トレーニング実践編
２００２／０８から
４分割法は、自分にあっているのでこのまま続けることにしました。
一年前にパワー系トレーニングによって筋力はついたのですが、どうもシックリこないです。
２００２年に入ってから仕事は忙しく、いつのまにか７キロも体重が減り、筋力が落ちてしまいました。
こりゃ、元に戻すのは容易ではないです。
ドリアンのビデオを見ながら、フォームを再確認し、今まで以上にストリクトにやることにしました。
仕事などでトレーニングに間が空くことも有り、４分割だと週１回まわってこない場合があるので、その時に応じて大筋群は鍛えることにします。
例えば、脚の日にちょっとマシンベンチをやったりします。減量もしたいのですが、エアロビックは面倒なので、レッグプレスを胸の日にやったりします。
腿を使うのでカロリー消費は大きいです。もちろん最大パワーではやらないです。最大でやる日は脚の日です。
しかし、連続日でトレーニングすると体調が悪くなるので、間を空けたりして面倒です。
急激にやせてしまったときは、腹が減ってしかたがなく、お菓子が食いたくて仕方なかったのですが、今は落ち着いてきました。
最近は食事量は変わらないのに、体重が増えてきてます。
心労が重なると体重って減るのね、やっぱ。
胸、上二
脚、カーフ
腰、ハム、肩
背中、上三
ワークアウト１：胸、上二
- ベンチプレス（フラットバーベルベンチプレス）
50Kg 10レップ 2セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 2セット（ウォーミングアップ）
110Kg 5レップ 1セット
- インクラインダンベルプレス
32.5Kg 10レップ 1セット
- インクラインダンベルフライ
26.5Kg 10レップ 1セット
- ダンベルカール
25Kg 8レップ 1セット
- ハンマーカール
21Kg 9レップ 1セット
- コンセントレーションダンベルカール
16Kg 10レップ 1セット
- リストカール
21Kg 15レップ 1セット
ワークアウト２：脚、カーフ
- レッグプレス
100Kg 10レップ 1セット（ウォーミングアップ）
140Kg 8レップ 1セット（ウォーミングアップ）
180Kg 6レップ 1セット（ウォーミングアップ）
220Kg 8レップ 1セット
- カーフレイズ（レッグプレス）
240Kg 50レップ 2セット
- レッグエクステンション
50Kg 15レップ 1セット（ウォーミングアップ）
75Kg 10レップ 1セット（ディセンディングセット）
60Kg 10レップ 1セット（ディセンディングセット）
45Kg 10レップ 1セット（ディセンディングセット）
- レッグインアダクター
45Kg 10レップ 1セット
ワークアウト３：腰、ハム、肩
- バーベルロウ
50Kg 6レップ 1セット（ウォーミングアップ）
90Kg 6レップ 1セット（ウォーミングアップ）
120Kg 6レップ 1セット
- デッドリフト
50Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
90Kg 5レップ 1セット（ウォーミングアップ）
120Kg 5レップ 1セット
- バーベルシュラッグ
160Kg 20レップ 2セット
- ライイングレッグカール
45Kg 8レップ 1セット
- バーベルプレス
55Kg 8レップ 1セット
- アップライトロウ
50Kg 8レップ 1セット
- サイドレイズ
21Kg 8レップ 1セット
ワークアウト４：背中、上三
- ケーブルロウ
50Kg 10レップ 1セット（ウォーミングアップ）
75Kg 10レップ 1セット
- ラットプル（ディセンディングセット）
75Kg 10レップ 1セット
60Kg 10レップ 1セット
45Kg 10レップ 1セット
- ダンベルロウ
32.5Kg 15レップ 1セット
- リバースレイズ
22.5Kg 10レップ 2セット
- ワンアームダンベルトライセップ
14Kg 15レップ 1セット
- インクラインダンベルトライセップ
32.5Kg 15レップ 1セット
- ラットプレス
45Kg 15レップ 1セット