腕立てトレーニング

「う〜ん、体がなまってるナ〜運動しないと」

「体を鍛えたいけど、トレーニングジムに行くのは面倒だ」

「ちょっと、体を動かしたい気分！」

「いきなり本格的なトレーニングは、ちょっと……」

「腕立て伏せでもするか……でも方法は？」

「女性にあったトレーニングってないかしら？」

というあなた？　お待たせしました。

簡単、簡単、超簡単、器具を全く使わずに、初心者がタダで楽しく

腕立てトレーニングをする方法を伝授しましょう。

入門トレーニングのコンセプト

まえおき

飽食の時代、忙しい現代人は、運動不足に悩まされています。 また、その一方で、生活習慣病（成人病）にも悩まされています。もともと人間は、恐るべき運動能力を有する生物であり、つい数千年前まで、人間は森や原野を走り回り、獲物を狩っていたのです。（今でも居ない、とは言い切れませんが……）
そのため人間の体は、毎日運動をしている方が、自然な生活を送れてしまうのです。 そのため、毎日オフィスで働く現代人は、肩こりや腰痛などの悩みの種をもつことになりました。 誰でも経験があると思いますが、ちょと運動したあと、気持ちのいい爽快感と疲労感を感じたことがあるはずです。
市販の書籍では、本格的なトレーニングや器具を使ったトレーニングについてばかりが目立ちますが、いきなりの初心者には分からないですよね、やっぱり。
かといって器具のいらないトレーニングの解説では、タオルやイスを使っていたり、相手が居ないと出来なかったりします。はっきりいって面倒です。
そういったことを一気に吹っ飛ばそうという、自分勝手な企画で登場したのが、このページ。腕立てトレーニングです。
腕立て伏せを中心に、全身のトレーニングを計画的、系統的に行う、トータルトレーニング計画です。
腕立て伏せだけでなく、全身の強化が目的です。場合によって、次のステップへと進んでください。
それではみなさん、腕立てＧＯ！（意味不明）

腕立てトレーニング計画

第一週

以下の種目を各１セット、月、水、金に行います。 しかし、決して限界まで行ってはいけません。「まだ、２〜３回出来るかな」ぐらいで止めておきましょう。
それでも物足りなかったら、ストレッチでもしましょう。ストレッチは筋肉の萎縮を食い止める効果がありますし、筋肉の緊張を和らげます。
休憩は１〜３分程度。また、何回出来たかは、覚えておきましょう。最終的には１セットで５０回が目標となります。

腹筋

腹筋をしよう！←参照のこと

背筋

背筋は、うつ伏せになり反り返ればそれで１回です。腕は前か横に伸ばし、足も適当に広げて延ばします。大の字になって寝る、うつ伏せバージョンといえば分かりやすいですね。
背筋では、首を反らせる必要はありませんので無駄な力は入れないでください。また、ユリカゴのように揺するのもやめましょう。

腕立て伏せ

腕立てトレーニングの中核はやっぱり腕立て伏せです。別名プッシュアップ。
腕立て伏せの方法は簡単。肘を張り、掌をハの字にして行ないます。 腕を曲げて伸ばせば、それで腕立て１回です。
もちろん、グー（拳）でもいいのですが痛いです。 これは「拳立て」といって空手をやっている人にはいいのですが……。
腕立て伏せのトップポジションでは、腕が肩幅よりも少し広い程度で肘を伸ばしている格好となり、別の人が正面から見ると腕がハの字に見えるはずです。腕立て伏せのボトムポジションでは胸が床に着くくらいになります。
とはいえ、腕立て伏せ自体は簡単なので、まずはフリーフォームでかまいません。とにかく下げて、上げる。それが腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せが辛い人は膝を床に着けて、腕立てしてＯＫです。 それで２０回出来るようになれば、通常の腕立て伏せでも１０回以上出来ることでしょう。それから普通の腕立て伏せに移行しても、決して遅くはありません。
腕立て伏せは急いでやらないこと。呼吸をしっかりすること。 腕立て伏せは、人に見せる為にやっているのではないのだから、決してカッコつけずに無理はしないこと。 前回より１回でも多く反復できるようにチャレンジしてみましょう。
⇒ プッシュアップバー を使うと、腕立て伏せの可動域をさらに深くすることが出来ます。
腕立て伏せ時の安定性も高くなり、また、手首を真っ直ぐにして行えるため、手首への負担が軽減します。
縦置き、横置き、幅広、幅狭、ハの字、など、腕立て伏せのバリエーションも豊富になります。

スクワット

足を肩幅に広げ、腕は頭の後ろで組みます。爪先はちょっとハの字か、前向きにします。 やり易い方で結構です。これがトップポジションになります。ここから、お尻を下ろしていきますが、どこまで下ろすのかは意見の分かれるところ。一番下、アキレス腱のところまで下ろすとディープスクワット、腿が床と平行になるまでだと、フルスクワット、それ以下だとパーシャルスクワットと呼ばれます。
最初はフルスクワットを行ないましょう。 また、脚を広げ、つま先をかなり外側に向けて行なうと、ワイドスクワットになります。これは腿の内側に利きますので、ひとつのバリエーションとして行なうのもいいでしょう。

第二週

一週目の種目を２セット行います。 ただし、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、休憩３分、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、の順で行います。
セット間の休憩は１分を目安にしましょう。１セット目よりも２セット目が、５回以上回数が減っているなら、休憩をもう少し長くしてみましょう。

第三週

同種目を３セット行う。やり方は二週目と同じです。
腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、休憩３分
腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、休憩３分
腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット

第四週

ここまで来ればたいしたものです。自分の中にエネルギーが満ちあふれている感覚を体験できているはずです。ここで、各種目間の休憩を無くします。 腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットを連続で行い、３分休んで、２周目、３周目を行います。 これで、かなりの持久力が付きます。
これは、サーキットトレーニングと呼ばれ、コンディションを整えるには最高のトレーニング法のひとつです。五週目以降は、各種目各セットともが５０回出来るようにするのを目標とします。

ここで挙げた４週間という期間は、あくまで目安です。倍の８週間かかっても、２４週間かかっても、全く問題ありません。要は、自分にあったペースでやることが重要です。
ただ、余裕を持って、楽しくやることが基本ですが、全く苦しくないのでは、意味がありません。苦しさを越えると、次に同じ程度の負荷では苦しくなくなるので、さらにもっと上で負荷をかけます。それの積み重ねで身体は成長していくのです。自分にあったペースを見つけることも、目的のひとつであることを知ってください。

食事と休養

おそらく、あなたの食事生活の中には、お菓子やお酒が組み込まれていることでしょう？
喫煙している人も少なくないと思います。それらを止めろとは言いません。少しづつ減らしていきましょう。逆に食事はしっかり最低３回とるように心がけましょう。
まず、最初の４週間の間にすべきことは、こんな事柄です。

ホエイプロテイン

たんぱく質のサプリメント。筋肉はたんぱく質から出来ている。ならば材料のたんぱく質を取るべし。
少しでも早い効果を望むのなら、ホエイプロテインは欠かせません。

⇒ 健康体力研究所 ホエイプロテイン１キロ

マルチビタミン&ミネラル

マルチビタミン&ミネラルは基本中の基本サプリメントです。
あまり細かいことを考えずに、運動によって不足しがちな栄養素を一気に補充してくれます。

⇒ マルチビタミン&ミネラル

カルシウムマグネシウム亜鉛

カルシウムは不足しがちな栄養素です。
マグネシウムと亜鉛はあまり馴染みがありませんが、適度に取るとアナボリック効果があります。 普通の食事ではなかなか取りにくいこれらの栄養素をバランスよくとるサプリメントです。 ⇒ カルシウムマグネシウム亜鉛

水

水を飲みましょう。トレーニングすると身体は老廃物を出そうとするので、トイレが近くなります。
あまり気づかないかもしれませんが、トイレの回数が増え、臭いもきつくなります。常に身体に水分を補給するようにしましょう。また、どうせ飲むならミネラル豊富なものが効果的です。 ⇒ コントレックス

腕立てトレーニングマスターしたら、次のステップへ

トレーニングの実践方法は以下のコンテンツを参照

→自宅でサーキットトレーニング
→チューブトレーニング
→アイソメトリック
→サーキットトレーニング
→マシントレーニング
→ウエイトトレーニング