トレーニング実践編
2001/06まで
99/08にキックボクシングのジムに入門してからは、パワーガタ落ち、怪我連発です。
なかなか思うようにトレーニング日を設けることが出来ませんでした。
キックの練習をすると、色々なところが打ち身や筋肉痛で、全力トレーニングできなくなってしまう。
一年半かかってやっと、元のレベルまで回復しました。
今回は、自分の中で最も使い慣れた３分割法を更に分割した３分割法です。
結果的に腕だけの日が出来てしまいましたが、高重量トレーニング日と同じ日に腕を行うのは辛くなってきたからです。
種目を増やしましたが、１セット法なので全体的なセット数は減りました。
１セット、１セットを大事に、全力で行うようにしたため、使用重量は順調に増えていますが、疲れ方も半端ではありません。
通勤が近くなり、睡眠時間をたっぷり取る事が出きるので、ずいぶん楽ではあります。
トレーニング日は週に４～５日で、２０分程度のエアロビックトレーニングも週４日前後行っています。
ワークアウト１：胸、肩（前、中部）
- ベンチプレス（フラットバーベルベンチプレス）
50Kg 10レップ 2セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
110Kg 7レップ 1セット
- インクラインダンベルプレス
32.5Kg 11レップ 1セット
- インクラインダンベルフライ
25Kg 10レップ 1セット
- バーベルプレス
45Kg 11レップ 1セット
- アップライトロウ
45Kg 10レップ 1セット
- サイドレイズ
18.5Kg 9レップ 1セット
- ダンベルプルオーバー
32.5Kg 15レップ 1セット
ワークアウト２：背中、ハムストリング、肩（後部）
- デッドリフト
50Kg 5レップ 3セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
130Kg 7レップ 1セット
- バーベルシュラッグ
160Kg 15レップ 2セット
- ダンベルロウ
32.5Kg 15レップ 1セット
- ラットプル（ディセンディングセット）
75Kg 10レップ 1セット
60Kg 10レップ 1セット
45Kg 10レップ 1セット
- ケーブルロウ
60Kg 12レップ 1セット
- ライイングレッグカール
45Kg 10レップ 2セット
- バックキック
94Kg 15レップ 1セット
- リバースレイズ
21Kg 8レップ 2セット
ワークアウト３：腕
- インクラインダンベルトライセップ
32.5Kg 13レップ 1セット
- インクラインダンベルカール
18.5Kg 9レップ 1セット
- ライイングダンベルトライセップ
32.5Kg 12レップ 1セット
- シーテッドダンベルカール
18.5Kg 8レップ 1セット
- スタンディングダンベルトライセップ
32.5Kg 12レップ 1セット
- ハンマーカール
21Kg 8レップ 1セット
- ラットプレス
45Kg 15レップ 1セット
- コンセントレーションダンベルカール
14Kg 6レップ 1セット
- ダンベルリストカール
21Kg 10レップ 1セット
ワークアウト４：脚、カーフ
- レッグプレス
100Kg 10レップ 1セット（ウォーミングアップ）
140Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
180Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
210Kg 10レップ 1セット
- ディープスクワット
50Kg 10レップ 1セット
80Kg 8レップ 2セット
- カーフレイズ（バーベル）
80Kg 60レップ 1セット
- レッグエクステンション
60Kg 12レップ 1セット
- フロントダンベルランジ
14Kg 10レップ 1セット