で気づいた。
また、平日午前中のプロテインシェイクを数週間前から止めました。
３時間毎に食べているので、空腹を感じることがなくなっていたのですが、これで昼食前に空腹になれます。
煮干しくらいは食べます。
午後３時のプロテインクッキーも数週間前から半分にしました。
午後もあまり腹が減っていない（気にならない）ので必要もありません。
もともと、たんぱく質補充の意味で食べていましたが、たんぱく質をとっても、どうせ筋肉は増えません。
それは、すでに３年間やってきて、証明済みです。
ちょっと食べる量が少なくなりすぎて、帰宅途中の晩飯前に腹が減りますが、ここは我慢です。
たんぱく質摂取量が減って、筋肉が減りそうで怖いですが、やはり空腹の時間を増やすべきでしょう。
減量には空腹が必要です。
運動を分散する
毎日なにがしかの運動をしているわけですが、筋トレもランニングもしています。
筋トレだけの日もあるし、ランニングと腹筋だけの日もあります。
もちろん運動なしの日も、稀にはあります。ストレッチくらいはしますが。
筋肉痛や疲労などで、筋トレできない場合はランニングや自転車のみです。
雨の日は、カッパ着てささっと公園で筋トレだけ。
自転車では、長い坂を登るので、筋トレの代わりにする場合もあります。
実際に、かなり太腿にキツイものがありますし、引き締まります。
通常の脚の筋トレやランニングとは違った負荷なので、いい刺激になります。
たっぷりとストレッチもします。
初期の頃、会社と駅の間や、電車の乗り換えなどで数年間、走って移動することにより
ランニングへの意識的な抵抗がなくなりました。走ることが普通に感じた。
それでいきなり減量するために走り出せた部分もあります。
今では、私は常に走っている気がします。ゆっくり歩くのが嫌いです。
走るのが面倒でなくなったのです。
上半身のトレーニングは、鉄棒のある公園以外では充分にできないのですが、
脚のトレーニングは、ジャンピングスクワットを中心にしているので、
自宅以外の床が頑丈な場所ならどこでも出来ます。
そのため、平日に脚の筋トレをする場合は、朝のうちに会社でしてしまいます。
仰向けで寝ないとできないハムストリングと腹筋以外は出来てしまいますので、
さっさと３セットをやってしまいます。
これならば、雨でも出来るので助かります。最悪、夜はカッパを着て走れますし。
朝から運動すると代謝が上がり、体温が上がるので、カロリー消費が増えます。
実際に体が暖かい。
そして、帰宅後にも走るので、夜も代謝がぐっと上がります。
ストレッチなども行い、体を常に温めます。
効果のほどは不明ですが、確かに常に身体は温かい。
上半身はそうもいかないので、上半身の筋トレの翌日に腕立て伏せなどをします。
つまり、だいたい脚の日です。
当日朝にに腕立て伏せをしてしまうと、夜にディップがつらくなるのですが、
けっこうやっちゃいます。
血糖値とダイエット
5月は、おおむね2kgの減量に成功しました。
GWは中途半端に食ってたので、体重は減ってません。
GW明けから徐々にカロリーを減らし、空腹がきつかったのですが、耐えました。
空腹は血糖値が下がっているからとは分っていましたが、
会社帰りの電車で飴をなめることもなく、ひたすら我慢しました。
それも徐々に慣れました。
休日に空腹に襲われましたが、キャラメルをなめたところ、
見事に空腹感がなくなり、食欲も失せました。
これは使える、と思いましたが、キャラメルのカロリーが心配ではあります。
在宅時は、空腹時にソイプロテインや煮干しなどを食べればなんとかなります。
栄養もとれるし、太りません。
そもそも空腹感に襲われるのは、食事で糖質を採ってインシュリンが出たためで、
一時的な低血糖状態になってしまったのが原因です。
ただの空腹だったら、別にどうということはないのです。
胃が空なだけですから、つらくありません。
怖いのは空腹感です。
低血糖が続くと、筋肉が分解されちゃうようなので、
心配ですがたいした量ではないでしょう。
腹が減るたびに食事をしていたらきりがありません。
黒糖の入ったコーヒーをチビチビ飲めば、かなりまぎらわせられます。
3年も毎日筋トレとランニングを続けている以上、
1ヶ月で-5kgといった減量は現実的ではないので、-2kgくらいで維持したいです。
半年で10kg落ちるのなら、素晴らしいですが、無理でしょう。
今はお菓子を食いたい気分ではないので、続けられそうです。
週末に外食などしてチートデイを設けていますが、
平日は仙人のような暮らしで、軍隊のような訓練では心が持ちません。
体重が落ちれば、まだいいですが、この状態で維持となれば、悲しすぎます。
ちょっと多めに食ったり、トレーニングを休んだら、太ってしまいます。
ダイエット停滞期
今は7月下旬ですが、ちょうど70kg付近を1カ月以上続けています。
とにかく食欲がありません。
何を食ってもおいしく感じません。
コロナによる味覚障害ではありません。
味は完全にわかってますので。
雨で運動量が減り気味だし、いまいちヤル気も起きない。
食事制限は絶好調で継続中ですが、体重は変わらず。
なぜか、懸垂がきつく感じます。
体重が減っているのに、これはおかしい。
と、いうことで、総括すると、完全に停滞期です。
筋トレやダイエットだけでなく、生活すべてが停滞期に入りました。
何をしても面白くないのです。
身体は元気なので、良く動きますけど。
チートデイも効かなくなってきたし、ハロフルオックスも効かなくなってきました。
大盛ラーメンで一気に炭水化物を補充した効果も最初だけです。
しばらく止めていたワインや缶チューハイを飲み、休暇を楽しんだつもりですが、
ヤル気が戻りません。
それでも、普通にサーキットトレーニングをこなしているので、いいのですが、
もっと集中してメリハリをつけて運動したいです。
コロナの影響でミットネスやバドミントン、集団ランニングなどが
出来ない期間が長かったのはあるかもしれません。
遠出もしていませんし、飲みにも行ってません。
これはスランプ、プラトーというものでしょう。
調子のいい体重
減量が終わり、増量を迎え、いつのまにか71.5kg近辺のまま1年以上が経過。
その間、ちょっと体重が増えたり減ったりしましたが、結局71.5kg近辺に落ち着きます。
もちろん、毎日筋トレもランニングもしているし、食事制限もしています。
炭水化物はほとんど食べないし、お菓子も食わない。
しかし、新米をもらったので一時期、たくさん食べたりしても、やっぱり71.5kg近辺に戻ります。
先週は71.3kg。今週は71.4kgです。
よっぽどダイエットしないと70kgを切ることはなく、逆に73kg以上もありません。
71.0～71.5kgは私にとって、心地のいい体重なのかもしれません。
ちょっと食べ過ぎても、すぐに便が出てスッキリするので太りません。
逆に、運動を増やしたり、ダイエットをしても、めったに体重は変わらない。
結局、71.5kgに落ち着く。
もっとも、平日は摂取カロリーが低いので、週末に炭水化物をとっても、すぐに水分が抜けるのでしょう。
平日は、筋トレもランニングもしていますし、よく眠れます。
こういった、調整日があるせいで、体重が安定しているのかもしれません。
結局、摂取カロリーが2000kカロリーでも、3000kカロリーでもいいわけで、
だったら、もっと食ってもいいはずですが、連続だと太るのです。
とにかく毎日の食事習慣は大事なのでしょう。
炭水化物を食べず、筋トレしてランニングする生活が基本となっていて、
たまにたくさん食っても、太らない。
これが、筋トレしてランニングするけど、お菓子食いまくりの生活を続けると、
ちょっとダイエットしても太ってしまうのですね。
たしかに意識的に、摂生してるのか、不摂生しているか、で食欲も運動意欲も違います。
減量時に使用する薬
今回は、食事と飲酒を制限することにより、減量しますので、
スピロテロール
は使いません。
これを使うと、心臓がどきどきして、有酸素運動もあまりできないし。
筋力向上、減量に効果のある、
ハロフルオックス
を使ってみることにしました。
ハロフルオックスでダイエット
テストステロンは、もう２年以上使い続けているので、
セルノスジェル
と
テストヒール
は、そのまま使います。
減量目的ではありませんが、太りにくくはなる。