トレーニング実践編
2001/07から
2001/07中旬から、転職のため七週間ほどの休みに入ることとなりました。
それはつまり、トレーニングを中心とした生活形態が組める、ということです。
そこで、ドリアンのトレーニングを考慮に入れ、４スプリットのトレーニングを組みました。
２DAY-ON、１DAY-OFFのスプリット。
七月前半の２週間は会社通いなので１日置きとしています。トレーニングのない日も走るなどして調整をするつもり。
お盆はジムも休みであり、予定などもあるので、このまま７週間過ごすわけではないのですが、オーバートレーニングにならないように頑張るつもり。
具体的には、
１日目 胸、上二
２日目 脚、カーフ
３日目 休
４日目 腰、ハム、肩
５日目 背中、上三
６日目 休
と、行った感じ。
ちなみにドリアンは、
１日目 胸、上二
２日目 脚、ハム、カーフ
３日目 休
４日目 肩、上三
５日目 休
６日目 背中休
７日目 休
でした。
ワークアウト１：胸、上二
- ベンチプレス（フラットバーベルベンチプレス）
50Kg 10レップ 2セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
120Kg 7レップ 1セット
- インクラインバーベルプレス
85Kg 8レップ 1セット
- インクラインダンベルフライ
32.5Kg 10レップ 1セット
- オルタネイトダンベルカール
25Kg 8レップ 1セット
- インクラインダンベルカール
21Kg 9レップ 1セット
- コンセントレーションダンベルカール
16Kg 10レップ 1セット
- ダンベルプルオーバー
32.5Kg 15レップ 1セット
ワークアウト２：脚、カーフ
- レッグプレス
100Kg 10レップ 1セット（ウォーミングアップ）
150Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
200Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
240Kg 8レップ 1セット
- カーフレイズ（レッグプレス）
240Kg 50レップ 1セット
- スクワット
50Kg 10レップ 1セット
110Kg 8レップ 2セット
- カーフレイズ（バーベル）
110Kg 100レップ 1セット
- レッグエクステンション
75Kg 15レップ 1セット
50Kg 15レップ 1セット
- フロントダンベルランジ
14Kg 10レップ 1セット
ワークアウト３：腰、ハム、肩
- デッドリフト
50Kg 5レップ 2セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 2セット（ウォーミングアップ）
130Kg 5レップ 1セット
- バーベルシュラッグ
180Kg 20レップ 2セット
- ライイングレッグカール
50Kg 8レップ 1セット
- バーベルプレス
60Kg 8レップ 1セット
- アップライトロウ
55Kg 8レップ 1セット
- サイドレイズ
21Kg 8レップ 1セット
ワークアウト４：背中、上三
- ラットプル（ディセンディングセット）
80Kg 10レップ 1セット
65Kg 10レップ 1セット
50Kg 10レップ 1セット
- ケーブルロウ（ワンアーム）
50Kg 10レップ 1セット
- ダンベルロウ
32.5Kg 15レップ 1セット
- リバースレイズ
21Kg 10レップ 2セット
- ワンアームダンベルトライセップ
14Kg 15レップ 1セット
- インクラインダンベルトライセップ
32.5Kg 15レップ 1セット
- ラットプレス
45Kg 15レップ 1セット