トレーニング実践編

トレーニング2008/09現在

今現在のトレーニングスプリットです。 2005年からこっち、忙しいながらも週2、3回のトレーニングは続けていました。
一年ほど前に転職し、時間も出来てストレスから開放できましたので、トレーニングも余裕を持って行っております。 出来るだけ連続日で行なわないように気をつけています。
トレーニングはもっぱら平日です。
月、水、金に、会社帰りのトレーニングが基本となります。3分割なので各部位、週に1回です。
1回当たり、着替えも入れて40分程度です。脚の日は30分と掛かりません。
2005年当時と比べ、体重が一気に減りました。現在77Kg程度です。9キロも減ったんですね。
脂肪もですが、かなり筋肉が減ってしまいました。
それでもメタボ検診のことを考えると、72Kg未満にしないとBMIに引っかかります。
腹囲は平気でも、体重がねえ……。
「これは筋肉ですよ、ほら」っていって胸をピクピク動かしたところで、どうにもなりません。 気持ち悪がられて終わり(泣)。

ワークアウト1


100キロ  2セット
32.5キロ 1セット
22.5キロ セット
10キロ   1セット
       1セット
18.5キロ 1セット
14.5キロ 1セット
45キロ   1セット
20キロ   1セット
10キロ   1セット

ウォーミングアップは記述していません。ベンチプレスを例に挙げると、50キロで2セット、80キロで2セットのウォーミングアップを行なっています。
また、肩を痛めているのでプレス系が出来ないのですが、マシンを使って行なう場合もあります。
一時、フロントプレスとアップライトロウをやっていたのですが、肩が悪化してしまいました。
上腕三頭筋はラットプレスで済ませます。ワンアームトライセップやキックバックなどを追加で行なう場合もあります。
ナロウディップは上腕三頭筋に利きます。
ワイドディップはクロームダンベルをウエイトベルトに挟んで行なっています。これ以上のダンベルは挟めないので妥協策です。


ワークアウト2


80キロ   1セット
80キロ   1セット
120キロ  1セット
120キロ  2セット
       1セット
       1セット
32.5キロ 1セット
32.5キロ 1セット
18.5キロ 1セット
22.5キロ 1セット
18.5キロ 1セット
16キロ   1セット
       1セット
       2セット

毎回ではありませんが、ベントオーバーロウはカールグリップで行なっています。 かつてドリアンが上腕二頭筋を断裂したエクササイズですね。
マシンロウがあるのでこれを使う場合もあります。
ホールドはオルタネイトグリップでバーベルをただ持つだけです。握力の強化を目的に行なっていますが、重いです。バーベルのスリットが掌に食い込みます。
リアレイズは18.5キロで打撃を与えた後、10キロでストリクトでやります。
サイドベントはバックセクステンションに横になってやっています。


ワークアウト3


186キロ  1セット
186キロ  1セット
70キロ   1セット
50キロ   1セット
50キロ   3セット
       1セット
       1セット
       1セット

レッグプレスマシンが新しくなりましたが、MAX186キロなので不満です。
レッグエクステンションもレッグカールも変わったので、重量が変わりました。
行なうエクササイズとしては、特に変わったところはないのですが、スクワットを最後に3セット入れました。これが利きます。
ワイド、フル、など織り交ぜて楽しんでいます。
最後にフロントランジを行なう場合もあります。

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