トレーニング実践編

トレーニング２００８／０９現在

今現在のトレーニングスプリットです。 ２００５年からこっち、忙しいながらも週２、３回のトレーニングは続けていました。
一年ほど前に転職し、時間も出来てストレスから開放できましたので、トレーニングも余裕を持って行っております。 出来るだけ連続日で行なわないように気をつけています。
トレーニングはもっぱら平日です。
月、水、金に、会社帰りのトレーニングが基本となります。３分割なので各部位、週に１回です。
１回当たり、着替えも入れて４０分程度です。脚の日は３０分と掛かりません。
２００５年当時と比べ、体重が一気に減りました。現在７７Ｋｇ程度です。９キロも減ったんですね。
脂肪もですが、かなり筋肉が減ってしまいました。
それでもメタボ検診のことを考えると、７２Ｋｇ未満にしないとＢＭＩに引っかかります。
腹囲は平気でも、体重がねえ……。
「これは筋肉ですよ、ほら」っていって胸をピクピク動かしたところで、どうにもなりません。 気持ち悪がられて終わり（泣）。

ワークアウト１



• ベンチプレス
  
• インクラインベンチプレス
  
• フラットフライ
  
• ワイドディップ
  
• ナロウディップ
  
• サイドレイズ
  
• フロントレイズ
  
• ラットプレス（バー）
  
• ラットプレス（ロープ）
  
• ラットプレス（ワンハンド）
  
  

ワークアウト１

ウォーミングアップは記述していません。ベンチプレスを例に挙げると、５０キロで２セット、８０キロで２セットのウォーミングアップを行なっています。
また、肩を痛めているのでプレス系が出来ないのですが、マシンを使って行なう場合もあります。
一時、フロントプレスとアップライトロウをやっていたのですが、肩が悪化してしまいました。
上腕三頭筋はラットプレスで済ませます。ワンアームトライセップやキックバックなどを追加で行なう場合もあります。
ナロウディップは上腕三頭筋に利きます。
ワイドディップはクロームダンベルをウエイトベルトに挟んで行なっています。これ以上のダンベルは挟めないので妥協策です。

ワークアウト２



• ベントオーバーロウ
  
• デッドリフト
  
• シュラッグ
  
• ホールド
  
• ワイドチンニング
  
• パラレルチンニンチング
  
• ダンベル・プルオーバー
  
• ダンベル・ロウ
  
• リアレイズ
  
• ダンベルカール
  
• ハンマーカール
  
• コンセントレーションカール
  
• サイドベント
  
• バックエクステンション
  
  

ワークアウト２

毎回ではありませんが、ベントオーバーロウはカールグリップで行なっています。 かつてドリアンが上腕二頭筋を断裂したエクササイズですね。
マシンロウがあるのでこれを使う場合もあります。
ホールドはオルタネイトグリップでバーベルをただ持つだけです。握力の強化を目的に行なっていますが、重いです。バーベルのスリットが掌に食い込みます。
リアレイズは１８．５キロで打撃を与えた後、１０キロでストリクトでやります。
サイドベントはバックセクステンションに横になってやっています。

ワークアウト３



• レッグプレス
  
• カーフ・レッグプレス
  
• レッグエクステンション
  
• レッグカール
  
• スクワット
  
• スタンディング・カーフレイズ（ワイド）
  
• スタンディング・カーフレイズ（ナロウ）
  
• スタンディング・カーフレイズ（スタンダード）
  
  

ワークアウト３

レッグプレスマシンが新しくなりましたが、ＭＡＸ１８６キロなので不満です。
レッグエクステンションもレッグカールも変わったので、重量が変わりました。
行なうエクササイズとしては、特に変わったところはないのですが、スクワットを最後に３セット入れました。これが利きます。
ワイド、フル、など織り交ぜて楽しんでいます。
最後にフロントランジを行なう場合もあります。