トレーニング２００５／０６
約三週間のトレーニングで体に大きな負荷をかけて来た（トレーニング２００５／０５参照）。
週４回のトレーニングでオーバー気味だった体重も徐々に減り、随分と体がシャープになった。ここ数年のトレーニング頻度から言えば１．５倍～２倍程度の頻度で、使用重量も重い。睡眠時間も十分に取るようにし、自覚出来る様な疲れはなかったのだが、体は疲れているはずだ。そこで、三日間の休憩を入れて、その間に次の段階に移る準備をする。
デッドリフトの重量を上げていくと、かなり余裕を持って挙上出来る事が分かる。元々、余裕な重量でやっていたのであたりまえだ。何しろ、９０Ｋｇでデッドリフトをやっていたので、怪我とも筋肉痛とも無縁だった。
だが、１１０Ｋｇでのデッドリフトでは、腰に掛かる負担は並大抵ではなく、回復に時間が掛かる事を痛感した。不自然な体勢になると腰が痛むので、気が抜けないのだ。
以前も週一回の頻度だと、疲労が残ったままのトレーニングとなり、稼動範囲が中途半端になっていた（腰が痛くて曲がらない）。
腰は体の中心であり、私にとっては弱点でもある（あった）。怪我の経験も一回や二回では無い。そこで、デッドリフトは、他の部位２回に１回の割でしか行わない事とした。
そこで、メニューをじっと見詰めてみると、腰のトレーニング日に僧帽筋、ハムストリングが入っている。これらを肩、脚のトレーニング日にそれぞれ分配して、純粋なラック使用種目だけを残してみると、ベントオーバーロウは背中だし、バーベルシュラッグは肩だし、ステッフレッグドデッドリフトは脚だし、という事で、純粋な部位の種目が無い。つまり毎週やらなくても他の日にやっている部位なので省いても問題なし、である事が分かった。
そこで、ラック種目（④’）は頻度を半分にした。
逆に他の種目（①②③）は頻度が増す事になる（４分割が３分割になった為）。その分、回復の時間を取る事が出来るので、ジムに行く回数を減らせる。もちろん、全体の種目数は変わらないので、一回当たりのセット数は増えてしまう。だが、徐々に回復が早くなっているので丁度良い。今後もオーバートレーニングには気をつけるようにする。特に日曜日を丸まる休養日に当てるのは、ストレス解消、家族サービスの面からも有効である。
分割は具体的に、以下の様になる。
①胸、肩、僧帽筋
②背中、上二、上三、前腕
③大腿四頭、ハム、カーフ
④’腰
④’が特異に感じるかもしれないが、デッドリフト、ベントオーバーロウ、シュラッグ、ホールド、ステッフレッグドデッドリフトと言う、ラックを使った高重量バーベルトレーニングを一気に行う為だ。
これを、
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①③② ①③④’② ①③② ①③④’②
と、言う具合に行う。月２回程度の頻度まで。
（数字と順番は気にしない事。たまたま脚が２番目になっただけ）
それと、私は各部位にコードを振って管理している。カレンダーに記入して記録を残したり、計画を立てるのに便利。Ｄは曖昧で、ハムだったりする事もある。Ａ～Ｄが大筋群、Ｗ～Ｚは小筋群だ。
Ａ 胸
Ｂ 背中
Ｃ 脚
Ｄ 腰
Ｗ 肩
Ｘ 上二
Ｙ 上三
Ｚ 前腕
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＜２００５年６月＞
●２００５／６／１（水）
ＡＷＸＹＺ
８４．８５Ｋｇ 減らないね、快便なのに。
今日から、ちょっとだけ種目変更だ。ベンチプレスを１００Ｋｇに下げてやってみた。無理なく、９回出来る。今度は１０５Ｋｇにしよう。胸肩をやったあと、余力があったので腕をやった。ＥＺバーが占領されていたのでストレートバーで行った。前腕に利いてしまう。ラットプレスは５５Ｋｇでやった。体が浮く。
再び、今日から雨。梅雨か～。
●２００５／６／２（木）
Ｃ
８５．３５Ｋｇ 体重が増えて来ている。
今日は脚＆ハム。種目が増えたので疲労が酷い。やっぱり脚は強力だ。この疲れ方はデッドリフト以上だ。それでも総セット数はアップを含めて、たったの１４セット。
レッグエクステンションとライイングレッグカールのディセンディングセット分を排除したのでマイナス２セット。
ブックオフ綱島中央に行った。重曹の本と原チャリ本が手に入らない。文庫本、計２冊ゲット。
●２００５／６／３（金）
飲み会だ。酒は一滴も飲まない（ドクターストップ）。喰い過ぎ。
●２００５／６／４（土）
ＢＸＹＺ
８５．７５Ｋｇ
背中と腕。中２日で腕。筋肉痛は無い。
●２００５／６／５（日）
Ｃ
８５．９０Ｋｇ
胸肩。中３日だが、１０５Ｋｇで９回出来た。胸は順調。
僧帽金をやるのを忘れちゃった……。
●２００５／６／６（月）
ＡＷ
８５．２５Ｋｇ
脚。久々に１８０Ｋｇを越える重量（１９０）だ。
何故か、脚は筋肉痛にならない。利いていない訳では無いのだが。
カーフは３００Ｋｇに挑戦。
ブックオフ仲町台に行った。重曹の本と原チャリ本が手に入らない。文庫本、計２冊ゲット。
●２００５／６／７（火）
今日は病院。喉の手術日決定。トレーニングは無し。
プレドニンは朝一錠飲んで終了。以後、アレロック（抗ヒスタミン）のみ朝晩。
ブックオフ茅ヶ崎（センター南）に行った。重曹の本と原チャリ本がまたも手に入らない。新書と文庫本、計４冊ゲット。
●２００５／６／８（水）
Ｄ＋Ｂ
８６．１５Ｋｇ 遂に８６Ｋｇを越えた。快便なのに……何故？
久々のデッドリフト（１１５Ｋｇ×５回）。頻度を下げたのは良かった。効果てきめんです。やはり冷静な時にメニューを作るべし！ １８０Ｋｇのシュラッグは手が滑る。
ベントオーバーロウとデッドリフトがあるので、ケーブルロウとバックＥＸは省略。それでも疲れた……
４月末で会社を辞めた部下（Ｈ君：起業者についていく）から米国旅行のお土産（スモークサーモン）をもらった。
●２００５／６／９（木）
今日は妙に疲れたのでトレーニングは休み。薬の副作用なのか、妙に眠いです。胃薬を辞めたせいだろうか？
ところで、僧帽筋、臀部、ハムストリングが強烈に筋肉痛です。意外にデッドリフトは脚に効く。ステフレッグドデッドリフトが利きまくっている可能性も高い。
腹筋は全然やっていませんが、常に筋肉痛です。他の部位のトレーニングで使われるんですね。
●２００５／６／１０（金）
ＡＷＸＹＺ
８６．２０Ｋｇ どんどん体重が増える。ジムで見ると良い肩、良い胸、良い腕、良い脹脛なのだが、なぜか胴体のお肉が減らない。
ベンチプレス、１１０Ｋｇで９回。
●２００５／６／１２（日）
Ｃ
８６．００Ｋｇ
昨日は外食２回で大食いだった。しかもトレーニングできず。
本日は家具の転倒防止、台所に目隠しを設置、朝から汗だぐ。
レッグプレス、２００Ｋｇを７回出来た。
夜は扇風機設置で就寝。暑い……
●２００５／６／１３（月）
ＢＸＹＺ
８５．９５Ｋｇ 体重が安定してきたか？
今日は背中だけのつもりであったが、余裕があったので腕もやった。
ちょっとイレギュラーな種目だったが。
●２００５／６／１４（火）
なし
今日は午後から本社でＩＳＯ＆所長報告会。現場を抜けて新宿へ。
昼飯ケンタッキー、夜は牛丼（並）。他に魚肉ソーセージ、プロテイン、ヨーグルト、きゅうり一本。
久々に、かなりジャンキー。
ブルガリアでは年間２８Ｋｇのヨーグルトを食うらしい（７８ｇ／日）。私はそれ以上食べている事に気づきました。
しかも、蜂蜜を入れているので整腸作用が絶大。
●２００５／６／１５（水）
ＡＷ
８５．７５Ｋｇ
朝から凄い雨です。
●２００５／６／１６（木）
なし
今日は会議の為、トレーニングなし。晩飯は一番館のハンバーグカレー。意外にマトモな味。
昨日やったバーベルプレスで関節がおかしい。やっぱり高重量でのプレスはダメだ。サイドレイズをメイン種目にして、プレスは軽いのでやる事にする。高重量のアップライトロウも危険ですね。フロントレイズで代用。
何処に行っても、セスキ炭酸ソーダが入手出来ない。
●２００５／６／１７（金）
Ｃ
レッグプレス２００Ｋｇで１０回。ランジ、バックキックは省略。
●２００５／６／１９（日）
ＢＸＹＺ
８７．２０Ｋｇ 体重が増え過ぎです。晩飯後２１：００過ぎの開始だったからな……
ライイングトライセップは動きに無理があったので重量を下げた。
●２００５／６／２０（月）
なし
残業でトレーニング出来ず。でも肩が痛いので休んで良かった。明日はＡＷ飛ばしてＣＤにすっか。それと肩プレス系禁止。
●２００５／６／２１（火）
Ｃ＋ＡＷ
８６．１０Ｋｇ 飯の前の体重。
脚をやった後、余裕があったので胸と肩も。レッグプレス２１０Ｋｇ×１０回。インクラインベンチ７０Ｋｇ×１０回。肩痛し。
肩が痛いのでプレス系なし。サイドレイズ、フロントレイズ、シュラッグのみ。
トイレで起きなかったので、眠りは浅いが良く眠れたようだ。
●２００５／６／２２（水）
なし
早く帰れましたが体中が痛いです。大量にあるのでシップを肩に張る。
前日の玄米がヒットしたのか、５回くらい便が出る。
セスキ炭酸ソーダは上さんが楽天で購入。早朝３倍ポイントだとか？
●２００５／６／２３（木）
Ｂ
８６．１０Ｋｇ
背中のみ。
玄米と白米（栃木コシヒカリ：祖母の田圃で取れたのよ）を交互に食べている。今日は玄米の日。金曜に買った玄米２Ｋｇが、もう無いです。早い。一週間もたないの？ しかも毎日じゃないのよ。
１．５時間毎にトイレで起きた。プロテインを飲んでから寝るとこうなるのかしら？
デッドリフト１２０Ｋｇで５回やったが、動作が不安定だった。１１０Ｋｇからやりなおしだな。ベントオーバーロウはすっかり１００Ｋｇで落ち着いてしまった。シュラッグは１８０Ｋｇで２０回。余裕です。
５Ｋｇダンベルと３２．５Ｋｇダンベルもってダンベルロウを余裕で１２回。でも指挟んで内出血。
●２００５／６／２４（金）
なし
●２００５／６／２５（土）
ＡＷＸＹＺ
８６．００Ｋｇ
通院で血を抜かれてから胸肩。家の掃除と洗濯で疲れた……
●２００５／６／２６（日）
なし
昼飯はおにぎりを持って公園。またプール。暑かったがのどかな一日であった。
●２００５／６／２７（月）
ＣＤ＋Ｂ
８６．２５Ｋｇ
暑いよ、もう。脚と背中をやった。２日分やったのに疲労は少ないな。それだけ体力がついたのかな？ レッグプレス２２０Ｋｇで７回やった。ケーブルロウ（１００→８０Ｋｇ）とレッグエクステンション（８０→７０Ｋｇ）は重量を下げてスクリクトにした。
●２００５／６／２８（火）
なし ジムは月末の休みに突入するので月初の会議と共にトレーニングは４連休です。
昨夜は今年初めての夜のエアコン使用です（上さんが）。暑いよ～。
●２００５／６／２９（水）
なし
朝からすげー雨。気温は下がったが湿気が凄い。雨の中を原チャリで来てしまった。今日はジャネットのＤＶＤ廉価版の発売日だー。売ってなかった……。
●２００５／６／３０（木）
なし
昨日と同じく、朝からすげー雨。夜中に外の物置から２２．５Ｋｇダンベルを取り出し、
コンセントレーションカール及びトライセップをやった。
●２００５／７／２（土）
面倒なので、このまま７月も！
ＡＷ＋Ｄ
８６．９５Ｋｇ
さすがに２日分のトレーニングは疲れるよ。朝から掃除、保育園の草むしりなどをやった後だしね。帰ってからはベランダの掃除、
バルサンの後の気合を入れた風呂掃除。
疲れた……
●２００５／７／３（日）
なし
家でコンセントレーションカール及びトライセップ。センター南にお買い物。
駐車場代ゲットの為に本屋で２千円分以上の本を買った。高いよ～。
●２００５／７／５（火）
Ｂ＋Ｃ
８６．４５Ｋｇ
レッグプレス２３０Ｋｇ×８回。２４０Ｋｇでマシンの限界です。やたらと邪魔な奴が多かった。
なんでこうダラダラやるんだろうか？ トレーニングを絵で解説している雑誌（ター●ンとか？）を
持ってきているアホもいたし。頭悪～。
●２００５／７／６（水）
なし
●２００５／７／２０（水）
ＡＷＹ
８４．４５Ｋｇ 病院食はカロリーが低く（１８００kcal／日）２Ｋｇ痩せましたね。一時的に８３Ｋｇを切ったが。
両口蓋扁桃摘出術で入院１０日。今日退院。久々のトレーニングで疲弊した。
●２００５／７／２２（金）
Ｃ＋Ｄ
レッグプレスは２００Ｋｇ。デッド１１０Ｋｇで余裕。でも２日分は疲れるな～。
●２００５／７／２３（土）
ＢＸ＋Ａ
８５．１０Ｋｇ
なぜか胸（ベンチのみ）をやってしまった。でも筋肉痛にはならない。何故だ？
●２００５／７／２４（日）
なし
全身筋肉痛。家族で旭プール（区営）に行った。２５ｍを３往復だけで、どっと疲れた。
●２００５／７／２６（火）
ＡＷＹ
８４．７５Ｋｇ
左肩が痛い。台風接近でびしょびしょです。
●２００５／７／２８（木）
Ｂ＋Ｃ
８３．７０Ｋｇ
今日は通院。普通の生活に戻ってよいそうですので、ビールを半パイ飲みました。もう、真っ赤っか。
床屋に行こうと思い、フォレオに行ったら夏休みで混雑していたので諦めた。
ＣＳ東急のシネマズでエピソード３の土曜日予約。前売り券を交換しました。当日、駐車場判子ももらえるそうです。
●２００５／８／２（火）
ＡＷＹ
８３．７０Ｋｇ
肩が痛い。ベンチもなにも痛いです。もっとはやく肩はレイズ系メインにすべきだったな。
●２００５／８／４（火）
Ｃ
８４．００Ｋｇ
脚の日。セットが少ないので、じゃあＢも、と思ってケーブルロウをやっていたらエネルギー切れ。ちょっと疲労気味か？ 明日もトレーニングは休もう。
●２００５／８／６（火）
ＢＸ＋Ａ
肩が痛いです。肩関節。
●２００５／８／８（火）
Ｄ＋Ｃ
普通にデッド。
●２００５／８／９（火）
ＡＷＹ
８４．４０Ｋｇ
肩が痛いです。グルコサミンサプリをゲット。
薬よりも安いけど内容量はむちゃ少ない。
●２００５／８／１７（水）
Ｃ＋Ａ
８５．００Ｋｇ
やっぱり暫らくトレーニングしないと調子良いです。でも筋肉が柔らかいなー。
肩はちょっと痛いです。
会社を辞めた部下の所に行ったので、ジャンキーなお食事で胃もたれです。
●２００５／８／２３（火）
Ａ＋Ｂ
８５．４０Ｋｇ
ベンチ１００Ｋｇで１０回。８０Ｋｇで１５回。久々なので疲れまくり。でもすぐに引きましたが。
●２００５／８／２５（木）
Ｄ＋Ｃ
８４．５０Ｋｇ
台風直撃だったのでジムは空いていました。デッドリフトはコンスタントに１１０ＫＧ×６回出来ます。ステッフも調子良い。
●２００５／８／２７（土）
ＡＷＹ
８４．８０Ｋｇ
なんか妙に体が重い。
●２００５／８／２９（火）
Ｂ
８３．７０Ｋｇ
なんか疲れます。
●２００５／９／１（木）
Ｃ
普通ですね
●２００５／９／４（日）
ＡＷＹ
肩が痛いです
●２００５／９／７（水）
ＡＷＹ
８３．９０Ｋｇ
背中ばっちり。でも筋肉痛はイマイチかな。１４．５ＫＧで最後にＲレイズをストリクトで。